зони

Отделна версия на средиземноморската диета се следва на остров Синя зона Икария, Гърция. Набляга се на зехтин, зеленчуци, боб, плодове, умерени количества алкохол и ниски количества месо и млечни продукти. Gianluca Colla/С любезното съдействие на сините зони скрий надпис

Отделна версия на средиземноморската диета се следва на остров Синя зона Икария, Гърция. Той набляга на зехтин, зеленчуци, боб, плодове, умерени количества алкохол и ниски количества месо и млечни продукти.

Gianluca Colla/С любезното съдействие на сините зони

Искате ли да доживеете до 100 години? Изкушаващо е да си помислите, че с достатъчно омега-3, кейл и боровинки можете да си хапнете по пътя.

Но един от основните изводи от нова книга за това как да се храним и да живеем като „най-здравите хора в света“ е, че дълголетието не е само храна.

Хората, които живеят в Сините зони - пет региона в Европа, Латинска Америка, Азия и американските изследователи са установили, че имат най-високите концентрации на столетници в света - движат много телата си. Те имат социални кръгове, които засилват здравословното поведение. Отнема им време, за да се освободят от стреса. Те са част от общности, често религиозни. И са отдадени на семействата си.

Солта

Яжте растения и просперитет: За дълголетие, отидете лесно на месото, казва проучването

Солта

Ядки за дълголетие: Ежедневната шепа е свързана с по-дълъг живот

Но какво си слагат в устата, колко и кога също си струва да се разгледа отблизо. И затова Дан Бютнер, изследовател и автор на National Geographic, който се е заел през 2000 г., за да открие тайните на начина на живот за дълголетие, е написал продължение на оригиналната си книга по този въпрос. Новата книга, наречена The Blue Zones Solution, е насочена към американците и е предимно за хранене.

Защо трябва да обръщаме внимание на това, какво ядат хората в относително изолираните общности на Синята зона? Защото, както пише Buettner, техните по-традиционни диети се връщат към една ера, преди ние, американците, да сме заляти с мазна бърза храна и захар. И за да се квалифицират като Синя зона, тези общности също трябва да бъдат до голяма степен освободени от страдания като сърдечни заболявания, затлъстяване, рак и диабет. Толкова ясно, че правят нещо правилно.

Можете да получите предисторията в този откъс от оригиналната книга, публикувана през 2008 г. Но накратко, Buettner през 2004 г. събра куп антрополози, демографи, епидемиолози и други изследователи, които пътуват по света, за да изучават общности с изненадващо високи проценти на столетници. Той и учените интервюираха стотици хора, които бяха стигнали до 100-годишна възраст за това как живеят, след това направиха много хрупания, за да разберат какво е общото им.

Солта

За ума и тялото: Проучването установява, че средиземноморската диета засилва и двете

Година след публикуването на тази книга екипът обяви, че я е стеснил до пет места, които отговарят на всички техни критерии. Дадоха им официален статут на Синя зона: Икария, Гърция; Окинава, Япония; Регион Оглиастра, Сардиния; Лома Линда, Калифорния; и полуостров Никоя, Коста Рика.

В новата книга, която излезе на 7 април, Buettner дестилира констатациите на изследователите относно това, което споделят всички Сини зони, що се отнася до диетата им. Ето един вкус:

  • Спрете да ядете, когато стомахът ви е пълен с 80 процента, за да избегнете напълняване.
  • Яжте най-малкото хранене за деня късно следобед или вечер.
  • Яжте предимно растения, особено боб. И яжте месо рядко, на малки порции от 3 до 4 унции. Сините зонери ядат средно порции с такъв размер само пет пъти месечно.
  • Пийте алкохол умерено и редовно, т.е. 1-2 чаши на ден.

Книгата включва и „най-добрите храни за дълголетие“ от всяка Синя зона, някои от които ни се сториха доста интригуващи.

Икария, Гърция

Може би си спомняте тази Синя зона от прекрасната статия на списание „Ню Йорк Таймс“ за 2012 г., озаглавена „Островът, където хората забравят да умрат“.

Както съобщихме, здравните изследователи отдавна хвалят средиземноморската диета за насърчаване на мозъчното и физическото здраве и задържане на хроничните заболявания. И така, какво прави диетата на хората в Икария, малък остров в Егейско море, толкова специална?

„Тяхната традиция да приготвят правилните храни по правилния начин, вярвам, има много общо с дълголетието на острова“, пише Бютнер.

И „това, което го отличаваше от другите места в региона, беше акцентът му върху картофите, козето мляко, меда, бобовите култури (особено боб гарбанцо, грах с черни очи и леща), дивите зелени, някои плодове и относително малки количества риба. "

Икария има още няколко „топ храни за дълголетие:“ сирене фета, лимони и билки като градински чай и майорана, които икарийците използват в ежедневния си чай. Какво липсва, което обикновено свързваме с Гърция? Агнешко. Икарийците наистина ядат малко козе месо, но не често.

