Изследванията показват, че упражненията поне три пъти седмично понижават холестерола и предотвратяват сърдечните заболявания.

могат

Ако номерата на холестерола не са там, където трябва да бъдат, тренировката трябва да бъде ключова част от вашата стратегия за здраве.

Правилният вид тренировки, които се правят редовно, могат да повишат нивата на HDL („добър“) холестерол, които защитават сърцето, и да намалят опасните нива на триглицеридите, казва д-р Робърт Х. Екел, почетен професор по медицина в кардиологичния отдел в Университета в Колорадо на медицината в Аврора. „Като губите мазнини и изграждате мускули, броят ви наистина може да се подобри.

Преглед на проучванията за връзката между нивата на холестерола и упражненията, публикуван през юли 2017 г. в списание BMC Lipids in Health and Disease, установи силна корелация между здравословните нива на холестерола и упражненията, отчасти поради загуба на тегло. Една прегледана статия от експертната група на Националната липидна асоциация по фамилна хиперхолестеролемия установява, че за всеки килограм (около 2,2 паунда) човек губи, неговият LDL ("лош") холестерол намалява с около 0,8 милиграма на децилитър.

Какъв вид и колко упражнения ще помогнат за понижаване на LDL холестерола?

Дори редовните леки аеробни упражнения - от вида, които увеличават сърдечната честота - могат да направят огромна разлика в нивата на липидите.

Мета-анализ на 11 проучвания, публикувани през ноември 2018 г. в списание BioMed Research International, установява, че след 8 до 24 седмици упражнения с ниска или умерена интензивност в продължение на 30 до 40 минути на ден, участниците са имали по-ниски нива на LDL холестерол в някои проучвания, както и по-ниски LDL субфракции (свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания) при други.

За да подобри нивата на холестерола, както и да намали кръвното си налягане и общия риск от инфаркт и инсулт, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да получавате поне 150 минути (2,5 часа) умерено упражнение или 75 минути (1,25 часа) енергично упражнения на седмица. Това се оказва около 20 минути упражнения всеки ден или 30 минути упражнения пет дни в седмицата. Можете да смесвате умерена и енергична дейност, ако това ви улеснява да се придържате към график за тренировка. И ако сте малко ръждясали, напълно е добре да започнете бавно, на около 15 минути на ден с умерени интензивни упражнения, и да работите нагоре от там.

Някои примери за упражнения с умерена интензивност:

  • Ходене бързо (3 мили в час или по-бързо)
  • Колоездене (10 мили в час или по-бавно)
  • Игра на тенис (на двойки)
  • Градинарство
  • Непринудени или бални танци
  • Водна аеробика

Някои видове упражнения с интензивна интензивност:

  • Пешеходни преходи, джогинг или бягане
  • Плувни обиколки
  • Игра на тенис (единични)
  • Аеробни танци
  • Колоездене (10 мили в час или по-бързо)
  • Изкачване нагоре
  • Въже за скачане
  • Аеробни танци

Има и тонове тренировъчни класове, ръководени от инструктори, които можете да правите от дома безплатно. Ако сте нови за упражнения или се връщате след дълга пауза, клиниката в Кливланд предупреждава, че може да се наложи да слезете до малко по-ниско ниво на активност и да се върнете обратно.

Независимо от избрания от вас режим на фитнес, най-лесният начин да определите дали тренирате достатъчно усилено, за да се възползвате от предимствата е да проследявате сърдечната честота, според AHA. За да изчислите максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си от 220. Вашата целева сърдечна честота е 50 до 85 процента от вашата максимална сърдечна честота. Можете също да използвате простата диаграма на AHA. Има няколко начина, по които можете да измервате пулса си в движение, включително някои интелигентни часовници, фитнес ленти или приложения за смартфони. Като алтернатива можете да тръгнете по верния старомоден маршрут и да проследите пулса си, като поставите два пръста, а не палеца си, от вътрешната страна на китката от страната на палеца. Натиснете леко артерията и пребройте пулса си за 30 секунди. Умножете това число по две, за да определите ударите си в минута. Според AHA, трябва да се стремите към по-ниския диапазон, 50 процента от вашия максимум, ако тепърва започвате упражнение. С течение на времето изградете до 85 процента от максималната си целева сърдечна честота, за да извлечете максимума от вашата тренировка.

Добавете обучение за устойчивост за здравето на сърцето

Тренировките за съпротива, известни също като силови тренировки, използват машини, свободни тежести, ленти или собствено телесно тегло за изграждане на мускули. AHA препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично за оптимално здраве на сърцето.

Стремете се към повече повторения, а не към повече тегло, тъй като ставате по-силни, съветва Лий Джордън, сертифициран от Американския съвет по физически упражнения и специалист по промяна на поведението в Джаксънвил Бийч, Флорида, защото „това е доказано, че има по-голяма полза върху липидите [ нива на холестерол]. "

Ако не сте запознати с ходовете, вземете първо клас или работете с професионален треньор, за да избегнете нараняване и да получите максимална полза.

Дори да сте запознати с правилната форма, не скачайте направо от дивана си към багажника. „Ако сте били в седнало положение, особено ако имате рискове от сърдечни заболявания, накарайте лекаря да се оправи, преди да започнете да тренирате“, казва д-р Екъл.

Тогава просто започнете! „Това може да звучи нелепо“, казва Джордан, „но хората се връзват и чакат идеалното време да започнат тренировъчна програма - когато това се случи или това се случи. Няма идеално време. Просто трябва да започнете. "

Джордан вярва, че докато насоките за честота на AHA сочат добри резултати за хората, които се опитват да променят броя на холестерола си, хората, които тепърва започват да тренират, трябва да се стремят към още повече сесии: пет или шест дни в седмицата. „Това е необходимо, за да се създаде нов навик“, казва Джордан. „В началото честотата наистина се брои.“

Някои чудесни начини да останете мотивирани през тези първоначални седмици:

  • Поддържане на целите ви реалистични. Ако очаквате да отслабнете много с физически упражнения или бързо достигнете здравословни нива на холестерола, може да се настроите за разочарование - и в крайна сметка да отпаднете.
  • Осъществяване на упражненията социални. Наличието на подкрепа от семейството или приятел ви помага да продължите. Многобройни приложения също могат да ви свържат с други трениращи.
  • Бъдете гъвкави. Ако не можете да стигнете до фитнеса или времето ви принуждава да останете, тренирайте във всекидневната си.

След като сте разработили стабилна програма за упражнения, трябва да видите подобрения в нивата на LDL холестерола и триглицеридите си за около месец, казва Eckel. Но самото упражнение няма значително да понижи нивата на LDL холестерола. Също така ще трябва да промените диетата си. По-специално, Eckel съветва да се избягват наситените мазнини, каквито се намират в мраморизираното червено месо и пълномаслените млечни продукти.

Въпреки че намаляването на LDL е полезно, изследването дали има ефект върху общото дълголетие все още е неубедително. Засега яденето на балансирана, здравословна диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни - на базата на Харвардската плоча за здравословно хранене или средиземноморска диета - е най-добрият подход.

Допълнително докладване от Kaitlin Sullivan.