Чувам се с много хора, които искат да преминат към интуитивно хранене, но те са ужасени от това колко ще ядат без диетични правила и ограничения, диктуващи кои храни могат да имат, както и размера на порциите. Мислех, че би било полезно да се обърнем към интуитивното хранене и „контрола на порциите“ и как двамата могат да вървят заедно по недиетичен начин.

контрол на порциите срещу ядене до пълнота?

Не обичам фразата „контрол на порциите“. Има донякъде негативна конотация, не мислите ли? Винаги, когато работя с клиенти и те ми казват: „Трябва да работя върху контрола на порциите“, обикновено има малко срам, свързан с това.

Това, което обикновено имат предвид дълбоко в себе си, е, че трябва да работят върху разпознаването (и всъщност почитането) на сигналите им за глад и пълнота, както и за зачитане на тялото им, като ядат последователни ястия, съставени от храни, които едновременно ги подхранват и задоволяват. Звучи ли ви познато?

храненето

Наскоро споделих съкратена версия на следните съвети в надпис на Instagram, но изглежда наистина резонираше на хората, така че исках да ги оставя тук, за да се обърнете към тях, и да разширя малко върху всеки един от тях.

какво е интуитивно хранене?

Интуитивното хранене е недиетичен подход към здравето, който включва диетични диети и външни фактори (като проследяване на калории/макроси, тегло и т.н.), които да насочват избора ви на хранене и вместо това да разчитате на собствената си вътрешна мъдрост. Мъдростта, с която сме родени!

Това е основан на доказателства подход, създаден от двама регистрирани диетолози през 1995 г. и се състои от 10 принципа. Това НЕ са хранителни правила и те не са непременно "стъпки", които трябва да вървят по ред (въпреки че отхвърлянето на диетичния манталитет трябва да е на първо място, а храненето трябва да е на последно място), но те могат да ви помогнат да се ориентирате, докато се научите да прилагате по този начин да мислиш за собствения си живот.

Оставянето на диетичната култура и започването на интуитивно хранене може да бъде дълго пътуване - и то трудно. Но ако ви е писнало да се борите с тялото си, да продължавате и изключвате всяка модна диета и постоянно да търсите скалата за валидиране, може да сте готови да преминете към този начин на хранене.

За да прочетете повече за това как започнах с интуитивното хранене и доколко това е променило живота ми към по-добро, преминете към тази публикация.

Кои са 10-те принципа на интуитивното хранене?

10-те принципа на интуитивното хранене са както следва:

  1. Отхвърлете диетичния манталитет
  2. Почитайте глада си
  3. Сключете мир с храната
  4. Предизвикайте хранителната полиция
  5. Уважавайте своята пълнота
  6. Открийте фактора на удовлетворението
  7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна
  8. Уважавайте тялото си
  9. Упражнявайте се - усетете разликата
  10. Почитайте здравето си с нежно хранене

За да научите повече за всеки отделен принцип, щракнете тук.

Ето моите съвети за ядене на подходящи размери порции (за ВАС), докато ядете интуитивно - без правила за диета, ограничения или преценка.

ХРАНЕТЕ СЕ ПОСТОЯННО: НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ХРАНИТЕ

Никога не осъзнавах колко „нормално“ беше хората да пропускат хранене, докато не станах диетолог и не започнах да говоря с хора за техните хранителни режими.

Разбрах. Някои ястия са трудни за изпълнение - АКО не планирате предварително. Нека бъдем реални; кой всъщност има време да приготви закуска сутрин? Определено не съм аз и дори още нямам деца. (Отчитат ли бебетата с козина?) Научих, че ако оставите нещо да се направи в AM преди работа, включително готвене на закуска и/или опаковане на обяда, това няма да се случи.

Решението? ПЛАН. НАПРЕД. Пригответе нещо през уикенда, за да вземете и отидете на закуска през седмицата, независимо дали става дума за овес през нощта и твърдо сварени яйца, здравословни кифлички от моркови от тиква, овесени ядки от боровинки с орехи, гръцко кисело мляко с плодове и ядки или дори банан с бадемово масло! Възможностите са безкрайни и не е задължително да е изискано или сложно.

Сега обяд. Разбирам, че работата се натоварва и всички имаме срещи и срокове, които трябва да спазим. Но познайте какво? Вашето тяло и мозък се нуждаят от гориво, за да ви помогнат да свършите цялата тази важна работа. Храненето на бюрото, докато работите, може да не е идеално, но за много от нас е реалност и е по-добре от това да пропуснете напълно ястието си в средата на деня.