Окинава, Япония

Buettner нарича островите Окинава своеобразен „японски Хавай“ за тяхното спокойно настроение, плажове и страхотно време. Окинава също така има едно от най-високите съотношения на столетие в света: Около 6,5 на 10 000 души живеят до 100 (сравнете това с 1,73 на 10 000 в САЩ)

Столетниците на Окинава са преживели много сътресения, така че техните диетични истории са по-сложни от някои от другите Сини зони. Както пише Buettner, много здравословни окинавски „хранителни традиции се развалиха в средата на века“, тъй като влиянието на Запада доведе до промени в хранителните навици. След 1949 г. Окинавите започват да ядат по-малко здравословни храни, като водорасли, куркума и сладки картофи и повече ориз, мляко и месо.

И все пак окинавците са възпитали практиката да ядат по нещо от сушата и морето всеки ден. Сред „най-добрите им храни за дълголетие“ са горчивите пъпеши, тофу, чесън, кафяв ориз, зелен чай и гъби шитаке.

Сардиния, Италия

На този красив остров в средата на Средиземно море съотношението на столетни мъже към жени е едно към едно. Това е доста необичайно, тъй като в останалата част на света всеки пет мъже живеят толкова дълго.

Острото сирене пекорино, приготвено от млякото на овце, хранени с трева в Сардиния, има високи нива на омега-3 мастни киселини. Gianluca Colla/С любезното съдействие на сините зони скрий надпис

Острото сирене пекорино, приготвено от млякото на овце, хранени с трева, в Сардиния, има високи нива на омега-3 мастни киселини.

Gianluca Colla/С любезното съдействие на сините зони

Бютнер пише, че сардинците обясняват изключителното си дълголетие със своите активи като „чист въздух“, „местно произведено вино“ или защото „правят любов всяка неделя“. Но когато Buettner доведе изследовател, за да копае по-дълбоко, те установиха, че скотовъдството или пастирството на добитъка от планините до равнините е най-силно свързано с достигането на 100.

И така, какво ядат тези древни сардински овчари? Познахте: козе мляко и овче сирене - средно около 15 килограма сирене годишно. Също така, умерено количество въглехидрати, за да отидете с него, като плосък хляб, хляб с квас и ечемик. И за да балансират тези две групи храни, сардинските столетници също ядат много копър, фава, нахут, домати, бадеми, чай от бял трън и вино от грозде Гренаш.

Лома Линда, Калифорния.

Има ли общност на Blue Zone в САЩ? Бяхме шокирани да научим това, както и вие. Членовете му са адвентисти от седмия ден, които избягват пушенето, пиенето и танците и избягват разсейването на телевизия, филми и други медии.

Връзките с тофу, продавани в Лома Линда, Калифорния. Изследванията на "Сините зони" показват, че привържениците на адвентистката диета, която е предимно на растителна основа, имат най-ниски нива на сърдечни заболявания и диабет в САЩ и много ниски нива на затлъстяване. Дейвид Маклейн/С любезното съдействие на Сините зони скрий надпис

Тофу връзки, продавани в Лома Линда, Калифорния. Изследванията на „Сините зони“ показват, че привържениците на адвентистката диета, която е предимно на растителна основа, имат най-ниски нива на сърдечни заболявания и диабет в САЩ и много ниски нива на затлъстяване.

Дейвид Маклейн/С любезното съдействие на Сините зони

Те също следват "библейска" диета, фокусирана върху зърнени храни, плодове, ядки и зеленчуци и пият само вода. (Някои от тях ядат малки количества месо и риба.) Захарта също е табу. Както един от столетниците на Лома Линда казва на Buettner: "Аз съм много против захарта, с изключение на естествени източници като плодове, фурми или смокини. Никога не ям рафинирана захар и не пия газирани напитки."

Гари Фрейзър, кардиолог и епидемиолог от университета Лома Линда и самият адвентист, е установил в проучвания, че адвентистите, които следват ученията на религията, са живели около 10 години по-дълго от хората, които не са го направили. Друго ключово прозрение? Песко-вегетарианците в общността, които се хранеха на растителна диета с до една порция риба на ден, живееха по-дълго от веганите адвентисти.

Основните им храни включват авокадо, сьомга, ядки, боб, овесени ядки, пълнозърнест хляб и соево мляко.

Полуостров Никоя, Коста Рика

Ще се радваме да бъдем поканени на вечеря от столетница тук, където те през цялото време #putaneggonit. Едно вкусно звучащо ястие Buettner беше поднесено от 99-годишна жена (която вече е на 107), състояща се от ориз и боб, гарнирани със сирене и кориандър, върху царевични тортили, с яйце отгоре.

Както Бютнер пише: „Голямата тайна на диетата на Никоян бяха„ трите сестри “от месоамериканското земеделие: боб, царевица и тиква.“ Тези три скоби, плюс папая, ямс, банани и прасковени палми (малък централноамерикански овален плод с високо съдържание на витамини А и С), са това, което подклажда старейшините на региона през века.

Разбира се, не е лесно да подражавате на сините зонери, ако живеете в САЩ, където вероятно ще бъдете изкушени с бекон и тарталети всеки ден. И може би не искате да станете веган.

Но Buettner има какво да каже за прости начини, по които американците могат да живеят като тези изолирани племена с изключително здраве в The Blue Zone Solution. Именно върху това той се фокусира сега с проекта „Синя зона“: помага на общностите да адаптират общите принципи на здравословния начин на живот. Досега проектът накара няколко града - и щатите на САЩ - да се подпишат.

За рецепти от Сините зони със съставките по-горе вижте уеб сайта. А за още снимки от Сините зони се насочете към National Geographic.