„Ако искате да станете големи и силни, ще трябва да изядете!“ Това е съвет, който вероятно всички сме чували в даден момент от живота си. Но при 6 фута 9 инча (2,06 метра) и 180 кг и със силата да вдигне почти 1000 фунта, малцина ще го приемат толкова сериозно, колкото исландския силен мъж Хафшор Юлиус Бьорнсон.

тронове

Бьорнсон играе „Планината” в хитовия телевизионен сериал „Игра на тронове”, чудовищен воин, който мачка главите на враговете си с голи ръце. А в реалния свят той е и един от най-силните мъже в света.

Но какво яде този човешки гигант? Е, вече знаем - защото той е публикувал подробности за ежедневието си в Instagram. И това е доста празник. Анализ на Men’s Fitness разкрива, че много обичаната звезда консумира около 12 000 ккал на ден, почти пет пъти повече от изискванията на средния Джо. Но как тази диета подкрепя неговите постижения за постигане на най-силния човек в света - и би ли могло да бъде усъвършенствано, за да подобри физиката на простосмъртните като теб и мен?

Какво означава науката?

Нека първо се обърнем към добавките на The Mountain. Използването на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) е често срещана практика сред посетителите на фитнес залата. Не съществуват обаче научни доказателства, че добавянето на BCAA (изолирани компоненти на пълноценни протеини) е по-ефективно за стимулиране на мускулния растеж от висококачествения протеин, като млякото. Въпреки това, BCAA изглежда са полезни за компенсиране на болезнеността, свързана с мускулни увреждания - въпреки че те не подобряват възстановяването на мускулната функция.

Постът на планината в Instagram. Instagram

Следователно за тези, които са нови в вдигането на тежести, BCAA могат да помогнат за намаляване на тежестта на мускулната болезненост, която неизбежно се появява през първите няколко сесии във фитнеса. Но ефектът е малък и по-рентабилна алтернатива може да бъде голяма чаша мляко, която може да ограничи маркерите за мускулни увреждания след тренировка. Млякото или шоколадовото мляко също е удобен източник на лесни за консумация течни калории - удобно, когато се сблъсквате с нужда от 12 000 на ден.

Следващата добавка, която се появява силно в диетата на The Mountain, е несъществената аминокиселина глутамин. Няма съмнение, че Бьорнсон изглежда невероятно на диетата си, но има малко доказателства в подкрепа на предполагаемите ефекти на тази добавка за повишаване на ефективността.

Въпросът с протеините

Е, какво ще кажете за приема на протеин на Björnsson? Колко протеин се нуждае от мъж с такъв размер, е труден въпрос за отговор и ще зависи от редица фактори. Със сигурност бихме предупредили срещу една широка препоръка. Има обаче някои проучвания, които могат да бъдат използвани за насоки.

Ретроспективен анализ на редица проучвания за реакция на дозата на хранене с протеини доведе до предположението, че при млади, здрави възрастни, 0,4 g/kg протеин на хранене е достатъчно, за да стимулира максимално реакцията на мускулния растеж.

Това означава, че човек с големината на планината трябва да консумира около 70g протеин на хранене. И както вече знаем, Björnsson консумира някъде от 50g (полунощна закуска) до 150g (основно хранене) протеин на хранене.

Равномерното разпределение на приема на протеини през деня също изглежда предлага някои предимства по отношение на мускулния растеж. Бьорнсон изглежда яде на всеки два до три часа, което въз основа на проучване изглежда разумен подход. Това може също да помогне за подобряване на ефекта от тренировките за съпротива.

За един средностатистически мъж това би изглеждало като 30g протеин (голяма пилешка гърда) на всеки три до четири часа. За The Mountain той ще мащабира до шест или седем дози от 70 g протеин на всеки три часа, което прави общ препоръчителен прием от 420 g протеин на ден. Около половината от сегашния му прием (850g).

Но консумирането на протеин през нощта има ли полза? Последните доказателства показват, че протеинът, който се консумира близо до леглото или докато спи (назо-стомашно хранене), се усвоява и абсорбира успешно и последващите аминокиселини се включват в мускулите. Това означава, че храненето преди лягане или през нощта може да бъде жизнеспособна стратегия за увеличаване на доставката на аминокиселини в мускулите ни. Нещо, което може да помогне на някой, консумиращ над 10 000 калории на ден, да постигне необходимия си прием. Повечето простосмъртни обаче трябва да могат да консумират препоръчителния си общ дневен прием на калории (около 2500 ккал/ден), без да прекъсват съня.

Максимизиране на мускулите

Обучението на стронгмена и събитията за силни мъже включват комбинация от максимални усилия (максимален мъртва тяга, например), „възможно най-много повторения“ (преса на оста, например) и задаване на натоварвания, завършени за възможно най-бързото време (камъните и гумата на Атлас обръща). Последните два вида събития могат да продължат 60 секунди или повече и изискват много висока интензивност на работа.

Трудно е да се излезе с препоръка за въглехидратни дози без ясна картина на тренировъчния режим на планината, но въз основа на горните предположения, той ще се нуждае от прием на въглехидрати в диапазона от 5-7g на kg телесно тегло на ден. Това ще се равнява на общо 900-1200g въглехидрати на ден, което вероятно не е твърде далеч от днешния прием на Бьорнсон от около 800g/ден от храната, плюс каквото и да консумира чрез въглехидратната си добавка (vitargo).

4000 калории мазнини?

Докато абсолютният прием на мазнини на Бьорнсон е доста висок (около 456 грама на ден, което се равнява на над 4000 ккал от мазнини) като процент от абсолютния прием на калории, не е твърде далеч от приемливия диапазон на разпределение на макронутриентите от 20-35% за активни хора. Ежедневният му калориен прием е около 11 000 kcals от храната и вероятно е близо 12 000 kcals, когато се вземат предвид въглехидратните, глутаминовите и BCAA добавките. на така наречените „здравословни за сърцето“ полиненаситени мазнини от източници като бадеми, мазна риба и авокадо.

Ако този прием на калории е истинско отражение на енергийните му нужди, тогава единствените промени, които бихме предположили (не спорим!), Биха били да се намали приемът на протеин, да се преразпредели равномерно през деня, за да има минимална доза от 70g/хранене и увеличавайте умерено неговия прием на въглехидрати, за да отговаря на ежедневните му нужди от обучение. Не виждаме нужда от добавки BCAA или глутамин и той може да се възползва от консумацията на повече от калориите си в течна форма от източници като мляко или шоколадово мляко. И накрая, той е много вероятно да се възползва от добавка на креатин и вероятно стратегическото използване на кофеин.

Основният проблем при разработването на хранителна стратегия за силен състезател с такъв размер е количеството калории, необходимо за изпълнение на тренировката. Макар че малко от нас някога ще трябва да консумират диета като тази, има аспекти от нея, които могат да бъдат преведени в подкрепа на представянето на обикновените хора. Ключовият момент е редовният прием на висококачествени протеинови източници, разпределени през целия ден, съвети, които несъмнено ще подпомогнат целите на изпълнението на The Mountain, но може да помогнат и на останалите да достигнем здрава и функционална старост.

Оливър Уитърд, старши преподавател по наука за здравето и упражненията, Университет на Стърлинг и Лий Хамилтън, преподавател по спорт, здравеопазване и упражнения в Университета на Стърлинг

Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation. Прочетете оригиналната статия.