TIMESOFINDIA.COM | Последна актуализация на - 13 юни 2020 г., 14:47 IST

Включете тези храни във вашата диета

Както всяко друго хранително вещество, цинкът също е важен за доброто здраве. Играе важна роля в активността на над 300 ензима в тялото ни, което включва укрепване на имунната ни система, клетъчно делене, клетъчен растеж, заздравяване на рани и синтезиране на протеини и ДНК. Въпреки че е толкова важно хранително вещество, необходимо за нормалното развитие на организма, голям брой хора по света страдат от недостиг на цинк. Според официалните данни на СЗО, около една трета от световното население не консумира адекватно количество цинк. Една от основните причини за широко разпространения дефицит на цинк е, че точно както протеините, тялото ни не може да съхранява това хранително вещество, така че човек трябва редовно да задоволява нуждите си от цинк.

които

02/12 Препоръчителният дневен прием

Според Националния здравен институт на САЩ мъжете над 14 години трябва да консумират 11 mg цинк дневно, докато жените над 14 години се нуждаят от 8 mg. За бременни жени препоръчителният дневен прием на цинк е 11 mg, а за кърмещи жени е 12 mg. Ето 10 богати на цинк храни, които трябва да бъдат част от вашата диета.

03/12 Месо

Храните на животински произход са най-добрият източник на цинк и месо в горната графика. По-специално червеното месо е чудесен източник на това хранително вещество. Освен това е снабден с витамин В12, който не се съдържа в растителните хранителни продукти. Въпреки това, месото също е заредено с холестерол и мазнини и консумирането на твърде много от тях може да бъде опасно за здравето на сърцето ви. Така че, по-добре е да го направите лесно.

100 грама сурово овнешко съдържа 4,8 mg цинк

04/12 Черупчести мекотели

Черупчестите мекотели са нискокалорични и богати на цинк. Стридата има най-високото съдържание на цинк в сравнение с всяка друга храна. Други черупчести като раци, скариди, омари, миди съдържат по-малко цинк от стридите, но все още са добри източници на хранителни вещества. Те са пълни с предимствата на витамин В12, който е жизненоважен за вашата нервна система, метаболизма и здравите кръвни клетки.

50 грама стриди съдържат 8,5 mg цинк

05/12 Пиле

Пилето е отличен източник на постни протеини, които допринасят за мускулния растеж и развитие. Но много от нас не знаят, че той е богат и на съдържание на цинк. Яденето на пилешко редовно е полезно за костите, здравето на сърцето и имунитета.

Пиле: 85 грама пиле съдържа 2,4 mg цинк

06/12 Бобови растения

Ако търсите храни на растителна основа, съдържащи значително количество цинк, тогава включете бобовите растения в диетата си. Бобовите растения като нахут, боб и леща са добър източник на цинк. Те също имат ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на калории и съдържат други основни хранителни вещества като протеини и фибри.

164 gm нахут съдържа 2,5 mg цинк

100 gm леща съдържа 4,78 mg до 1,27 mg цинк

180 gm боб съдържа 5,1 mg цинк

07/12 кашу

Кашу са най-популярните и достъпни ядки от всички. Те са пълни с цинк, мед, витамин К, витамин А и фолиева киселина. Тези ядки са чудесен източник на моно и полиненаситени мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на натрупването на мазнини и холестерол в сърцето. Редовното им хранене също така поддържа кръвното Ви налягане под контрол.

28 gm кашу съдържа 1,6 mg цинк.

08/12 Овес

Овесът е класическата основна закуска. Една от причините, поради които хората предпочитат овесените ядки, е, че те са хранителни продукти с гъста хранителна стойност. Зареден с фибри, бета-глюкан, витамин В6 и фолати, овесът регулира нивата на холестерола и насърчава растежа на добрите бактерии в червата. Друга причина да добавите оаст във вашата диета е съдържанието на цинк.

Половин купа овес съдържа 1,3 mg цинк

09/12 Гъба

Ако искате да добавите цинк в диетата си, без да консумирате твърде много калории, включете гъбите във вашата диета. Гъбите са с ниско съдържание на калории и са пълни с основни хранителни вещества като витамин А, С, Е и желязо. Те също така съдържат известно количество германий, хранително вещество, рядко срещано в някои зеленчуци, което помага на тялото ни да използва ефективно кислорода.

210 gm гъби съдържа 1,2 mg цинк

10/12 Тиквени семки

Тиквените семена са заредени с различни видове хранителни вещества, включително цинк. Те са супер универсални и могат да се добавят към вашата диета по различни начини. Освен желязо, магнезий и мед, зелените семена са богати и на фитоестрогени, съединения, открити в растението, които подобряват нивото на добрия холестерол при жените в постменопауза.

28 gm тиквени семки съдържа 2,2 mg цинк

11/12 Млечни

Млякото и киселото мляко са не само богати източници на калций, но съдържат и значително количество цинк. Те са полезни за здравето на костите, зъбите и червата. Те са изключително гъвкави и е лесно да ги добавите към вашата диета. Можете да правите смутита или да имате мляко с овес.

250 мл нискомаслено мляко съдържа 1,02 мг цинк

250 мл нискомаслено обикновено кисело мляко съдържа 2,38 mg цинк

12/12 тъмен шоколад

Ако сте сладък зъб, тогава задоволете желанието си за захар с тъмен шоколад, който също е източник на цинк. Колкото по-тъмен е шоколадът ви, толкова по-високо ще бъде съдържанието на цинк. Тъмният шоколад също съдържа флаванол, който има някои съдови предимства като управление на кръвното налягане, подобряване на притока на кръв и повишаване на имунитета.

100-грамово кюлче 70–85% тъмен шоколад съдържа 3,3 mg цинк