Хранене, оборудване и много други.

Хранене

Храненето в подкрепа на силовите ви тренировки не трябва да бъде сложно изпитание. Яжте правилните храни в правилните количества и ще видите подобрения както в представянето, така и в състава на тялото. Процесът е много прост, но това не означава лесно. Точно както тренировките, яденето на правилна диета изисква дисциплина и последователност. Най-долу: ако ядете прекалено много, ще напълнеете, а ако ядете твърде малко, няма да изградите необходимата мускулатура, за да станете по-силни.

кондициониране

СТЪПКА 1: ИЗПИТЕТЕ

Силно препоръчваме да тествате телесните мазнини възможно най-скоро, за да можете да установите отправна точка и да проследите напредъка си. Планирайте DXA сканиране в BodySpec и използвайте код: HORNSTRENGTH40, за да получите първото си сканиране за $ 40. Те съхраняват всички ваши данни във файл, за да можете лесно да сравните всяко сканиране и да видите как съставът на тялото ви се променя с течение на времето.

ОСНОВНИТЕ (TL; DR)

Стремете се към 1 грам протеин на килограм телесно тегло (напр. мъж от 200 фунта би изял 200 грама протеин на ден).

Настройте въглехидрати въз основа на вашата цел:

Поддържайте тегло: 1,5 грама на килограм телесно тегло

Наддаване на тегло: 2g на килограм телесно тегло

Отслабнете: 0,8 - 1g на килограм телесно тегло

Не се притеснявайте за допълнителни мазнини тъй като те са в изобилие в повечето животински източници на протеини.

КАК ДА НАСТРОИТЕ ВАШАТА ДИЕТА

Първата стъпка е да се установи базова диета. След като разберете колко трябва да ядете, за да поддържате определено телесно тегло, можете да правите малки корекции в диетата си на всеки 7 - 10 дни, докато постигнете целта си.

КОЛКО ДА ЯДЯ?

Започни с 3 хранения и 1 протеинов шейк на ден.

КАКВО ТРЯБВА ДА СЕ СЪСТОЯВА ХРАНАТА?

Всяко хранене трябва да се състои предимно от цяло, храни с една съставка в следните суми:

Протеин (говеждо, пилешко, яйца, риба, гръцко кисело мляко, извара и др.)

Мъже: 2 порции с размер на длан на хранене

Жени: 1 порция с размер на длан на хранене

Въглехидрати (ориз, картофи, боб, овесени ядки, плодове, пълнозърнести хлябове и тестени изделия и др.)

Мъже: 2 порции с размер на юмрук на хранене

Жени: 1 порция с размер на юмрук на хранене

Зеленчуци (всякакъв вид, но колкото по-зелен и по-лек, толкова по-добре)

Мъже и жени: 1-2 порции с размер на юмрук на хранене

КОГА ТРЯБВА ДА ПИЯ МОИТЕ ПРОТЕИНОВИ ШЕЙКОВЕ?

Протеиновите шейкове са допълнение към вашата храна, а не заместител. Пийте протеиновите си шейкове между храненията и в идеалния случай преди или след тренировките.

КАК ТРЯБВА ДА ПРОСЛЕДЯ НАПРЕДЪКА СИ?

Веднъж седмично (в един и същи ден всяка седмица) стъпвайте по скалата. Направете това първо сутрин, преди да ядете и след като използвате банята. Запишете числото. Това е и идеалното време за измерване на талията (около пъпа).

КАК И КОГА ТРЯБВА ДА РЕГУЛИРАМ ДИЕТА СИ?

Ако след 7 - 10 дни телесното тегло се движи в желаната посока (нагоре или надолу), не променяйте нищо.

Ако след 7 - 10 дни телесното ви тегло не се е движило в желаната посока (нагоре или надолу), направете малка корекция, като добавите или извадите храна.

Повторете този процес в 7 - 10 дневни блокове.

КАКВО СЪСТАВЯ РЕГУЛИРАНЕ?

Примери за корекция:

Добавете или извадете порция въглехидрати към/от едно или повече хранения

Добавете или извадете чаша пълномаслено мляко към/от едно или повече хранения

Добавете допълнителен протеинов шейк (наддаване на тегло)

Ако смесвате протеинови шейкове с мляко, преминете към вода (загуба на тегло)

Добавяйте порция ядки или ядково масло всеки ден (наддаване на тегло)

Ограничете въглехидратите само до хранения преди и след тренировка (загуба на тегло)

КАКВО Е ПОДХОДЯЩО СТОЙНОСТ НАБАВАНЕ ИЛИ ОТСЛАБВАНЕ НА ТЕГЛО?

Снимайте за 0,5 - 2 килограма наддаване или загуба на тегло на всеки 1 - 2 седмици. Колкото по-далеч сте от целта си, толкова по-агресивни можете да бъдете.

Не забравяйте, точно както силовите тренировки, и вашият подход към диетата трябва да бъде „маратон, а не спринт“. Търсите бавни и стабилни промени в теглото за дълъг период от време.

КАКВО АКО ТРЯБВА ДА НАБЕГА ИЛИ ОТСЛАБВАМ МНОГО ТЕГЛО?

Ако имате значително наднормено тегло или поднормено тегло, използването на по-агресивна диетична стратегия може да е подходящо за кратко време. Обсъдете тези опции с вашия треньор, преди да започнете:

Трябва да загубя много мазнини: Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Трябва да кача много килограми: G.O.M.A.D.

ПРИМЕРНА ДИЕТА

Храна 1: 4-6 яйца + овесени ядки с боровинки + 1 лъжичка суроватъчен протеин

Храна 2: 1-2 порции пиле с размер на длан + ориз + зеленчуци

Храна 3: 1-2 лъжички протеинов шейк с мляко + 1 парче плод

Храна 4: 1-2 порции пържола с размер на длан + сладък картоф + зеленчуци

СЪВЕТИ ЗА УСПЕХ

Опитайте се да ядете едни и същи ястия всеки ден или най-малко една и съща закуска и обяд. Това не само ще направи много по-лесно коригирането на вашата диета, но и ще рационализира пазаруването на хранителни стоки, ще намали времето за приготвяне на храна и ще елиминира необходимостта ви да вземате решения какво да ядете всеки ден.

Млякото е чудесен начин за титриране на калориите нагоре или надолу. Млякото е заредено с протеини, лесно достъпно и не е необходимо да се готви. Ако теглото ви не се движи, добавете или извадете чаша към основната си диета и вижте какво ще се случи.

Освен млечни и протеинови шейкове, избягвайте течни калории като сода, сок, бира или сладки коктейли.