Кърт Педерсен

Сила и кондиция

мускули

Забравете да правите кардиото си на Stairmaster или бягаща пътека. Ако искате бързо да влезете във форма, да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, спринтовете по хълма са пътят.

Забравете да правите кардиото си на Stairmaster или бягаща пътека. Ако искате бързо да влезете във форма, да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, спринтовете по хълма са пътят.

Те бяха изборът на легендите на НФЛ Джери Райс и Уолтър Пейтън и също трябва да са вашата основна тренировка за кондициониране. Това е така, защото никоя друга кардио тренировка не дава резултати толкова бързо. Горящата болка, причинявайки им, създава умствена издръжливост, която също ще ви направи по-добър конкурент.

Моят личен опит с хълмовите спринтове

Започнах да правя спринтове на хълм преди няколко месеца и съм в добра форма, откакто спрях да играя състезателен футбол след колежа. В рамките на няколко седмици бягащи хълмове загубих 10 килограма мазнини, без да променя начина си на хранене.

Ставите не ме болят както преди, когато бягах спринтове на равна земя, въпреки че съм с десетилетие по-възрастен. Подобрена е и скоростта, с която се възстановявам между сетовете в залата за тежести.

Приготвяме се да започнем

Сега, след като знаете колко страхотни са хълмовете за бягане за вашата физическа и психическа подготовка, е време да се научите как да ги добавяте към тренировките си. По-долу има няколко насоки, които трябва да следвате. Използвайте го като шаблон, за да създадете своя собствена програма.

Стъпка 1 - Намерете хълм

Най-добрият начин да намерите добър хълм е да обикаляте квартала си и да търсите хълм с дължина поне 40 ярда. Колкото по-дълго, толкова по-добре. Хълмът трябва да е достатъчно стръмен, за да ви е трудно да вървите нагоре и надолу. Колкото по-стръмно, толкова по-добре.

Ако не можете да намерите добър хълм по този начин, термините на Google като хълмове с шейни, сметища и каквото и да е друго могат да работят за вашия квартал. В крайна сметка бихте могли да намерите нещо. Стръмните стълби са адекватен заместител в краен случай. Ако ще тичате по стълби, опитайте се да намерите поне комплект, направен от дърво.

Стъпка 2 - Отидете до хълма и се пригответе

Започнете тренировката си с лека загрявка. Това ще ви помогне да подготвите тялото си за бруталната тренировка напред. Обичам да загрявам, като изпълнявам 10-15 минути гимнастика и динамични разтягания. Това включва кръгове на ръцете, рипи, високи ритници, скокове и клекове. Направете 5 серии от всяко упражнение за 5-10 повторения и ще бъдете готови за работа.

Стъпка 3 - Време за бягане

Преди да спринтирате, уверете се, че сте свалили техниката си. По-долу има няколко съвета, за да сте сигурни, че правите спринтовете си с подходяща форма:

  • Дръжте брадичката си нагоре и поглед напред. Не гледайте надолу, колкото и да се уморите.
  • Гърдите ви трябва да са навън и раменете назад, докато бягате нагоре по хълма.
  • Не стискайте юмруци. Вместо това стиснете леко юмруци или бягайте с отворени ръце.
  • Дръжте ръцете си свити под ъгъл от 90 градуса и ги движете нагоре и надолу. Не им позволявайте да пресичат тялото ви, докато бягате.
  • Вдигнете високо коленете, докато бягате, и дръжте бедрата напред. Никога не се движете от страна на страна.
  • Избутвайте експлозивно топките на краката си с всяка стъпка. Петите ви не трябва да осъществяват контакт със земята.

Първият път, когато бягате по хълмове, препоръчвам да не правите повече от 5 спринта с около 75% от максималните си усилия. Те наистина са брутални и не искате да се изгорите на първия сет. Увеличете интензивността си с всеки спринт.

Добавете 1-2 спринта на седмица, докато не изпълнявате 20 на тренировка с максимални усилия.

Стъпка 4 - Охладете

Завършете тренировката си, като ходите по равна земя, докато можете да дишате нормално. След това можете да извършите 10-15 минути статично разтягане за всичките си основни мускулни групи, за да не стегнете.

Допълнителни съвети

Кога трябва да правите хълмови спринтове

Най-доброто време за изпълнение на тази тренировка е след като вдигнете тежести. Това ще предпази силите ви от компрометиране в стаята с тежести. Ако не можете да направите спринтовете малко след като вдигнете тежести, направете ги няколко часа по-късно или в почивния си ден.

Колко често трябва да правите спринтове на хълм

Започнете с 2 седмични тренировки и увеличете до 4-5 на седмица в рамките на няколко месеца. След като можете да правите 20 спринта на хълм 4-5 пъти седмично, ще бъдете в най-добрата форма на живота си. Гарантирано.

Направете тренировката си по-предизвикателна

След като можете да изпълните 20 спринта с хълм с добра техника, е време да направите тренировката по-предизвикателна. По-долу има няколко начина за това. Опитайте само едно от тях наведнъж. Включете повече, тъй като вашето кондициониране се подобрява.

Добавете допълнителна тренировка по-късно през седмицата.

  • Увеличете разстоянието, което спринтирате.
  • Намалете времето, през което почивате между спринт, като бягате по хълма, вместо да ходите.
  • Носете претеглена жилетка.
  • Изпълнете набор от друго упражнение (т.е. клекове с телесна тежест, махове с гиря, лицеви опори) преди всеки спринт.

    • Независимо дали искате да премахнете излишните мазнини, да се представите по-добре или просто да подобрите здравето си, спринтовете по хълма са начинът, по който трябва да отидете. В крайна сметка, ако са достатъчно добри за някои от най-великите спортисти на всички времена, те са достатъчно добри и за мен, и за теб.

    Останете у дома, останете във форма!

    Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.