Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Много добре/Александра Шицман
Къпините са плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати. Те се считат за суперхрана, която съдържа основен хранителен удар, заедно с ярък вкус и интензивен цвят. Къпините съдържат полезни съединения, които могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания, рак и диабет. Те съдържат фитохимикали, наречени антоцианини, които могат да предпазят клетките от свободните радикали. Техният наситено лилав оттенък увеличава тяхната антиоксидантна сила. Къпините също са отличен източник на фибри, витамин С и манган.
Хранителни факти за къпина
Хранителна информация за 1 чаша (144g) къпини се предоставя от USDA. U
- Калории: 62
- Дебел: 0.7g
- Натрий: 1mg
- Въглехидрати: 13,8g
- Фибри: 7.6g
- Захари: 7g
- Протеин: 2g
Въглехидрати
Една чаша къпини съдържа 13,8 грама въглехидрати, от които 7,6 грама фибри. Докато много от въглехидратите в къпините са от прости въглехидрати, а именно захари като фруктоза, глюкоза и захароза, те съдържат и сложни въглехидрати, които бавно се метаболизират и имат по-малко влияние върху кръвната Ви захар. Това означава, че къпините имат гликемичен индекс (GI) само 25.
Още по-впечатляващо е, че една порция къпини доставя 31% от дневните ви нужди от диетични фибри. Някои са под формата на неразтворими фибри, които добавят насипно състояние към изпражненията ви и ви помагат да се поддържате редовни, а други са разтворими фибри, които подпомагат храносмилането и забавят усвояването на захарта и мазнините в кръвта.
Къпините практически не съдържат мазнини. Това, което малко мазнини съдържат къпините, са мононенаситени и полиненаситени, здравословни мазнини, които намаляват съдовите възпаления и подобряват здравето на сърцето.
Протеин
Къпините не предлагат толкова много протеини. За да увеличите приема на протеини, опитайте да ядете боровинки с гръцко кисело мляко (17 грама на порция от 170 грама) или овесени ядки (6 грама на чаша, варени).
Витамини и минерали
Една порция къпини осигурява около половината от дневния ви препоръчителен прием на витамин С, както и на минерала манган. И двата са силно мощни антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес в клетките, като освобождават тялото от свободни радикали. Те правят това, като прекъсват връзката между свободните радикали и други молекули, които иначе могат да дестабилизират и увреждат клетките.
Къпините също са отличен източник на витамин К и предлагат умерено количество калий, магнезий, витамин А, желязо и калций.
Ползи за здравето
Има голям научен интерес към ролята на антоцианините и другите флавоноиди в превенцията на болестите. Антоцианинът е пигментът, който придава на къпините и другите сини, виолетови или червени плодове и зеленчуци техния цвят. Смята се, че неговите антиоксидантни свойства помагат за забавяне или предотвратяване на редица метаболитни и свързани със стареенето заболявания.
Може да понижи холестерола
Изследванията показват, че антоцианините в плодовете от рода Rubus (които включват къпини и малини) могат да намалят окисляването на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL) с 50%, което съответства на значително намаляване на атеросклерозата (втвърдяване на артериите) и сърдечно заболяване. U
Може да предпазва от някои видове рак
Същото проучване съобщава, че антоцианините инхибират растежа на раковите клетки на гърдата с 24%, раковите клетки на стомаха с 37%, раковите клетки на дебелото черво с 50% и раковите клетки на белия дроб с 54%. Макар че това не означава, че къпините могат да променят хода на всеки рак, след като се развие, той загатва за защитната полза от богата на антоцианин диета. U
Предотвратява инфекциите на венците
Изследванията върху екстракта от къпина стигат до извода, че той има антибактериални и противовъзпалителни свойства, които биха могли да предотвратят или лекуват пародонтални инфекции. U
Поддържа силни кости
Къпините доставят 32% от дневните ви нужди от витамин К, които тялото ви използва, за да направи тромбоцити за нормално съсирване на кръвта и протеини за здрави кости. Витамин К може да помогне за предотвратяване на остеопороза и остеопения. Манганът в къпините също е важен за развитието на костите. U
Насърчава здравето на мозъка
Съществуват също предварителни доказателства, че антоцианините могат да помогнат да забавят прогресията на болестта на Алцхаймер. Въпреки че доказателствата далеч не са категорични, изглежда антоцианинът потиска токсичността на бета-амилоидните отлагания в мозъка. Това са съединенията, които прекъсват нервните пътища и увреждат мозъчните клетки, предизвиквайки развитието на болестта на Алцхаймер.
