Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Орехите могат да бъдат питателна закуска и обилно, вкусно допълнение към голямо разнообразие от рецепти, от печени продукти до солени ястия. Орехите са отличен източник на полиненаситени мазнини - здравословна мазнина, която може да подобри здравето на сърцето и да осигури други ползи. Има различни сортове орехи, но най-често се срещат английските орехи.

Хранителни факти за орех

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една унция (28g) или около седем цели английски ореха или 14 половинки. U

  • Калории: 183
  • Дебел: 18g
  • Натрий: 0.6mg
  • Въглехидрати: 3.8g
  • Фибри: 1.9g
  • Захари: 0.7g
  • Протеин: 4.3g

Въглехидрати

Една порция орехи съдържа само около 3,8 грама въглехидрати. Много малко количество от това е нишесте (0,017 g) и малко количество естествено срещаща се захар (0,7 g). Повечето въглехидрати в орехите са от здравословни фибри (1,9 g).

Приблизителният гликемичен индекс на орехите е 15, което ги прави нискогликемична храна. Гликемичният товар на една порция орехи се оценява на 1. Гликемичният товар взема предвид размера на порцията при прогнозиране на въздействието на храната върху кръвната захар.

Повечето калории в орехите идват от мазнини. Ще консумирате 18 грама мазнини, когато изядете една порция ядки. По-голямата част от мазнините са полиненаситени мазнини (13,4 g), но някои са мононенаситени мазнини (2,5 g) и много малко количество са наситени мазнини (1,7 g).

Полиненаситените и мононенаситените мазнини се считат за здравословни мазнини. Те обикновено идват от растителни източници като ядки, семена и авокадо. Изследванията последователно показват, че заместването на наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания. U

Протеин

В допълнение към осигуряването на фибри и здравословни мазнини, орехите също осигуряват здравословен тласък на протеини. Една порция осигурява над 4 грама.

Витамини и минерали

Орехите са отличен източник на манган и мед, осигурявайки половината от ежедневните ви нужди. Те също са добър източник на магнезий и фосфор. Ядките също така доставят по-малки количества желязо, калций, цинк, калий и селен.

Витамините в орехите включват витамин В6, фолиева киселина и тиамин.

Ползи за здравето

Консумирането на орехи като част от хранителна диета може да осигури различни предимства.

Подобрява здравето на сърцето

Според публикувани проучвания е доказано, че консумацията на ядки намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. U

Едно проучване установи, че консумирането на обогатена с орехи диета, обогатена с орехи, помага за подобряване на нивата на LDL холестерол и систоличното кръвно налягане в сравнение с диета с намалено съдържание на калории. И други изследвания показват, че консумацията на дървесни ядки (включително орехи) е свързана с намалени сърдечно-съдови рискови фактори, по-нисък ИТМ, по-ниска обиколка на талията, по-висок HDL (добър) холестерол и по-малка вероятност от затлъстяване. U

Обикновено здравните експерти посочват ползите за здравето на сърцето от полиненаситените мазнини, когато предлагат орехите като част от диетата, здравословна за сърцето.

Орехите също съдържат растителна омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA). Дълговерижните омега-3 мастни киселини, DHA и EPA, могат да бъдат синтезирани от ALA. Изследванията показват, че диетите, богати на омега-3 мастни киселини, могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и дори да са от полза за тези с диабет тип 2, особено тези с повишени триглицериди. U

Помага за здравословно управление на теглото и отслабване

Консумацията на ядки като цяло се свързва с по-добро управление на теглото и по-ниски телесни мазнини. Няколко проучвания, частично финансирани от Калифорнийската комисия по орехите, дори показват, че орехите конкретно могат да ви помогнат да достигнете и поддържате здравословно тегло. U

Независими проучвания също показват, че приемът на ядки е свързан с мерки за по-ниско телесно тегло и намален риск от метаболитен синдром и затлъстяване. И все пак авторите на едно изследване предполагат, че са необходими повече изследвания, за да се постигне по-добро разбиране и да се определят ползите за здравето на конкретни ядки. U

Орехите са добър източник на протеини и фибри, което ги прави интелигентна храна за отслабване. Фибрите и протеините могат да ви помогнат да се поддържате сити. Храните с фибри също могат да помогнат на тялото да осигури постоянен поток глюкоза, предотвратявайки големи скокове на кръвната захар. Проучванията показват, че консумацията на храни с фибри може да помогне на тези с наднормено тегло или затлъстяване да достигнат и поддържат по-здравословно тегло. U

Ключът към добавянето на здравословни мазнини като ядки към вашата диета е да управлявате правилно порцията си. Малка порция ядки, макар и с ниско съдържание на въглехидрати, може да бъде с високо съдържание на калории. Преяждането с каквато и да е храна (дори здравословна) може да доведе до наддаване на тегло.

Подобрява здравето на мозъка

Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, предполага, че консумацията на орехи може да осигури благоприятни ефекти за запазване на здравето на мозъка с напредване на възрастта. Авторите на изследването пишат, че превенцията на много невродегенеративни заболявания може да бъде постигната по-рано в живота чрез консумация на здравословна диета, богата на антиоксиданти и противовъзпалителни фитохимикали.

