Две нови проучвания предоставят повече доказателства, че пълнозърнестата растителна диета може да помогне да се задържи диабет тип 2.

повече

В продължение на десетилетия диетичните насоки призовават възрастните да напълнят по-голямата част от чинията си с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. И точно толкова дълго, много хора не успяха да постигнат целите, очертани в MyPlate, инструмент за здравословно хранене, проектиран от Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Сега две нови проучвания показват, че си струва усилията, дори ако не постигнете целевите количества от тези храни. В тези проучвания - едното се фокусира върху плодовете и зеленчуците, а другото - върху зърнените храни - получаването на повече от тези храни е свързано с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

„Знаем, че диетата е един от най-важните фактори, които определят риска от развитие на диабет тип 2“, казва д-р Ци Сун, доктор на науките и старши автор на изследването, изследвал пълнозърнести храни и изследовател в Харвард Т.Х. Училище за обществено здравеопазване „Чан“ и болница „Бригъм и жени“ в Бостън.

„Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, зехтинът, ядките, киселото мляко и други здравословни храни могат да доведат до намален риск от развитие на това заболяване“, казва д-р Сън.

Как различните видове пълнозърнести храни могат да намалят риска от диабет тип 2

Сън и колегите му изследваха данни от диетични въпросници и здравни проучвания, попълнени от 158 259 жени и 36 525 мъже, които не са имали диабет тип 2, сърдечни заболявания или рак. След среден период на проследяване от 24 години, 18 629 участници са развили диабет тип 2.

Като цяло хората, които консумират най-много пълнозърнести храни, са с 29 процента по-малко склонни да развият диабет тип 2, отколкото участниците, които са яли най-малко количество от тези храни, според резултатите, публикувани през юли 2020 г. в BMJ.

Пълнозърнести храни включват продукти със следните съставки:

  • Пълнозърнесто и пълнозърнесто брашно
  • Цял овес и пълнозърнесто брашно
  • Цяло царевично брашно и царевично брашно
  • Цяла ръж и ръжено брашно
  • Цял ечемик
  • Булгур
  • Елда
  • Кафяв ориз и кафяво оризово брашно
  • Пуканки
  • Амарант
  • Псилиум

Хората, които са яли най-големи количества от различни видове зърнени храни - поне една дневна порция - са били по-малко склонни да развият диабет тип 2, отколкото хората, които са консумирали най-ниските количества - по-малко от една месечна порция. Намаленият риск от диабет тип 2 за различни зърнени култури е:

  • 21 процента по-ниско за овесена каша
  • 21 процента по-ниско за тъмен пълнозърнест хляб
  • 19 процента по-ниско за пълнозърнести зърнени закуски
  • 18 процента по-ниско за кафяв ориз
  • 18 процента по-ниско за пшеничните зародиши

Едно ограничение на изследването е, че то разчита на участниците да си припомнят точно и да докладват за своите хранителни навици, което оставя място за грешки. (Ако сте забравили какво сте закусили днес, проблемът става лесен за разбиране.) Друг недостатък е, че всички участници в проучването са работили в здравни работи и повечето са били бели; това може да означава, че резултатите не отразяват това, което се случва за хора с различен образователен или професионален произход или за хора от други расови и етнически групи.

Колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-нисък е рискът от диабет тип 2

Друго проучване, публикувано в BMJ през юли 2020 г., изследва данни от кръвни тестове за два биомаркера за консумация на плодове и зеленчуци - плазмен витамин С и каротеноиди - при 9 754 души с диабет тип 2 и 13 662 индивида без това заболяване. Участниците дойдоха от осем европейски държави: Франция, Италия, Испания, Обединеното кралство, Холандия, Германия, Швеция и Дания.

В сравнение с хората, които са имали най-ниските нива на плазмен витамин С и каротеноиди при лабораторни тестове, участниците в проучването с най-високи нива в кръвта на тези два биомаркера са с 50 процента по-малко склонни да имат диабет тип 2, установява анализът. Хората, които са паднали някъде по средата - не най-ниските или най-високите резултати - все още са с 23% до 41% по-малко склонни да имат диабет тип 2, отколкото участниците с най-ниски нива на тези биомаркери в кръвта си.

В това проучване изследователите също попитаха участниците за техните хранителни навици. Средният самоотчитан дневен прием на плодове и зеленчуци е бил 274 грама (g), или около 2¼ чаши за хора с най-ниски нива на плазмен витамин С и каротеноиди в кръвта и 508 g, или около 4⅛ чаши, за тези с най-високи нива от тези биомаркери. Всяко увеличение от 66 g или около ¼ чаша дневен прием на плодове и зеленчуци е свързано с 25% по-нисък риск от диабет тип 2.

