Научете какво означава да карате въглехидрати и ако трябва да го опитате.
Диетите за колоездене с въглехидрати придобиха сцепление с културистите, но наскоро те се превърнаха в общоприети. Продължавайте да четете, ако се чудите какво е колоездене с въглехидрати, дали е добро за вас или не и какво да ядете, ако карате с въглехидрати.
Какво е колоездене с въглехидрати?
Колоезденето с въглехидрати е метод за ядене на въглехидрати, при който редувате колко въглехидрати ядете всеки ден - високо, умерено или ниско въз основа на вашите тренировки и дългосрочни цели. Мисленето е, че вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати ви поставят в състояние на изгаряне на мазнини, а храненето с високо съдържание на въглехидрати засилва метаболизма ви.
Въглехидратите са основният и предпочитан източник на енергия в организма. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати отдавна се следват за отслабване и изследванията показват, че в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до по-голяма загуба на тегло в краткосрочен план. Предупреждението е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са трудни за повечето хора да следват дългосрочно.
Също така е трудно да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, ако тренирате често, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати са трудни за спортисти с издръжливост и културисти, които разчитат на въглехидратите да подхранват тренировките си. Колоезденето с въглехидрати е решение за елитни спортисти, където те могат да редуват въглехидрати въз основа на техния график на обучение. Това също се превръща в популярна стратегия за тези, които се опитват да губят мазнини или да преминат плато за отслабване, докато все още остават активни.
Какво казва науката за колоезденето с въглехидрати?
За съжаление не много. Няма много контролирани проучвания, директно изследващи колоезденето на въглехидрати. Мисленето зад колоезденето на въглехидрати идва от други подходи за отслабване, като ограничаване на калориите и кетогенната диета, комбинирана с науката за подхранване на тренировки и изгаряне на мазнини.
Колоезденето с въглехидрати се опитва да отговори на нуждите на организма от глюкоза. Ако имате по-дълга, по-интензивна тренировка или състезание, предварително се нуждаете от повече въглехидрати (т.е. „зареждане с въглехидрати“). Ако е ден за почивка, не чак толкова. Обосновката зад колоезденето на въглехидрати е, че не се нуждаете от толкова много въглехидрати в дните, в които не се състезавате или правите интензивна тренировка, така че можете да намалите въглехидратите в тези дни, като същевременно запазвате протеините и мазнините приблизително еднакви или ядете малко повече мазнини.
Предимства на Carb Cycling
Отслабване
Както при всяка диета, която ограничава калориите, колоезденето с въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.
Има по-специално едно проучване от 2013 г., публикувано в British Journal of Nutrition, което показва обещание. Когато 33 жени с наднормено тегло ядат диета с въглехидратно колоездене в продължение на 3 месеца, те губят около 2¾ килограма повече и изгарят значително повече мазнини от своите 27 колеги, които просто намаляват калориите. Интересното е, че и двете групи ядат еднакъв брой общи седмични калории, но начина, по който те постигат тази цел, се различава: групата, работеща с въглехидрати, намалява калориите си доста силно само 2 дни в седмицата и яде „нормално“ 5 дни в седмицата, докато другата група намаляват калориите си с 25 процента всеки ден.
Това обаче може да не е най-добрата дългосрочна стратегия за отслабване, тъй като може да бъде предизвикателство за поддържане.
По-силни мускули
Дните с високо съдържание на въглехидрати (наричани още "повторно хранене") също са на разположение за зареждане с мускулен гликоген, което може да подобри производителността и да намали мускулното разграждане.
Подобрено изгаряне на мазнини
Съобщава се, че дните с ниско съдържание на въглехидрати превключват тялото към енергийна система с предимно мазнини, което може да подобри метаболизма и способността на тялото да изгаря мазнините като гориво в дългосрочен план.
По-добра кръвна захар
Друг голям компонент на колоезденето на въглехидрати е как влияе на инсулина. Наличието на дни с ниско съдържание на въглехидрати и насочване към въглехидрати около тренировката може да подобри чувствителността към инсулин. Този подход може да помогне за максимизиране на ползите, които въглехидратите осигуряват.
Недостатъци на Carb Cycling
Колоезденето с въглехидрати не е лесно и някои твърдят, че то трябва да бъде запазено за елитни спортисти за издръжливост, а не просто за всеки, който се опитва да отслабне. Това е така, защото е трудно да се разбере колко въглехидрати да се приемат през дните с ниско, средно и високо съдържание на въглехидрати. Някои дни с ниско съдържание на въглехидрати имат около 2½ до 5 порции въглехидрати, докато дните с високо съдържание на въглехидрати имат 10 до 20 порции. Отнема и време, защото трябва да проследявате въглехидратите, протеините и мазнините. Ако не проследите внимателно приема на въглехидрати, може да паднете.
Съществува и рискът, както при всяка диета, да се развие нездравословна връзка с храната. В дните с ниско съдържание на въглехидрати може да откриете, че жадувате за храни с високо съдържание на въглехидрати през целия ден, а след това, когато денят ви с високо съдържание на въглехидрати настъпи, съществува риск да се придържате към тях. Освен това тази диета не взема под внимание апетита на индивида. Някои хора откриват, че в тежки тренировъчни дни нямат толкова апетит, колкото в почивни дни. И опитите да се храните със супер ниско съдържание на въглехидрати в ден, когато имате по-голям апетит, не е устойчиво.
И накрая, може да е трудно за храносмилателната система. Въпреки че промяната на вашата диета не е непременно лошо нещо, твърде много вариации могат да причинят стомашно-чревен дистрес на някои хора.
Кетогенен ли е въглехидрати?
Колоезденето с въглехидрати не е същото като кетогенната диета. Кетогенната диета ограничава въглехидратите до 20-40 грама всеки ден, за да поддържа тялото в състояние на кетоза, където изгаря мазнините за енергия вместо въглехидрати. За разлика от това, колоезденето на въглехидрати редува броя на въглехидратите, изядени всеки ден. Не можете да спазвате и двете диети едновременно, защото в ден с високо съдържание на въглехидрати бихте изхвърлили тялото си от кетоза.