Прекарваме много време в размирици за отделни хранителни вещества, но често те работят в тандем.
Хранителните указания и етикети понякога изглежда са написани по едно хранително вещество наведнъж. Препоръчваме ви да вземете това количество от този витамин и това количество от този минерал. Разделянето на хранителни вещества по този начин прави насоките относително лесни за разбиране и вероятно ни помага да избегнем класическите заболявания на хранителния дефицит, като скорбут (недостатъчно витамин С) или пелагра (недостатъчно ниацин).
Но доброто хранене - и начинът, по който в телата ни абсорбират и обработват хранителни вещества - е много по-голям пъзел, отколкото подсказва таблицата с хранителни вещества по хранителни вещества. Повечето хранителни вещества не летят самостоятелно: те си взаимодействат, обединяват усилията си, отменят се, жокеят за позиция на метаболитните пътища. Една от причините храната да е толкова често хранително предпочитана пред хапчета или добавки е, че храната съдържа смес от хранителни вещества, така че ние се възползваме от тяхното взаимодействие с всяка хапка.
Следва списък на хранителните вещества, които работят по двойки. Това е просто семплер и далеч не е пълен каталог. Въпреки това, това може да помогне за информирането на някои избори за храна - и да даде само вкус на жестоката сложност на храненето, което се крие зад насоки и лесни за четене етикети.
Витамин D и калций
Както повечето хранителни вещества, калцият се абсорбира предимно в тънките черва. Ако присъстват големи количества, голяма част от укрепващия костите минерал се разпространява самостоятелно през вътрешната обвивка на червата. Но в по-малки количества, минералът се абсорбира с активна помощ от витамин D и няколко от неговите метаболитни потомци. D също помага на абсорбцията на фосфор, друг минерал, важен за поддържането на здрави и здрави кости, и магнезий. Доказателствата, че D може да има широки ползи, включително предлагане на известна защита срещу сърдечни заболявания и някои форми на рак, се натрупаха напоследък. Някои от тези ползи може да са резултат от задълженията, свързани с усвояването на витамина, но може да имат по-пряк ефект върху болестните процеси и имунната система, отколкото се смяташе преди.
В момента официалните насоки за хранене препоръчват възрастните да получават 1000 милиграма (mg) калций и 400 международни единици (IU) витамин D дневно. За възрастните възрастни е малко повече: 1200 mg калций, започващи през 50-те години, и 600 IU витамин D, започващи през 70-те години. За да ви даде представа колко е това, чаша мляко от 8 унции съдържа 300 mg калций и поради обогатяване 100 IU витамин D.
В наши дни се води дебат за това дали да се преразгледат препоръките за намаляване на целта за прием на калций (или поне да не се подчертае) и повишаване на целта за витамин D (до 1000 IU или дори повече).
Натрий и калий
Около 90% от погълнатия от нас натрий идва под формата на натриев хлорид - сол. Натрият и хлоридът са основни хранителни вещества - ние се нуждаем от тях, за да поддържаме нивата на течности в тялото - но средният американец консумира хиляди милиграма повече натрий дневно, отколкото някога ще му е необходим. Излишъкът от натрий пречи на естествената способност на кръвоносните съдове да се отпускат и разширяват, като същевременно насърчава тялото да се придържа към водата, така че обемът на кръвта се увеличава. „Уплътнени“ кръвоносни съдове с повече кръв, протичаща през тях: това е формула за сърдечно-съдови проблеми. Кръвното налягане се повишава, а заедно с това и шансовете за инсулт или инфаркт.
Но калият, тъй като насърчава бъбреците да отделят натрий, противодейства на вредните сърдечно-съдови ефекти на натриевия излишък. Много проучвания показват връзка между високия прием на калий и по-ниското, по-здравословно кръвно налягане. Няколко са ровили малко по-дълбоко и са установили, че съотношението калий към натрий може да е по-важно от калия - или натрия - самостоятелно, въпреки че точно какво трябва да бъде съотношението е несигурно.
Според настоящите насоки възрастните американци трябва да получават 4700 мг калий и 1200 до 1500 мг натрий дневно, което се получава в съотношение някъде между четири към едно и три към едно. Средният прием в Америка е около половината от това количество калий (2500 mg) и най-малко двойно това количество натрий (2500–7500 mg).
Но е време за проверка на реалността: колко хора ще правят математика и ще следят съотношението си калий-натрий за деня? За повечето от нас е достатъчно само да преброим калориите.
За щастие съобщението за вкъщи е по-просто. Почти всички от нас трябва да имат повече калий в диетата си и много по-малко натрий. И най-добрият начин да направите това е в съответствие със стандартната книга за добро хранене: заредете се с плодове и зеленчуци (основни източници на калий) и намалете бисквитките, солените закуски, бързите храни и готовите обеди и вечери (първоизточници) на натрий).
Витамин В12 и фолиева киселина
Витамин В12 и фолиевата киселина формират една от най-достоверните двойки в храненето. Те работят заедно, за да поддържат някои от най-фундаменталните процеси на клетъчно делене и репликация. Те също така метаболизират хомоцистеин заедно. А фолатът, който сам по себе си е един от осемте витамини от група В, зависи от това В12 да бъде усвоен, съхранен и метаболизиран. Цялата тази сплотеност, независимо от факта, че тези две хранителни вещества гради от различни страни на растителното животно: витамин В12 се среща естествено в месото, яйцата, млякото и други храни от животински произход, докато най-добрите естествени източници на фолат включват основни вегетариански ястия като листни зелени зеленчуци, боб и бобови растения. Укреплението разми тези редове. Зърнените храни за закуска с добавени витамини и минерали съдържат В12, а в САЩ по закон зърнените култури на зърнените храни са обогатени с фолиева киселина. Всъщност, поради обогатяването, е доста лесно да се получат препоръчителните количества B12 (2,4 микрограма) и фолиева киселина (400 микрограма), като се яде разумно добре балансирана диета.
