възстановяване

В тази статия ще споделя с вас различен начин да мислите за храненето и тренировките. Също така ще обсъдя защо повечето хора правят много проста, но много поправима грешка, когато се опитват да загубят телесни мазнини.

Ще разгледам защо толкова много хора се чувстват, че правят най-вече правилните неща, когато става въпрос за хранене и тренировки, но в крайна сметка никога не виждат промените в телесния състав, за които работят толкова усилено.

Ще започна с обсъждане на епидемията от затлъстяване, преди да скоча в света на фитнеса. Това е така, защото средният човек във фитнеса, който иска да отслабне с 10 килограма, има много повече общи неща с човека с наднормено тегло, който трябва да свали 30 килограма, отколкото бихте си помислили.

По пътя ще споделя и личен пример за това как наскоро пролях малко излишни килограми, като същевременно увеличих силата си, използвайки далеч по-различен подход от повечето.

Отново отговорът на този вековен проблем се връща към разбирането на връзката между енергията и възстановяването и как сме твърдо свързани с оцеляването преди всичко. От тази гледна точка е лесно да се разбере защо комбинацията от упражнения с висока интензивност и диета неизбежно се проваля ...

Повечето американци казват, че се хранят здравословно, но наистина ли са?

В анкета от 2016 г., проведена от Truven Health Analytics, на хиляди американци беше зададен един прост въпрос: „Колко здравословни бихте сметнали за хранителните си навици?“

Резултатите? Според проучването, повече от 75% от анкетираните са класирали цялостната си диета някъде между „добър“ и „отличен“.

В същото време изследванията също показват, че през последните 16 години все повече хора се присъединяват към фитнес залите и увеличават цялостната си активност. Можете да видите това постоянно нарастване на членството във фитнес залата на графиката по-долу.

Общ брой членства във фитнес центрове/здравни клубове в САЩ от 2000 до 2016 г. (в милиони)

Накратко, повече хора от всякога тренират и казват, че се хранят здравословно. Предвид тези статистически данни е лесно да се мисли, че американците обикновено живеят здравословно, като се хранят добре и остават активни.

Има само един проблем с тази идея: въпреки повишените нива на активност и уж здравословните диети, Америка като държава все още става все по-дебела и по-дебела. Погледнете графиката по-долу, за да разберете какво имам предвид.

От 1997-2015 г. броят на хората с членство във фитнес залата се е удвоил почти два пъти. За същия период от време процентът на хората, класифицирани като затлъстели, се е увеличил с близо 50%!

Ако всички се хранят по-добре и спортуват повече от всякога, защо страната все още се дебелее като цяло? В крайна сметка повечето специалисти по диета казват, че нашата епидемия от затлъстяване е до голяма степен причинена от хора, които се движат твърде малко и ядат твърде много.

Дейността наистина ли е проблемът?

За да разберем какво става тук, трябва да започнем, като разгледаме някои от най-основните предположения ...

Докато повечето диети и фитнес гурута единодушно се съгласяват, че физическото бездействие допринася изключително много за нашата епидемия от затлъстяване, изследването рисува съвсем различна картина.

Данните за населението, сравняващи САЩ, Норвегия и Япония, ясно показват, че повече активност не води непременно до по-малко затлъстяване и телесни мазнини, както ни карат да вярваме.

Както можете да видите, САЩ имат по-активно население от Норвегия или Япония, но нивата на затлъстяване са значително по-високи. Докато приблизително 60% от японското население се счита за неактивно, процентът на затлъстяването в Япония е само 5% в сравнение с нашите 33%.

Това означава, че японците са приблизително на 1/3 по-малко активни от САЩ, но нивата на затлъстяване са с над 600% по-ниски. Ако бездействието е един от основните двигатели на затлъстяването, как може нивата на затлъстяване в САЩ да бъдат толкова по-високи от другите страни, които имат по-малко активно население?

Тренирайте повече, губете по-малко? Когато повече не е по-добре

За да се опитаме да разрешим тази мистерия, трябва да се задълбочим и да видим как активността е свързана с телесния състав и загубата на тегло. За целта можем да разгледаме какво се случва в реалния свят, когато хората са включени в три различни тренировъчни програми с различни дози упражнения на седмица.

В това конкретно проучване изследователите поставят жените с наднормено тегло, заседнали в една от четирите групи: контролна група, която изобщо не се упражнява, „ниска“ група, която прави 72 минути (4 KKW) упражнения седмично, „умерена“ които правеха 136 минути (8 KKW) упражнения на седмица и накрая, група с „висока“, която правеше 194 минути (12 KKW) на седмица. Участници във всички групи са били помолени да не променят хранителните си навици по време на 6-месечното проучване.