Докато едно предимство на това проучване е, че то използва кръвни биомаркери за обективно измерване на хранителните навици, ограничението е, че резултатите не отчитат редица други фактори, като доходи, образование и други навици на начина на живот, които могат да повлияят рискът от развитие на диабет тип 2.

Все пак резултатите показват, че дори умереното увеличение на консумацията на плодове и зеленчуци може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2, казва старшият автор на изследването, д-р Нита Форухи от Университета в Кеймбридж в Обединеното кралство.

„Нещо е по-добро от нищо“, казва д-р Форухи.

Предизвикателствата пред изучаването на хранителните модели и риска от заболяване

Изследване, публикувано през август 2016 г. в European Journal of Clinical Nutrition, разглежда връзката между консумацията на плодове и зеленчуци и риска от диабет тип 2 при две различни кохорти на възрастни на възраст под 50 години, които нямат анамнеза за рак, сърдечни заболявания или диабет. Като цяло това проучване не успя да намери връзка, но в една от двете кохорти хората, които ядат най-много плодове, имат 5% по-нисък риск от диабет тип 2, а участниците, които ядат най-много зеленчуци, имат 13% по-нисък риск от хората които са консумирали най-малките количества от тези храни.

По-старо проучване, публикувано в PLoS Medicine, проследява повече от 160 000 жени в продължение на повече от десетилетие и установява, че хората, които консумират най-много пълнозърнести храни, имат 25 процента по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Изследователите също така анализираха данните, събрани от шест предишни проучвания и откриха 21% намаление на риска от диабет тип 2 за всеки две дневни порции пълнозърнести храни.

Част от причините, поради които проучванията получават противоречиви резултати, е, че голяма част от тези изследвания - заедно с подобни изследвания за избора на диета и риска от заболяване - разчитат на диетични въпросници, които са толкова добри, колкото способността на участниците да си припомнят точно и да докладват за това, което са яли в миналото, казва д-р Лори Райт, RDN, председател на катедрата по хранене и диететика в Университета на Северна Флорида в Джаксънвил.

„Изземванията на храни са били обект на пристрастия при изземване и грешка в измерването, което е довело до известно несъответствие в изследването на връзката между приема на плодове и зеленчуци и диабета“, казва д-р Райт, който не е участвал в нито едно от проучванията публикувано в BMJ.

Съвети за включване на повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци във вашата диета

Един лесен начин да получите повече плодове и зеленчуци е да напълните половината чиния при всяко хранене с тези храни, казва Райт. След това напълнете приблизително една четвърт с пълнозърнести храни и една четвърт с постно месо.

Друго лесно нещо е да помислите за смяна на по-малко здравословни версии на храни с по-здравословни алтернативи, предлага Райт.

„Сменете белия хляб с пълнозърнест хляб, изберете зърнена закуска от пълнозърнест или овесена каша за закуска, добавете ечемик или булгур към вашите супи и гювечи, направете половината от макароните си пълнозърнести“, съветва Райт.

Купуването на голямо разнообразие от пресни плодове и зеленчуци, когато те са в сезона, също е чудесен начин да получите повече от тези храни в чинията. Но замразените алтернативи са също толкова хранителни и консервираните продукти могат да работят в краен случай, стига да проверите етикетите, за да избегнете добавянето на захар и натрий, казва Райт.

Хранене Подходи за предотвратяване на диабет тип 2

За да се ядат храни, които минимизират риска от диабет тип 2, има четири основни неща, които хората трябва да имат предвид, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Те включват:

  • Изберете пълнозърнести, вместо рафинирани или силно преработени зърна
  • Изберете вода вместо газирани напитки и други напитки, подсладени със захар
  • Изберете здравословни мазнини в ядките, семената и зехтина пред нездравословните трансмазнини
  • Изберете птици и риба вместо червено и преработено месо като бекон и деликатесно месо

Разнообразни диети могат да постигнат тези цели. Две, които са широко препоръчани от клиницистите, включват средиземноморската диета и диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH). Средиземноморската и DASH диетите насърчават яденето на плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, риба и птици. И двете тези диети ограничават червеното месо, добавените захари и солта.

„И DASH, и средиземноморският стил на хранене са добри възможности за започване на по-растителен подход към храненето и има много книги за готвене, базирани на тях“, казва Саманта Хелър, RD, старши клиничен диетолог в NYU Langone Health в New Йорк Сити.

Консултацията с готварски книги, които са фокусирани върху храненето на растителна основа, може да е достатъчна, за да насочи много хора в правилната посока. Ако обаче сте част от група, за която е известно, че е изложена на по-висок риск от диабет тип 2, може да се нуждаете от допълнителна помощ.

„Ако имате фамилна анамнеза за диабет тип 2 или сте били диагностицирани с диабет тип 2, работете с регистриран диетолог, който може да ви помогне да създадете персонализиран план, който отчита вашите хранителни предпочитания, култура, начин на живот и бюджет“, съветва Heller.