Бърз конспект

Желязото играе решаваща роля в естествените процеси на тялото ви. Но има погрешно схващане, че най-добрите източници на желязо идват от животински продукти, като червено месо. Добрата новина: получаването на достатъчно желязо на растителна диета изобщо не е трудно. Ние очертаваме разликата между животински и растителни източници на желязо, колко желязо наистина имате нужда и как да го набавите на растителна диета.

източници

Пълната история

Желязо . Може да не звучи апетитно, но желязото е жизненоважно за здравословното хранене и вярвайте или не, често се предлага в вкусни опаковки.

Защо се нуждаем от желязо?

Желязото е основен минерал, заедно с други големи имена като магнезий, цинк, калий и йод. Вашето тяло използва желязото, за да поддържа естествените си функции. По-конкретно, това е ключов компонент в хемоглобина, молекулата, която червените кръвни клетки използват за транспортиране на кислород в тялото ви. Нямате достатъчно желязо? Тогава тялото ви не може да направи достатъчно здравословни червени кръвни клетки, пренасящи кислород. Това води до недостиг на желязо, което може да бъде истински проблем .

Когато мислим за желязо и храна, хората обикновено си представят пържола. И макар че истинското червено месо и други меса са богати източници на желязо, има и растителни източници на желязо! Въпреки това желязото, съдържащо се в животински продукти (по-специално в кръвта и месото), се различава от желязото, което получаваме от неживотински източници. И желязото от животни (т.нар хем желязо ) е по-лесно за усвояването на телата ни (но това всъщност няма значение - ще стигнем до това след минута).

И така, какво означава това за тези, които спазват веганска и пълнозърнеста растителна диета? Е, оказва се, лесно е да получите всичко жизненоважно желязо, от което се нуждаете, без да поръчате пържола и сирене.

Но преди да влезем в някои от любимите ни растителни източници на желязо, нека да разгледаме колко всъщност имате нужда от желязо.

Препоръчителни приема на желязо

Както е при повечето витамини и минерали, препоръчителният прием на желязо варира в зависимост от възрастта и пола. Жените често се нуждаят от повече желязо от мъжете, а бременните жени се нуждаят от значително повече желязо от всички.

Ето ежедневните препоръки от Националния здравен институт:

  • Деца: 7-15 mg
  • Жени: 8-18 mg
  • Бременни жени: 27 mg
  • Мъже: 8 mg

Много ли изглежда? Наистина не е! Балансираните диети ви дават повече от достатъчно желязо, за да свършите работата - и това включва балансирано на растителна основа диети. Всъщност диетите на растителна основа не са по-склонни да развият дефицит на желязо от месоядните.

Но почакай. Не казахме ли, че вегетарианските източници на желязо са по-малко усвоими от желязото от животни? Със сигурност го направихме. Няма начин да се заобиколи; диети на растителна основа не получават хемово желязо в месото ... и това всъщност може да е Добро нещо .

Хем срещу не-хем желязо

Хемното желязо се съдържа в животински продукти, като месо и птици; не-хем желязо се съдържа в растителните храни, като бобови растения и зеленчуци. Нехемното растително желязо съставлява около 85% - 90% от приема на желязо в западните популации.

Желязото с хем има по-ефективна скорост на усвояване в тялото. Но това не е цялата история. Консумацията на месо е свързана с повишен риск от метаболитен синдром, коронарна болест на сърцето, атеросклероза, инсулт, диабет тип 2, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, артрит и рак (да назовем само няколко).

Така че, ако не приемате хемо желязо във вашата диета, можете да се смятате за късметлия. Негемовото желязо във вашата растителна основа може да е малко по-малко ефективно по отношение на абсорбцията, но е много по-ефективно при не причиняващи болести.

Освен това, с малко планиране, можете да подобрите абсорбцията на не-хем желязо. Професионален съвет: запасете се с витамин С! Приемът на 100 mg витамин С, докато консумирате източници на желязо, може да увеличи абсорбцията с 67%. Това е приблизително количеството витамин С в един голям портокал .

Витамин А и бета-каротин също са ефективни ускорители на усвояването на желязото, намиращо се в ориза, пшеницата и царевицата. Витамин А и бета-каротин са в изобилие от цели растителни храни, особено тъмнолистни зеленчуци, цитрусови плодове, сладки картофи и чушки.

Някой друг гладен?

WFPB/вегетариански източници на желязо

Добре, така че не се нуждаете от месо, за да получите желязо. Ууу! Но какво трябва да ядете конкретно да си вземете желязото от растенията? Някои от любимите ни зеленчуци и растителни храни с високо съдържание на желязо включват:

  • Варен спанак (1 чаша = 6,4 mg)
  • Твърд тофу (4 oz = 6.4 mg)
  • Леща (1 чаша = 6,4 mg)
  • Нахут (1 чаша = 4,7 mg)
  • Темпе (1 чаша = 4,5 mg)
  • Варени зърна Лима (1 чаша = 4,5 mg)
  • Варен черноок грах (1 чаша = 4,3 mg)

Търсите място да започнете с растително желязо? Вижте архива на рецептите на MamaSezz за вкусни богати на желязо рецепти .

Основни неща за взимане: Лесно е да получите желязо на растителна диета!

След като изгладите всички погрешни схващания, здравословната диета, богата на желязо, е толкова лесна, колкото и пълнозърнестия растителен пай!

  • Диети на растителна основа са не по-вероятно да има недостиг на желязо от всеядни!
  • Животинските източници на желязо идват с здравословни рискове които не съществуват с растителни източници.
  • Има лесни начини да увеличете количеството желязо тялото ви може ефективно да използва (здравей витамин С!)

Присъединете се към The Heartbeet Gang!

Регистрирайте се, за да получавате нашия двуседмичен бюлетин с надеждни съвети, информация и рецепти за хора, задвижвани от растения. Обещаваме да ви помогнем да преобразите живота си (и от време на време да ви караме да се смеете).