Направете си приоритет да станете от бюрото си и да осъществите обяда. Блокирайте 20-30-минутен слот в календара си или задайте напомняне, ако това е необходимо.

Много по-вероятно е да се възползвате от лакомствата в стаята за почивка или безмислено да хапвате всичко в килера си, когато се приберете вкъщи, ако не сте яли значителна храна през целия ден, докато сте били на работа.

Не ме разбирайте погрешно - позволено е да вземете лакомство, когато звучи добре и наистина е това, което искате, но това всеки ден или няколко пъти на ден може да не подкрепя вашите здравословни цели или да се чувствате толкова добре, колкото да се храните балансирано хранене. Което ме води до следващата ми точка.

ХРАНЕТЕ СЕ БАЛАНСИРАНО, ЗАДОВОЛЯВАЩО ХРАНЕНЕ

Яжте задоволителни ястия, които са балансирани. Какво означава това?

Опитайте се да включите някои богати на фибри въглехидрати (плодове, зеленчуци и/или пълнозърнести храни), протеини и здравословни мазнини. Всяка група храни предлага уникални хранителни вещества, но също така ще се чувствате по-доволни, ако включите всички тях. Протеините и мазнините особено насърчават ситостта - AKA, поддържат чувството ви за по-дълго време, което обикновено е целта. Същото е и с въглехидратите с високо съдържание на фибри, особено в сравнение с техните рафинирани аналози.

Ако се опитвате да избягвате всички въглехидрати или да ядете супер нискокалорични, най-вероятно няма да се чувствате доволни или да се чувствате сити много дълго. Разбира се, нуждите на всеки са различни, но това е така за повечето хора.

Освен това не всяко хранене ще бъде идеално балансирано и това е добре. Отново това не е друго правило за храната, а по-скоро ръководство, което ще ви помогне да получите разнообразни хранителни вещества и да се чувствате доволни след хранене, а не гладни веднага след това!

строгото ограничаване на приема не е отговорът

Обещавам ви - възможно е да ядете разнообразни храни, които харесвате. Някои може да са полезни за тялото, докато други са полезни за душата (здравей, брауни).

Възможно е да живеете живота си и да не броите всяка една калория. Силното ограничаване на приема не е отговорът. Това просто ще забави метаболизма ви и повече от всичко ще ви направи гладни и никой не иска да бъде около този човек или да бъде този човек.

Ако по някаква причина просто не можете да накарате действителните ястия да се случват последователно, дръжте здравословни закуски на палубата. Това може да са смесени ядки, неподсладени сушени плодове, гръцко кисело мляко с горски плодове, сирене от нишки, пълнозърнести бисквити, хумус и бебешки моркови, плодове, ядково масло - отново възможностите са безкрайни. Гориво. Вашият. Тяло.

ДАЙТЕ СЕБЕ РАЗРЕШЕНИЕ ДА ЯДЕТЕ ХРАНИ, КОИТО ОБИЧАЕТЕ

Искаш да кажеш, че мога също да си взема тортата и да си ям макарони и сирене? МДА.

Имате право да имате храни, които обичате, редовно - не само по специални поводи или уикенди. Тази стратегия обикновено има обратен ефект. Когато ограничите определена храна наистина дълго време, почти неизбежно е да се чувствате извън контрол следващия път, когато сте около нея.

Виждам това много с клиентите. Хората „ядат чисто“ от понеделник до петък следобед, но почивните дни са напълно безплатни за всички. Това огромно люлеене от една крайност към друга не прави никакви услуги.

Когато не ограничавате и ядете храни, които всъщност ви удовлетворяват, не изпитвате нужда да „мамите“. Няма какво да изневерявате! Само да си давате 1-2 „мамени ястия“ седмично е диетично правило. Ако искате да се освободите от правилата и диетичния манталитет, откажете да етикетирате храните като добри и лоши или като измама. Храната е храна. Не е необходима преценка или срам.

Ще искам ли само пица до края на живота си?

Когато за първи път си позволите да ядете всички храни по всяко време, може да се почувствате наистина страшно. Може да се чувствате така, сякаш ще искате да ядете само пица или тарталети до края на живота си, но повярвайте ми - няма да го направите. Ако първоначално се упоете с тези храни, това няма да продължи вечно. Тоест, ако продължавате да работите усилено, за да постигнете мир с храната и тялото си.