Въз основа на общия енергиен разход, измерен през седмицата и самоотчетения калориен прием, изследователите изчисляват прогнозна загуба на тегло (колко тегло теоретично трябва да загуби човек, като се вземат предвид простите формули за калории). В края на проучването те сравняват това предсказание с това колко тегло е загубено в действителност между различните групи.

Повечето хора биха предположили, че групата, която е направила най-много упражнения, ще отслабне най-много, но това изобщо не е било така.

Както можете да видите от графиката, групата, която е правила най-голямо количество седмично упражнение, всъщност е загубила по-малко тегло от групата, която е направила умереното количество. Още по-интересно, високата група всъщност е загубила почти същото количество тегло като ниската група, 1,5 кг в сравнение с 1,4 кг.

Това означава, че групата, която е тренирала 194 минути на седмица - малко повече от три часа - всъщност не е постигнала по-добри резултати от групата, която е тренирала само малко повече от един час седмично. С други думи, те са свършили три пъти повече работа за едни и същи резултати.

За пореден път можем да видим, че повече активност не винаги се равнява на по-голяма загуба на тегло и по-добри резултати. Всъщност понякога повече активност всъщност води до намалена загуба на тегло.

Мозъкът, допаминът и енергийната хомеостаза - липсващата връзка към разбирането на загубата на мазнини

Когато повечето хора чуят думата допамин, те се сещат за химикал „удоволствие“ или „възнаграждение“ - нещо, което се увеличава, когато ядем шоколад или правим други неща, от които получаваме удоволствие, като тренировка. Въпреки че е вярно, че допаминът е свързан с тези видове дейности, реалността е, че той е свързан с много повече от удоволствие или награда.

Вместо това допаминът се отнася до енергията. По-конкретно, най-голямата и най-важна роля на допамина е да стимулира поведението, което поддържа енергийната хомеостаза в тялото.

Енергийната хомеостаза е регулирането както на енергийните разходи, така и на енергийния прием - очевидно критичен компонент за гарантиране, че винаги имаме необходимата енергия, за да останем живи.

За да регулира енергийната хомеостаза, допаминът участва в поведението, свързано както с движение (енергийни разходи), така и с хранене (енергиен прием). С други думи, допаминът подхранва както желанието ни да тренираме, така и да се храним. Отново това може да бъде проследено до еволюционната биология. Без интензивно желание да се движим и да ядем - т.е. мотивацията, която ни принуждава да търсим храна и след това да я ядем - нямаше да издържим дълго като вид.


Докато ролята на допамина в движещото и хранително поведение е от решаващо значение за оцеляването, той също може да саботира целите ни за отслабване, когато се опитваме твърде много да се движим повече и да ядем по-малко. Както обсъждах в предишната си статия за това, защо манията ни с висока интензивност ни провали, преместването твърде много може бързо да доведе до възстановяване на дълг.

Когато едновременно ограничавате калориите, докато изтласквате тялото си на максимум във фитнеса ден след ден, този процес се ускорява още повече и мозъкът бързо отвръща на удара.

Дългът за възстановяване и връзката му с телесното тегло

За да обобщим бързо, дългът за възстановяване е това, което се случва, когато прекарвате толкова много енергия, като сте физически активни и се справяте със стреса от живота, че не остава достатъчно енергия, за да възстановите тялото си, за да го направите по-силно и по-добре.

Не забравяйте, че вашият метаболизъм може да произвежда толкова много енергия всеки ден. Това означава, че мозъкът ви е принуден да даде приоритет къде да разпредели този ограничен ресурс.

Всеки път, когато се поставите в калориен дефицит, принуждавате тялото си да започне да разгражда собствените си тъкани за енергия. Разбира се, надявате се, че ще изгори само натрупаните мазнини, но в действителност ще разгради и съхранената захар (гликоген) и ако създадете достатъчно голям дефицит, ще започне да разгражда и мускулите.

Всичко се свежда до следното: когато ограничавате калориите и натрупвате тренировки с висока интензивност, за да изпуснете телесните мазнини, улеснявате много по-лесно да влезете в дълг за възстановяване. Когато това се случи, той задейства каскада от събития в тялото, които работят заедно, за да повлияят на поведението ви, главно чрез промени в допаминовата функция.

