Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Александра Шицман
Кълновете са семена, които са напоени и покълнали, за да се получи тънък стрък и листчета. Берат се, когато са на възраст около три до пет дни. Има много разновидности, включително бобови кълнове от всички видове боб, като боб мунг и соя; кълнове от люцерна; кълнове от броколи; и кълнове от детелина.
Колкото по-листни са кълновете, толкова повече хранителното им съдържание е подобно на зелените листни зеленчуци. Кълновете лесно се отглеждат у дома. Една супена лъжица семена от люцерна, например, ще поникне, за да запълни еднолитров буркан. Не забравяйте да купите семена с надпис "за покълване".
Факти за храненето на кълнове от боб
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша кълнове от люцерна. U
- Калории: 31
- Дебел: 0.2g
- Натрий: 6,2 mg
- Въглехидрати: 6.2g
- Фибри: 1.9g
- Захари: 4.3g
- Протеин: 3.2g
Въглехидрати
Както при повечето зеленчуци без скорбяла, учените не са тествали гликемичния индекс на кълновете от боб, но предполагат, че той е много нисък поради ниското количество въглехидрати (само 6,2 грама за 1 чаша кълнове от люцерна).
Бобните кълнове съдържат само следи от мазнини. Повечето мазнини, намиращи се в кълновете, са моно и полиненаситени. U
Протеин
Фасулът е добър източник на протеин на растителна основа, но кълновете на фасула имат по-малко протеини от зрелия фасул. Например, чаша варен боб мунг съдържа 12 грама протеин, докато 1 чаша кълнове от люцерна предлага само 3,2 грама.
И все пак кълновете имат повече протеини, отколкото другите листни зеленчуци, с 3 грама на чаша за кълнове от боб мунг срещу по-малко от 1 грам за спанак, например. Покълването увеличава количествата и бионаличността на протеина. U
Витамини и минерали
Специалистите по хранене отбелязват, че "кълновете осигуряват отлично качествени хранителни вещества и по тегло са богатите източници на множество витамини, минерали и антиоксиданти." Порцията от една чаша е добър източник на витамин С (осигуряващ около 17% от RDA) и осигурява антиоксиданти като криптоксантин.
Ползи за здравето
Изследванията показват, че някои кълнове от фасул до броколи имат доста високи нива на фитонутриенти, много от които имат антиоксидантни свойства. U
Понижава холестерола
Малко, краткосрочно проучване на кълнове от броколи установи, че техните антиоксиданти могат да понижат общия и LDL ("лошия") холестерол и значително да увеличат HDL ("добрия") холестерол при участниците в човека. Малко по-голямо проучване, публикувано през 2015 г., установява подобни ефекти върху нивата на холестерола при хора с диабет тип 2, консумирали кълнове от леща. U
Помага за управление на кръвната захар
Друго проучване на кълнове от броколи при хора с диабет тип 2 установява, че техните антиоксиданти предлагат ползи като подобрени нива на холестерол и намалена инсулинова резистентност и съдови усложнения. Авторите на изследването отбелязват, че „биоактивните компоненти на младите кълнове от броколи го правят отличен избор за допълнително лечение при диабет тип 2“. U
Може да помогне за намаляване на възпалението
Необходими са повече изследвания в тази област, но някои предварителни проучвания показват, че антиоксидантите в кълновете от боб мунг могат да имат няколко мощни противовъзпалителни ефекти. Те могат да допринесат за лечение на рак, хипертония (високо кръвно налягане) и сепсис (сериозно, системно възпаление на тялото). U
Алергии
Хората, които са алергични към соя, не трябва да консумират соеви кълнове. Хората с алергии към фъстъци също могат да изпитат реакции, когато консумират кълнове, направени от различни бобчета. Ако вие или вашето дете имате алергия към соя или фъстъци, говорете с Вашия лекар за това как най-добре да се справите с тази алергия, за да избегнете сериозни реакции.
Неблагоприятни ефекти
Бактериите могат да процъфтяват в топла и влажна среда, които са точно условията, при които се отглеждат кълнове. В резултат на това има огнища на болести, предавани с храна, свързани с яденето на сурови и леко сварени кълнове. Хората с висок риск от хранително отравяне (като деца, бременни жени и всеки с нарушена имунна система) не трябва да ядат кълнове, освен ако не са напълно сготвени. U
Сортове
Кълновете от боб Мунг и кълновете от люцерна са едни от най-често консумираните кълнове, но почти всички семена или бобови растения могат да се използват за покълване. Ето как се подреждат хранителните факти според данните, предоставени от USDA.
| 31 | 8 | 20. |
| 6g | 0.7g | 2g |
| 1.9g | 0.6g | 2g |
| 4.3g | 0.1g | 0 |
| 3g | 1.3g | 2g |
Микрозелените могат да изглеждат подобни на кълнове, но те са малко по-различни. Те растат в почвата и се събират и изяждат само листата и стъблата. Кълновете, от друга страна, растат във вода и семената и корените обикновено се консумират заедно със стъблата и листата.
Когато са най-добри
Бобовите кълнове и други кълнове обикновено се предлагат целогодишно. Когато избирате кълнове, търсете такива, които са здраво и здраво прикрепени към стъблата им. Листата трябва да са наситено зелено. Стъблата трябва да са бели на цвят. Контейнерът не трябва да е влажен или миризлив, а кълновете не трябва да изглеждат лигави. Ако ги купувате в магазин, потърсете печата на Международната асоциация на производителите на кълнове.
Съхранение и безопасност на храните
Кълновете са силно нетрайни и трябва да се използват скоро след закупуването им, за предпочитане за ден-два и не повече от три дни. Кълновете трябва да се измиват, след като бъдат закупени и да се съхраняват на студено през цялото време (в хладилник при 40 градуса F или по-ниско).
За да намалите риска от хранителни заболявания, купувайте само пресни кълнове, които са били държани в хладилник. Изплакнете ги обилно преди ядене и измийте ръцете си преди и след работа. U
Как да се подготвим
Много хора ядат кълнове сурови на сандвичи, салати или на пролетни ролки, но яденето на кълнове в сурово състояние представлява риск от заболяване. Готвенето помага за намаляване на този риск. Опитайте да сложите кълнове в супи или пържени картофи, или можете да ги изпечете във фурната, както всеки зеленчук.