джогинг

Как трябва да изглежда графикът или графикът за джогинг за отслабване? Дали бягането дори ще помогне при отслабване?

Сигурен съм, че всички сме чували мнения и от двете страни на оградата. От „Бягането е най-добрият и бърз начин за отслабване!“ до „Отслабването ви ще се изплати, ако просто се придържате към бягането и никога няма да отслабнете“. И така, какъв е истинският отговор?

Ще направя това лесно за вас и ще ви помогна да излезете с вашия собствен 10 план за бягане за отслабване от 10 СТЪПКИ! Вземете всичко, измислете своя план за игра и се придържайте към него!

Да започваме!

Вашият план за отслабване от 10 СТЪПКИ:

ЕТАП 1: Запишете вашата ЯСНА, КОНКРЕТНА цел.

Това означава, вместо да запишете: „Искам да стана здрав“ или „Искам да отслабна“, искам да се опитате да формулирате целта си, за да кажете колко искате да загубите, кога искате да го загубите и как ще го загубите.

Ще го направя супер лесно! Просто попълнете празните места: Искам да загубя __________ паунда/килограма до ____________ и отивам до ____________________________________________________________, за да постигна целта си.

Сега все още може да не успеете да попълните всички тези празни места. Един от най-големите въпроси, които вероятно имате, е точно колко тегло можете да загубите за определен период от време. Ще стигнем до това!

СТЪПКА 2: Разберете колко тегло можете да очаквате да загубите.

За период от 2 месеца можете да очаквате да загубите минимум около 5% -10% от телесното си тегло.

Така че човек с 200 паунда трябва да избере минимална цел загуба на тегло от около 10-20 килограма.

Разберете какви са 5-10% от загубата на тегло и изберете това като целево отслабване, или ако се чувствате още по-мотивирани, можете да изберете нещо малко по-високо.

Да го направя: умножете текущото си тегло по произволно число между 0,05 и 0,10. Отговорът ще ви каже каква трябва да бъде вашата минимална цел за отслабване.

Когато разберете това, запишете го в предишната си декларация за цел от СТЪПКА 1.

СТЪПКА 3: Вземете си дневник за бягане/фитнес/здраве.

Говоря за работещи дневници тук и кои от тях са ми харесали да използвам.

Записването на всички ваши постижения, неуспехи, километри, калории, добри дни и лоши не само ще направи едно страхотно спомен за бягане/отслабване, но определено ще ви помогне да останете на път, мотивирани и отговорни!

Приложението MyFitnessPal е най-доброто и лесно приложение, което можете да използвате, за да проследявате храната, калориите си, да търсите калорийния прием на храни и да водите записи на всичко, което ядете през целия ден, на едно просто място за достъп.

Затова изтеглете приложението, настройте акаунта си и го използвайте!

НО. Fitbit може да бъде и страхотен универсален магазин за проследяване на вашите фитнес цели, загуба на тегло и запис и оценка на вашите калории, които приемате. Плюс това постоянно ви мотивира да се движите през целия ден. И двамата със съпруга ми отдаваме загубата му с 19 килограма за 6 седмици (!) На Fitbit, което си струва ВСЕКА стотинка.

СТЪПКА 5: Време за измерване на вашия профил за джогинг за отслабване.

Искам тук да измерите две неща: теглото си и бедрата и талията.

Съвети за измерване на теглото:

  • Уверете се, че везната ви е на равна равна повърхност. Не го поставяйте на килим, тъй като това ще изкриви резултата ви.
  • Претегляйте веднъж седмично по едно и също време. Например, понеделник сутрин точно когато се събудите. Претеглянето веднъж седмично спрямо всеки ден е по-ефективно, за да ви държи мотивирани и да ви помага да не се обезсърчавате, тъй като не виждате разлика в ежедневното си тегло.

Съвети за измерване на талията и ханша:

  • Измерете талията си, увивайки рулетката около най-малката обиколка на корема, обикновено около областта на корема.
  • Измерете бедрата около най-голямата обиколка на областта на бедрата, обикаляйки задните части.

Дръжте тези измервания някъде достъпни, където можете да проследявате напредъка си, като например вашия дневник или дори в MyFitnessPal или вашия Fitbit.

СТЪПКА 6: Направете снимки "Преди".

Това може да ви е трудно, но тук ВИЖТЕ промените, които правите.

Това е едно от най-добрите и най-възнаграждаващи неща, които можете да направите и да погледнете назад! Много пъти скалата може да не казва номера, който се надявате да видите, но тези снимки ще ви кажат, че това, което правите, работи! Най-добре е да вземете преден, заден и страничен ъгъл на себе си.

СТЪПКА 7: Изберете награда.

Може да не мислите, че това е необходимо или нещо, от което ще бъдете мотивирани, но наистина, проявете креативност и помислете за нещо, което ви вълнува!

Това нещо, върху което сте се нагледали? Опит? Пътуване? Социален излет? Снизхождение?

Може дори да искате да изберете мини награди, които получавате по време на пътуването си, докато проверявате целите си, които ще доведат до вашата една голяма цел.

СТЪПКА 8: Изберете график за джогинг за отслабване, който е реалистично да следвате.

