ползи

Просо: Царица на зърната

Нямам търпение да ви запозная правилно с това красиво безглутеново зърно. Просото е известно като „Кралицата на зърната“ и има някои доста впечатляващи ползи за здравето. Това е божи дар за хората с болест на Coeliac или чувствителност към глутен и прави супер задоволително ястие, когато се приготвя с безброй зеленчуци и подправки.

Просото е ботанически семена, а не зърно, макар че се използва като такова в кулинарния свят. Произхожда от праисторическа Северна Африка и е основна храна в Индия, Африка, Китай и Русия [1]. Също така се използва широко в макробиотичното готвене - популярна диета, която има за цел да балансира енергията на ин и ян на храните. Индия, Китай и Африка заедно отглеждат и произвеждат над 90% от световните доставки на просо [1]. Това е издръжлива, устойчива на суша култура, която осигурява основен източник на въглехидрати и протеини за живеещите в тези райони [2].

Сортовете просо включват: перлено просо (Pennisetum glaucum), пръст просо (Eleusine coracana), кодо просо (Paspalum setaceum), просо просо (Penicum miliaceum), просо от лисича опашка (курсив Setaria), малко просо (Panicum sumatrense) и просо за коша (Използвайте ехинохлоа) [2].

Олющеното просо се продава най-често в супермаркетите. Зърната са мънички мънички и с ярко златисто жълт цвят. Тепърва започва да придобива популярност като източник на храна на Запад, тъй като за съжаление ние сме по-запознати с него като птичи семена.

Просо - безглутеново зърно

Просото наистина е безглутеново зърно, безопасно за консумация за хора с чувствителност [3]. Други печалби/брашна без глутен включват амарант, елда, чиа, царевица, картофено нишесте, киноа, ориз, сорго и теф.

Хранене с просо

Просото е чудесен източник на минерали. Според най-здравословните храни в света, той съдържа големи количества мед, фосфор, манган и магнезий [4].

Мед е необходим на организма за усвояване и използване на желязо при производството на хемоглобин, а също така е компонент на няколко ензима. Фосфор е необходим за минерализацията на костите и зъбите. Манган играе роля в формирането на костите и магнезий е необходим за цял набор от ензимни реакции. Необходим е за здрави кости и участва в мускулната контракция, от решаващо значение за сърдечната функция и също така е необходим за производството на енергия в клетките на тялото [5].

Пряното просо (не обикновеното просо) има най-високо калций съдържание сред всички зърнени култури, при 344mg/100g [6]. Калций както знаем, е необходимо за здрави кости, но е необходимо и за свиване на мускулите, съсирване на кръвта и нервни импулси [5].

Просото има съдържание на диетични фибри около 15-20% и освен това е богат източник на полифеноли [6]. Полифенолите са вторични метаболити на растенията, които помагат да се защити растението както от околната среда, така и от патогени (причиняващи заболявания микроорганизми). Те не са от съществено значение за собствената ни диета, но имат защитни ефекти, най-вече като функционират като антиоксиданти [7].

Ползи от просо:

Антимикробни, противогъбични свойства

Смята се, че съдържанието на полифенол в просото (особено във външната обвивка на семената) има както антимикробни, така и противогъбични свойства. Проучванията показват, че брашното от просо е добър източник на ендогенни антиоксиданти, като помага за потушаването на свободните радикали, но активността на тези чувствителни фитохимикали намалява при готвене, поникване и/или ферментация [6].

Просо и здраве на сърцето

Пълнозърнестите храни като цяло са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система. Проучването на Physician’s Health анализира данните от над 13 000 участници от мъжки пол и установява, че мъжете на средна възраст могат потенциално да намалят риска от хипертония, просто като започнат деня си със зърнена закуска от пълнозърнести храни [8].

Контрол на просото и кръвната захар

Просото е сложен въглехидрат с високо съдържание на фибри. Доказано е, че въглехидратите/захарите в просото се усвояват и усвояват по-бавно от другите зърнени култури, намалявайки риска от диабет тип 2 [6]. Съдържанието на диетични фибри забавя изпразването на стомаха [6], а мастните киселини в зърното могат да намалят разграждането на нишестето в червата, придавайки му хипогликемичен ефект [9].

Риск от просо и рак

Просото, както и при другите пълнозърнести храни, е важна част от диетата за превенция на рака. Съществуват сериозни доказателства, като тези, представени в настоящото широкомащабно EPIC проучване, които показват, че високият прием на фибри намалява риска от рак на дебелото черво [10]. Проучването EPIC също подкрепя доказателства, че диетичните фибри са свързани с намаляване на риска от рак на гърдата [11].

Покълване на просо за подобряване на хранителните вещества

Аз съм такъв фен на накисването и покълването на почти всичко. Забавно е, нали? Гледате как малките опашки растат? Просото е още един пример за това как съдържанието на хранителни вещества може да бъде увеличено чрез тази допълнителна стъпка. Едно проучване установи, че накисването на просо във вода само за три часа намалява инхибиторните фактори, които иначе се свързват с минерали като желязо и цинк, влошавайки тяхната бионаличност.