Известно е, че орехите съдържат най-високо общо съдържание на фенолни и флавоноиди в често консумираните ядки и имат най-високо съдържание на антиоксиданти. Авторите на изследването стигат до заключението, че храненето с богата на орехи диета (заедно с други антиоксидантни храни) е един от най-лесните начини за намаляване на риска от когнитивен спад, свързан с възрастта.

Намалява риска от рак на простатата

В едно публикувано проучване се споменава изследване, което показва, че консумацията на 75 грама на ден орехи подобрява биомаркерите на простатния и съдовия статус при мъжете в риск от рак на простатата. Авторите на изследването отбелязват, че високото съдържание на токоферол в храната вероятно е фактор, допринасящ за тази полза. U

Друго проучване показва потенциала за намален риск от простатата, когато мъжете консумират 35 грама орехи на ден. Докато някои други проучвания върху животни са изследвали връзката между рака на простатата и консумацията на орехи, липсват сериозни доказателства при хората.

Намалява възпалението

Други проучвания предполагат, че диетичните компоненти в орехите могат да противодействат на възпалението и следователно на риска от някои видове рак. Авторите на това проучване обаче също така отбелязват, че клиничните доказателства при човека, които директно оценяват риска от орехи и рак като основен резултат, са ограничени. U

Алергии

Алергиите към дървесни ядки не са необичайни. Орехите, бадемите и кашуто са примери за ядки от дървета. Според Американския колеж по алергия, астма и имунология (ACAAI), симптомите на алергия към дървесни ядки могат да включват коремна болка, спазми, гадене и повръщане, диария, затруднено преглъщане, назална конгестия или хрема и сърбеж в устата, гърлото, очите или кожата.

Хората с алергия към дървесни ядки също могат да изпитат сериозни събития като задух или анафилаксия, когато консумират дървесни ядки. Анафилаксията е потенциално животозастрашаваща реакция, която уврежда дишането и може да доведе тялото ви до шок. U

Ако имате алергия към друго дървесно ядро ​​или дори към фъстъци (които технически са бобови растения), трябва да избягвате орехите. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализирани съвети, преди да консумирате орехи.

Сортове

Докато английските орехи са най-разпространеният вид орехи, персийските и черните орехи също са сортове, които може да се предлагат в някои райони.

Английските орехи обикновено се отглеждат в САЩ, Китай, Иран и Турция. Производителите на орехи в Калифорния произвеждат 99% от английските орехи, консумирани в САЩ, и според някои доклади има над 37 разновидности на английски орехи, предлагани от производителите в тази област. Въпреки това, всеки има една и съща отличителна кафява овална обвивка и светлокафяво ядро.

Орехите могат да бъдат закупени без черупки или в черупката. Неолющените орехи са идеални за готвене или за добавяне на малки количества към салати, кисело мляко или рецепти. Ако обичате да ядете орехи, най-добре биха били орехите без черупки. Напукването на черупката и премахването на ядката може да ви помогне да внимавате за количеството, което ядете.

И накрая, ще намерите както печени, така и сурови орехи в местния бакалин. Орехите също често се включват в смесите от ядки. Самият процес на печене не променя хранителния профил на ядката. Но като цяло печените ядки вероятно съдържат повече мазнини и калории, отколкото суровите ядки, тъй като те обикновено се пекат с масло. Други добавени съставки (като сол или мед) също ще променят хранителния профил.

Когато е най-добре

Обикновено орехите нямат сезон, въпреки че събирането на орехови дървета обикновено се извършва между септември и началото на ноември. Но тъй като орехите пътуват добре и имат дълъг срок на годност, можете да ги намерите целогодишно на повечето пазари.

Когато избирате орехи, уверете се, че сте избрали несолена версия. Твърде много натрий може да повиши кръвното налягане и да причини подуване на корема. Орехите трябва да миришат леко орехово и да имат сладък вкус. Ако миришат на разредител на боята, те са гранясали и трябва да се изхвърлят. U

Съхранение и безопасност на храните

За максимален срок на съхранение съхранявайте орехите си в херметически затворен контейнер в хладилника или фризера, в зависимост от това кога планирате да ги използвате. Поддържането на орехите на студено може да им попречи да гранят. Орехите, които се съхраняват в хладилника, трябва да се държат далеч от храни със силна миризма, като лук, чесън или риба, тъй като орехите могат да поемат вкусовете на други храни.

Ако планирате да смилате орехите си, за да ги използвате като орехово брашно, изчакайте, докато сте готови да го използвате във вашата рецепта, за да поддържате най-добрия вкус.

Как да се подготвим

Орехите са много гъвкава храна. Яжте ги като лека закуска, каквато е (около 1/4 от чаша) или ги сдвойте с порция плодове (намалете порцията наполовина, за да компенсирате калориите). Те могат да се използват като заместител на галета или като добавка към салати, гарнитури и овесени ядки. Или опитайте да замените орехите в смутита или заместители на храна за ленено семе, коноп, чиа или ядково масло.

Ето няколко чудесни начина да добавите орехи към плана си за хранене.