Според проучване от 2016 г., публикувано в Nutritional Neuroscience, мишките, хранени с диета, състояща се от 1% екстракт от антоцианин, са имали промяна в състава на бета-амилоидите в мозъка. Вместо разтворим бета-амилоид (типът, свързан с болестта на Алцхаймер), мишките, хранени с антоцианини, имат по-неразтворими бета-амилоидни плаки (считани за по-малко токсични и увреждащи мозъка). U
Алергии
Къпините съдържат няколко известни алергена, въпреки че съобщенията за истинска хранителна алергия към къпини са рядкост. Салицилатите са естествени химикали, открити в къпините, които са свързани с аспирина. Ако сте алергични към или не понасяте аспирин, може да развиете симптоми на алергия след ядене на плодовете. Симптомите се развиват в рамките на минути и могат да включват:
- Сърбяща кожа
- Копривна треска или обрив
- Изтръпване на лицето
- Застой на синусите
- Хрема
- Влажни очи
Повечето случаи са относително леки и са склонни да се решават сами. Ако е необходимо, антихистамините без рецепта могат да помогнат за облекчаване на симптомите.
Анафилаксията, потенциално животозастрашаваща алергична реакция на цялото тяло, рядко се свързва с къпини; малко случаи са отбелязани в медицинската литература. Ако това се случи, обикновено се наблюдава при хора с известна алергия към боровинки. Обадете се на 911, ако имате задух, замаяност, подуване на лицето, учестен пулс и повръщане след ядене на къпини.
Много различни видове плесени могат да предизвикат алергия към плесен. Гъбично замърсяване на плодовете най-често се случва на полето. Случайно проучване разкри, че растежът на плесени в къпините и малините е най-висок сред всички тествани плодове и грозде. Старателното измиване на къпини преди хранене може да намали риска от алергичен отговор на плесен.
Неблагоприятни ефекти
Не са известни лекарствени взаимодействия с къпини, въпреки че хората, които са чувствителни към аспирин, може да искат да ги избегнат.
Един от най-често срещаните проблеми с къпините е, че те могат да превърнат зъбите ви в неприятно лилаво. За да избегнете зацапване, не оставяйте плодовите остатъци да се задържат твърде дълго в устата ви. Ако пиете шейк, направен с къпини, използвайте сламка. След хранене изплакнете устата си с вода и измийте зъбите възможно най-скоро.
Сортове
Освен цветовата им разлика, къпините могат да бъдат разграничени от малините и по формата си. Къпините са по-големи и по-дълги, по-овални от по-закръглените малини. Малините и къпините са ботанически свързани (и двамата са от семейство Рубъс). Може да срещнете и хибриди от къпини и малини, като Loganberries.
Къпините също могат да бъдат намерени замразени и правят чудесно, по-достъпно допълнение към смутитата и печените продукти, отколкото пресните варианти.
Когато са най-добри
Докато къпините могат да бъдат намерени целогодишно в много хранителни магазини, пиковият им сезон е от началото на юни до края на август.
Когато избирате пресни къпини, нека цветът ви бъде ориентир. Избирайте само тези, които са дълбоко оцветени. Тези, които са червени или по-бледо лилави, все още не са узрели. Въпреки че можете да узреете плодовете при стайна температура, след като плодовете се берат, те няма да станат по-сладки.
Зрелите къпини трябва да имат приятен аромат. Избягвайте къпините, които са меки, матови на цвят, имат миризма на плесен или имат признаци на плесен.
Съхранение и безопасност на храните
След като сте закупили къпини, опитайте се да ги изядете в рамките на един ден. Можете да удължите живота им, като ги охладите, но вкусът ще бъде много по-интензивен, ако се сервират при стайна температура. Ако не можете да ги изядете веднага, можете да замразите плодовете до една година. Замразяването им не променя хранителната им стойност.
За да предотвратите плесента на къпините, се въздържайте от миене до непосредствено преди сервиране. Не яжте такива с вкус или плесен.
Как да се подготвим
Къпините могат да се консумират самостоятелно или в комбинация с кисело мляко, зърнени храни или сладолед. Те могат да добавят весела нотка към салатите и да се сдвоят прекрасно с лимонови десерти, като чийзкейк или крем. Вкусни са и в печени продукти и смутита. Високото им съдържание на пектин ги прави идеалният избор за конфитюри, желета и консерви. Можете да използвате къпини в повечето рецепти, призоваващи за плодове (като ягоди, малини или боровинки).