Обикновено зърнените, бобовите и семената (всичко, което ще поникне или покълне) съдържат естествени вещества по външните трици или кожата, които предпазват растението от вредители, преди то да е готово за покълване. Тези естествени вещества са общо известни като анти-хранителни вещества, те имат нещастния ефект на свързване със съдържащите се в тях минерали, което означава, че преминават през храносмилателния тракт, без да се абсорбират в кръвта. Накисването и поникването освобождава тези инхибиторни фактори и по този начин увеличава бионаличността.

РН на водата, в която е просото просото (и други зърнени култури, бобови растения и семена) също има ефект върху антихранките. В същото проучване е показано слабо киселинно рН за намаляване на фитиновата киселина и увеличаване на бионаличността на цинка с огромни 35% [12]. Ето защо препоръчвам да добавяте малко пръски ябълков оцет или лимонов сок към зърната си, докато ги накисвате - помага да се улесни процесът на неутрализация.

Следващата стъпка от накисването е поникване или покълване. Това показа, че допълнително разгражда фитиновата киселина, макар и не толкова, колкото накисването [12].

Как се използва просо

Просото традиционно се използва за печене на хляб (ферментирал и неферментирал) и приготвяне на каши. Някои други чудесни начини да го включите във вашата диета:

  • Добавете малко към супата вместо ориз
  • Гответе във вода, както ориз, след това подправете и оформете банички, изпечете ги и сервирайте със зеленчуци
  • Гответе бавно в много обилно количество вода за много по-мека текстура, след това добавете тире зехтин и намачкайте с няколко скилидки пара чесън за здравословен заместител на картофено пюре

И накрая, опитайте тази великолепна рецепта от куркума с тиква от Butternut - това е ястие в макробиотичен стил, поднесено с бързо маринована репичка и домашно гомашио (японска подправка от морска сол).

Харесва ли ви тази публикация? Ще се радвам да го споделите!

Препратки:
Murray, M., Pizzorno, J., & Pizzorno, L. (2005). Енциклопедията на лечебните храни. Ню Йорк: Atria Books
Saleh, A. S. M., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Просо зърна: Хранително качество, преработка и потенциални ползи за здравето. Изчерпателни отзиви в науката за храните и безопасността на храните, 12 (3), 281-295. doi: 10.1111/1541-4337.12012
Celiac New Zealand Incorporated. (2015). Безглутенови зърна/брашна. Взето от http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours
Фондация „Джордж Мателиджан“. (2002-2016). Взето от http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53
Уитни, Е., Ролфс, С., Кроу, Т., Камерън-Смит, Д. и Уолш, А. (2014). Разбиране на храненето. Издание за Австралия и Нова Зеландия (2-ро издание). Мелбърн, Виктория: Cengage Learning
Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Ползи за здравето на полифенолите на просото от пръст (Eleusine coracana L.) и диетичните фибри: Преглед. Journal of Science and Technology, 51 (6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9
Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Растителните полифеноли като хранителни антиоксиданти в човешкото здраве са болест. Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие, 2 (5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498
Kochar, J., Gaziano, J.M. & Djoussé. (2012). Зърнени закуски и риск от хипертония в изследването на Physician’s Health 1. Clinical Nutrition, 31 (1), 89-92. doi: 10.1016/j.clnu.2011.08.001
Annor, G.A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). Ефекти от количеството и вида на мастните киселини, присъстващи в просото, върху тяхната in vitro смилаемост на нишестето и очаквания гликемичен индекс (eGI). Journal of Cereal Science, 64, 76-81. doi: 10.1016/j.jcs.2015.05.004
Bingham, S.A., Day, N.E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., ... Riboli, E. (2003). Диетични фибри в храната и защита срещу колоректален рак в Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC): Наблюдателно проучване. The Lancet, 361 (9368), 1496-1501. doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1
Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A.,… Romieu, I. (2013). Прием на диетични фибри и риск от дефиниран от хормонален рецептор рак на гърдата в Европейското проучване за перспективно изследване на рака и храненето. Американското списание за клинично хранене, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945/ajcn.112.34025
Jha, N., Krishnan, R., & Meera, M.S. (2015). Влияние на различните условия на накисване върху инхибиращите фактори и биодостъпността на желязото и цинка в перленото просо. Journal of Cereal Science, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002

Свързани

за автора

Аз съм Лорън, практикувам Naturopath, медицински билкар, диетолог и преподавател по етерични масла в Окланд, Нова Зеландия. Невероятно съм запален по храната като лекарство и помагам за свързването на хората с лечебната сила на Природата.

BNatMed, AdDip NutMed, BCS, сертифициран специалист по FitGenes.

Читателски взаимодействия

Коментари

20 април 2016 г. в 10:32 ч

Страхотна статия! Търсих да добавя още просо към диетата си, след като прочетох „The Beauty Detox Foods“ от Кимбърли Снайдер. Плюс това, малките зърна са толкова сладки! 🙂

Попитайте ме нещо Отказ отговор

Основна странична лента

Аз съм Лорън Глучина, базирана в Нова Зеландия Naturopath, медицински билкар и диетолог. Основната ми цел е да ви дам възможност да се свържете с лечебната сила на Природата. Споделям тук растителни рецепти, лекарства и етерични масла от 2012 г. насам.

Ако сте тук, не сте тук по погрешка. Готови сте да поставите физическото, емоционалното и духовното си здраве на първо място. Добре дошли!