Строгите вегани, които избягват всички животински продукти, понякога могат да се борят да получат достатъчно B12. Но в по-голямата си част не поради липса на прием се развива дефицитът на В12. Това обикновено се случва поради недостиг на вещества в храносмилателната система. Някои хора нямат вътрешен фактор, протеин, произведен от стомашни клетки, който е необходим, за да може В12 да се абсорбира по-надолу по щуката, в илеума, крайната част на тънките черва. И много възрастни хора отделят по-малко от стомашните сокове, които разграждат съдържащите В12 съединения, защото имат атрофичен гастрит, възпалително състояние, което засяга лигавицата на стомаха.
Недостигът на фолиева киселина се появява по редица причини, включително лоша диета, твърде много алкохол (алкохолът пречи на усвояването на фолиевата киселина) и дефицит на В12, тъй като фолатът се нуждае от В12, за да бъде метаболизиран.
Недостигът на единия или двата витамина може да причини макроцитна анемия, форма на анемия, която води до увеличаване на червените кръвни клетки.
Отстраняването на дефицит на B12 може да бъде доста лесно. Можете да правите инжекции на всеки няколко месеца или да приемате хапчета всеки ден. Дори ако имате малко вътрешен фактор или имате атрофичен гастрит, дозата в хапчетата често е достатъчно голяма (1 mg), за да се абсорбира достатъчно количество витамин.
Недостигът на фолиева киселина може да бъде коригиран с мултивитамини или хапчета с фолиева киселина. Всъщност фолатът от обогатена храна или хапче се абсорбира и метаболизира почти два пъти по-добре от фолат, който се намира естествено в храната. Подобно на динамиката на вътрешния фактор B12, ако поглъщате големи количества фолат, някои успяват да се абсорбират, дори ако нивата на неговия партньор B12 са ниски.
Има интересен обрат в историята на B12-фолиевата киселина. Лекарите често се натъкват на съществуването на дефицит на В12, като откриват макроцитна анемия след поръчване на рутинен кръвен тест. Обикновено не се поръчват тестове за фолат и B12. Когато някой с дефицит на B12 приема добавки с фолиева киселина, тези добавки могат да накарат макроцитната анемия да изчезне - или да предотврати появата й. Но това елиминира най-честата следа за дефицит на B12 и самият дефицит може да продължи. Недостигът на В12 причинява неврологични проблеми, които варират от леко изтръпване до загуба на паметта, в допълнение към анемия. Така че хората живеят с неврологични проблеми, които биха могли да бъдат лекувани лесно и евтино с допълнителен B12.
Цинк и мед
Свързваме медта с жълти стотинки, тел и тигани, но тя също е основно хранително вещество. Цинкът е малко по-познат като годно за консумация вещество, отчасти защото хората приемат цинкови таблетки за смучене с убеждението, че излишъкът на цинк съкращава продължителността на настинката (доказателствата са смесени за това дали всъщност е така). Възрастните трябва да получават 900 микрограма мед дневно. Дневните цели на цинка са 11 mg за мъже и 8 mg за жени. Нито един от минералите не е рядък в американските доставки на храни, така че недостигът на мед и цинк не се очертава много в хранителните проблеми - с няколко интересни изключения.
Медта и цинкът се конкурират за местата за усвояване в тънките черва. Ако наоколо има много цинк, медта има тенденция да губи и може да се развие дефицит на мед.
На някои хора в ранните стадии на дегенерация на макулата, състояние на очите, което може да доведе до слепота, се предписва специална витаминно-минерална комбинация, наречена AREDS, която доказано забавя развитието на заболяването. Хапчетата AREDS включват 80 mg цинк, достатъчни да причинят недостиг на мед, така че 2 mg мед бяха добавени към хапчетата.
Друг възможен източник на претоварване с цинк е кремът за протези. Доклад, публикуван през 2008 г. в Neurology, описва четири случая на носители на протези с неврологични аномалии. Проблемите им се дължат на недостиг на мед от излагане на цинк, произтичащ от използването на много големи кремове за протези. Невролог в свързания с Харвард медицински център Beth Israel Deaconess диагностицира подобен случай на неврологична аномалия, причинена от крем с протези, през 2009 г.
Ниацин и триптофан
Ниацинът е един от витамините от група В, въпреки че рядко се подчинява на своя витамин В, B3. В наши дни е може би най-известен със своите холестеролни ефекти. Големите дози (500 mg до 1500 mg на ден) понижават "лошия" LDL холестерол и увеличават "добрия" HDL холестерол. Тези фармакологични дози далеч надвишават количествата, необходими за хранителни цели. Дневната нужда от ниацин е 16 mg за мъже и 14 mg за жени.
Аминокиселините са градивните елементи на протеина, а триптофанът е един от деветте, които трябва да погълнем, защото тялото не ги синтезира самостоятелно. Триптофанът е важен по няколко причини, но основната сред тях е ролята му на доставчик на ниацин, благодарение на доста сложен метаболизъм. Така че един от начините да се избегне недостиг на ниацин е да се ядат храни, които съдържат много триптофан. Пилето и пуешкото са високо в този списък.
Някога се смяташе, че пелаграта, която днес се счита за класическо заболяване на дефицита на ниацин, е причинена от дефицит на триптофан. Болестта, която причинява лош обрив, диария и деменция, е често срещана в американския юг в началото на 20-ти век. Как изследователите го проследяват до недостиг на ниацин и диета на основата на царевица е една от най-големите истории за хранителната епидемиология.
Споделете тази страница:
Отпечатайте тази страница:
Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.