Процесът на зарязване на диетите и възприемане на интуитивното хранене (и добротата на тялото) е пътуване и не се случва за една нощ. Всеки повод за хранене е възможност да научите повече за вашите сигнали за глад и пълнота, вашите харесвания и антипатии, как някои храни ви карат да се чувствате и т.н. Вместо да се чувствате виновни или да се осъждате за нещо, което сте яли, опитайте се да седнете, да помислите и да попитате себе си какво бихте искали да правите по различен начин (или същото) следващия път и защо.

Когато имате безусловно разрешение да ядете и да се наслаждавате на всички храни по всяко време, вие сте много по-малко склонни да се справяте с онези предмети, които някога са били „забранени“ или „извън границите“. Може да бъдете изненадани да откриете, че ще стигнете до точката, в която няколко дни можете лесно да предавате десерт или да забравите за сладоледа във фризера на гаража. Гладът на тялото ви ще се измени и промени - всичко това е част от процеса.

ЗАБАВЕТЕ И НАСТРОЙЕТЕ, ДОКАТО ЯДЕТЕ

Това е един от най-големите проблеми днес, що се отнася до начина ни на хранене. Има толкова много разсейвания. Живеем в оживен свят. Непрекъснато бързаме от едно към друго.

Ядете ли някога ястия (или леки закуски/лакомства), докато превъртате телефона си, изпращате имейли или гледате предаване в Netflix? Ще продължа и ще предположа, че всички кимат с глава. Всички го правим. Това е просто живот!

Но знаете ли, че е лесно да се преяжда AF, когато сте многозадачни? Изведнъж цялата ви храна е изчезнала и преди да се усетите, боли корем, защото ви е неприятно пълно.

Както вече споменахме, всеки повод за хранене е опит за учене. Особено, ако работите по правилата за диета, опитайте се да присъствате по-добре, докато ядете.

Обърнете внимание колко храна ви е необходима, за да ви засити и какви храни ви удовлетворяват. Ако сте на диета от дълго време, може да ви е трудно да разпознаете чувството на глад и пълнота. Бъдете търпеливи и продължете да се настройвате и с времето и последователно подхранвайки тялото си, това ще дойде.

Как се чувствате, след като се храните? Можете дори да си водите дневник, ако това ще ви помогне по време на процеса. Имайте предвид, че нивата на глада ви могат да варират от ден на ден или от седмица до седмица - това е добре. Нашите нужди се променят по различни причини. Не се паникьосвайте, ако един ден сте много по-гладни от предния ден.

Отново, ние сме заети хора и нямате време да ядете всяко хранене спокойно, докато си правите бележки за миризмите и вкусовете и т.н. и т.н. Докато тренирате, може би изберете едно хранене на ден, за да се опитате присъствайте и обърнете внимание на това, което забелязвате по време на това едно хранене. Ще стане по-лесно да започнете да разпознавате и уважавате нуждите и желанията на тялото си. Търпението е ключово.

ДАЙТЕ СЕБЕ СИ БЛАГОТА

Не на последно място и определено не на последно място, дайте си благодат.

Неизбежно е понякога да преяждате или да ядете храни, които ви карат да се чувствате „бла”. Интуитивното хранене не означава, че тези неща изчезват и вие ставате * перфектен ядещ *.

Все още си човек. Надяваме се, че ще можете да преяждате по-рядко (защото никой не харесва това чувство и може да не ви помогне да постигнете целите си за здраве), да почитате тялото си повече и да можете просто да продължите напред, когато ядете по-малко здравословни храни, вместо да се спираме на него, да се чувстваме виновни и да рестартираме порочния цикъл на ограничаване/преяждане.

Моля, имайте предвид всички тези съвети през целия празничен сезон, но също така и през цялата година. Заслужаваш да ядеш. Вашето тяло се нуждае от гориво. Диетата е гадна. Накараха ви да направите повече. Не можете да живеете пълноценен живот на гладно.

Надявам се, че съветите и информацията, предоставени в тази статия днес, ще ви помогнат за вашето пътуване към интуитивно хранене, доброта на тялото и диетични диети завинаги. Моля, не забравяйте, че нищо от това не се случва за една нощ. Започнете да прилагате няколко от тези стратегии днес и след няколко месеца или година след това, мисля, че ще се радвате, че го направихте!

Моля, пуснете всички въпроси или коментари по-долу - бих се радвал да се чуем от вас по тази тема!