Въпреки че не всички процеси, които задвижват допамина и поведението, са напълно добре разбрани, все повече изследвания показват различни последствия, които се случват, когато комбинирате тренировки с висока интензивност, стрес от живота и нискокалорична диета:

Ние сме карани да ядем повече, независимо дали го осъзнаваме или не

Най-добрият пример за това, до което неизменно водят тези взаимосвързани хормонални пътища, е страхотно изследване, при което 16 мъже и жени с нормално телесно тегло са били помолени да изпълнят кратка тренировка с ниска интензивност. След тренировката участниците бяха помолени да преценят колко калории са изгорили току-що. След това бяха отведени на шведска маса и им беше казано да направят всичко възможно, за да изядат еквивалентния брой калории, които според тях са изгорили по време на тренировката.

С други думи, ако са смятали, че са изгорили 300 калории по време на тренировката си, целта им на бюфет е била да изядат 300 калории за зареждане с гориво. Изследователите искаха да разберат колко точно хората могат да преценят енергийните си разходи и последващия прием след тренировка.

Резултатите, обобщени в таблицата по-долу, не са нищо повече от отваряне на очите.

Лентата „Изчислени калории“ показва, че участниците са вярвали, че тяхната тренировка е изгорила 800 калории. Реалността: изгориха само 200.

В същото време, когато са заведени на бюфет, участниците са изяли близо 600 калории. Това беше приблизително 3 пъти количеството калории, което те действително са изгорили по време на тренировката!

„ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Тези резултати предполагат, че хората с нормално тегло надценяват EE [разход на енергия] по време на упражнения с 3-4 гънки. Освен това, когато бъдете помолени да компенсирате точно ЕЕ на упражненията с прием на храна, полученият енергиен прием все още е 2 до 3 пъти по-голям от измерения ЕЕ на упражненията. "

Превод: хората в проучването бяха ужасни при измерването на това колко калории са изгорили и още по-лошо при оценяването на това колко ядат. Това е идеален пример за това как нашата биология може да работи срещу нас.

Мозъкът винаги печели (и винаги губите, когато се опитвате да се борите с него)

Хормоналните взаимодействия, които ни карат да ядем повече, отколкото сме наясно, се свеждат до едно просто нещо: tмозъкът му е биологично здрав, за да отвърне на удара, когато много енергия се изразходва чрез активност и житейски стрес и не идва достатъчно от храната. Това е дело на нашите най-първични инстинкти за оцеляване, но толкова много хора се опитват да се борят срещу него. Още по-лошо, те смятат, че това е битка, която могат да спечелят.

Ходят на фитнес и използват тренировката като предизвикателство, за да изгорят колкото се може повече калории. Колкото повече калории изгарят, толкова повече мазнини ще загубят ... или поне така вярват. Те се гордеят, че ядат все по-малко въглехидрати и се уверяват, че храната им е с ниско съдържание на мазнини.

Това е, до което в крайна сметка води интензивният начин на мислене, защото се основава на убеждението, че повече е по-добре. Ако намаляването на някои калории е добре, тогава по-доброто е да намалите повече калории. Ако изгарянето на 500 калории по време на тренировка е добро, тогава изгарянето на 800 е по-добре.

Смешното е, че почти всички са изпробвали този подход в един момент и не са успели да отслабнат - и въпреки това следващия път, когато почувстват нужда да свалят малко килограми, те опитват точно същия подход. Те правят това отново и отново.

Името на диетата може да се промени, но тактиката в крайна сметка е една и съща: движете се възможно най-много, докато ядете най-малко приемливи калории. Реалността е, че това не е рецепта за загуба на мазнини, а рецепта за възстановяване на дълга и всички свързани с това проблеми.

Ето защо много хора се хранят добре и тренират усилено през седмицата, само за да рационализират преяждането си през уикенда на големи вечери и десерти като награда за тяхната упорита работа. Звучи познато?

Ето защо 75% от населението смята, че се храни здравословно, но 1/3 от страната е със затлъстяване, а друга 1/3 е с наднормено тегло. Хората може да ядат по-здравословни храни, но все още ядат твърде много от тях. Твърде много „измамни ястия“ се превръщат в измамни уикенди, които саботират всеки напредък, постигнат през седмицата.

Изводът: колкото повече се опитвате да се биете срещу тялото, толкова по-бързо ще загубите битката.

Искате ли да научите повече? Безплатно изтегляне на казус за хранене, управляван от възстановяване

За да ви помогна да научите повече за това как да спрете да се борите срещу собствената си биология и да започнете да използвате подход, основан на възстановяването, към храненето, който прави изгарянето на мазнините по-лесно от всякога, съставих лично проучване на случая. След скорошно пътуване до Европа и твърде много добра храна, реших, че е време да се върна на работа.

Изтеглете казуса по-долу, за да видите как използвам подхода, ориентиран към възстановяване, в собствената си диета и обучение.