Ето някои насоки, които ще искате да използвате, за да сте сигурни, че избирате ефективен план, който ще предизвика загуба на тегло:

  • Бягай най-малкото 3 пъти седмично - 4 до 5 пъти е по-добре.
  • Включва 2 дни почивка или ден за почивка и кръстосан тренировъчен ден всяка седмица.
  • Бягате ли (или дори ходите) общо най-малко 150 минути всяка седмица.
  • Продължава да работите към целта си - просто се опитвате да отслабнете или искате също да избягате 5k, 10k, полумаратон или маратон в края на пътуването си?

Можете дори да излезете със собствен график за работа, използвайки тази рамка.

Готови ли сте да изберете своя джогинг за графика за отслабване? Имаме няколко възможности!

Препоръчвам да започнете с БЕЗПЛАТНОТО 7-дневно предизвикателство за отслабване за бегачи!


Други опции за план за изпълнение:

Един от най-добрите начини да се придържате към графика за бягане е да се запишете за състезание. Поставянето на пари и дата в календара ще ви направи много по-вероятно да се придържате към целите си!

Ето някои планове за дистанционно обучение на състезания, които можете да следвате, насочени повече за начинаещи:

  • Нашият най-целенасочен план за отслабване 12-седмичен полумаратонен джогинг за предизвикателство ЗА ОТСЛАБВАНЕ !
  • Ние предлагаме 4 различни 10K учебни плана за тук вариращи от начинаещи до малко по-средни и с продължителност от 1 месец до 12 седмици.
  • Ето 16-седмична програма за полумаратонно ходене
  • 2-месечен план за обучение за бягане 30 минути без спиране за начинаещи

СТЪПКА 9: Разберете колко наистина трябва да ядете, когато джогирате за отслабване.

Създавайте калориен дефицит всеки ден.

Калориен дефицит се създава, когато изгаряте Повече ▼ калории, отколкото ядете.

И така, откъде знаеш, че създаваш дефицит?

Разберете колко калории се нуждае тялото ви ежедневно, разберете колко калории изгаряте на всеки от вашите писти и се уверете, че приетите калории са по-малко от калориите, които изгаряте.

Най-добре е да разберете цялата си лична информация (колко калории изгаряте, когато бягате и колко калории ви трябват дневно, и колко от всяко макро хранително вещество - въглехидрати, мазнини и протеини) ви е необходимо като бегач и джогинг за отслабване. Това са всички неща, които разбрахме в 12-седмичното полумаратонно предизвикателство .

Ето една проста диаграма, която ще ви помогне да разберете каква част от калориен дефицит трябва да създавате ежедневно, за да свалите х килограма на седмица:

Седмична цел Отслабване

Колко калории трябва да намалявате ежедневно

В идеалния случай трябва да планирате само загуба на 1 - най-много 2 килограма на седмица, когато джогинг за загуба на тегло, което би означавало да се намалят 500-1000 калории на ден.

Също така, не забравяйте, че като бягате или тренирате за състезание, вие създавате калориен дефицит! Не е нужно само да изрязвате храна, за да отслабнете! Всичко е свързано с баланса и на двете!

Уверете се, че ядете подходящи количества от всеки от трите макро хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини.

Като бегач ще искате да ядете предимно въглехидрати - сложни въглехидрати - много плодове, зеленчуци, кафяв ориз, пълнозърнести храни и пълнозърнести храни.

Също така трябва да ядете здравословни количества протеини и мазнини, за да насърчите загубата на мазнини и тегло.

Пийте МНОГО вода.

Планирайте да консумирате поне половината от телесното си тегло в унции.

Така че за жена от 150 паунда: 150/2 = 75 унции. Това е равно на приблизително 9 чаши вода. Вземете голяма бутилка с вода като тази от 32 унции, която използвам и обичам, носете я със себе си навсякъде и тя ще ви насърчи да пиете много вода.

Яжте 4-5 малки хранения на ден

Това ще ви помогне да поддържате метаболизма си изгарящ и апетита сит, но не пълен. Стремете се тези ястия да бъдат около 350-450 калории всяка.

Изпийте ястие или закуска.

Ако можеш. За някои хора е най-добре да отидат на студена пуйка и да не ядат нищо. Други намират мотивация в това, че могат да приемат малки количества от храната, която обичат.

Не си давайте пълен измамен ден. Това лесно може да изтрие цялата упорита работа, която сте свършили. Ограничете се до мамящо хранене 1 до 2 пъти седмично.

СТЪПКА 10: Включете силови тренировки поне веднъж до два пъти седмично във вашия план за джогинг за отслабване за най-добри и най-бързи резултати!

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини и бързо отслабване е да направите основните си мускулни групи - крака, долната част на гърба, горната част на гърба, корема и гърдите - по-силни.

Колкото по-силни са тези големи мускули, толкова по-бързо и ефективно те могат да изгарят калории.

Те също така ви придават онази стегната, здрава, слаба, здравословна форма, към която вероятно се стремите, ако искате да отслабнете. Силовите тренировки са най-ефективният начин да загубите сантиметри от тялото си!

Включени са и 12 седмици фокусирани тренировки за силова тренировка 12 седмично полумаратонно предизвикателство за отслабване които са насочени към всяка от тези мускулни групи всяка седмица, за да направят наистина график за джогинг за отслабване, в който има всичко необходимо!

Ето и други страници за силови тренировки, които може да ви интересуват: