Класирайте въглехидратите, като използвате гликемичния индекс

Представете си система за категоризиране, при която числата се присвояват на храни, което ви позволява по-лесно да избирате храни, които ограничават апетита, помагат за отслабване на излишните килограми, намаляват риска от диабет, помагат за поддържане на нивата на кръвната захар и подобряват здравето на сърцето. Това са твърденията на популярните диети, които използват Гликемичен индекс (GI, накратко).

гликемичния индекс

Гликемичният индекс класира храни, съдържащи въглехидрати (по скала от 0 до 100) въз основа на ефекта им върху нивата на кръвната захар в организма. Храните се класират въз основа на това как се сравняват с референтната храна - или глюкоза, или бял хляб. Храна с висок гликемичен индекс (70 или повече) ще повиши кръвната захар по-високо - и по-бързо - от храна със среден или нисък гликемичен индекс (55 или по-малко).

Силно преработените и подсладени храни, като бонбони или дори хляб, приготвен от рафинирано бяло брашно, са склонни да имат висок гликемичен индекс, докато по-малко преработените "цели" храни, като ябълка или пълнозърнест хляб, са с по-нисък гликемичен индекс. Когато планирате хранене, използвайки гликемичния индекс като ориентир, поддръжниците препоръчват да се избират храни, които са ниски или средни по скалата възможно най-често. Това обикновено е добра идея за всяка здравословна диета, тъй като храните с нисък ГИ обикновено са по-малко обработени, по-питателни и по-полезни. Но много храни, полезни за вас, могат да имат висок гликемичен индекс (един от примерите е динята), докато други „нездравословни“ храни като бонбони могат да бъдат ниски по GI скалата.

Привържениците на диетичната диета смятат, че колкото по-нисък е индексът на GI на въглехидратна храна, толкова по-добре. Храните с висок GI се усвояват и метаболизират по-бързо, което води до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Това създава драстичен скок в нивата на хормона инсулин, който работи за премахване на захарта от кръвта. Тези отговори могат да доведат до свръхпроизводство на инсулин, допринасяйки за наддаване на тегло. Следователно въглехидратните храни с ниски гликемични индекси причиняват по-малко секреция на инсулин и забавят изчистването на глюкозата от кръвта - което води до по-голяма ситост и по-малко консумирани калории през целия ден.

За да ви дадем представа как различните храни се класират по гликемичния индекс, ето няколко храни заедно със средното им класиране по GI. Не забравяйте, че 55 или по-малко се счита за "ниско", 56-69 се счита за "средно" и 70-100 се счита за "високо" по отношение на гликемичния индекс. Повечето невъглехидратни или нисковъглехидратни храни (протеини, месо, мазнини, ядки, олио и др.) Имат „нисък“ гликемичен индекс.

Храна Гликемичен индекс
Фъстъци 8
Сок от агаве 11.
Тъмен шоколад 23.
Кашу 25
Грейпфрут 25
Нахут 28
Кайсии 31
Леща за готвене 32
Доматен сок 33
Соево мляко 34
Пица 35
Apple 36
Обезмаслено мляко 37
Печен боб 40
ябълков сок 41
Плодово кисело мляко 41
Оранжево 43
Бар Snickers 43
Млечен шоколад 45
Тортила от царевица 46
Месна лазаня 47
Зеленчукова супа 48
портокалов сок 50
Банан 51
Сладолед 51
Сладка царевица 52
Картофен чипс 54
All-Bran зърнени култури 55
Clif Bar 57
Захранваща лента 58
Газирани напитки 59
Пчелен мед 61
пържени картофки 63
Зелен боб 63
Сладък картоф 63
Стафиди 64
Пуканки, обикновени 65
Плодов пунш 67
кафяв ориз 68
Печен картоф 69
Бяла франзела 69
бял ориз 73
Поничка 75
бял хляб 75
Диня 76
Шоколадов чип на мюсли 78
Gatorade 78
Незабавна овесена каша 79
Царевични люспи 81
Карамелена оризова торта 82
Гевреци 83
Оризово мляко 86

(Допълнителна информация и стойности на гликемичния индекс могат да бъдат намерени на www.GlycemicIndex.com и www.Mendosa.com. Въпреки това SparkPeople не подкрепя непременно съдържанието или надеждността на тези уебсайтове.)

Управление на диабета: Въглехидрати и гликемичен индекс
Според Американската диабетна асоциация и Академията за хранене и диететика (бившата Американска диетична асоциация), няма единна диета или план за хранене, който да работи за всички с диабет. Хората с диабет се насърчават да работят със сертифициран педагог по диабет, за да разработят персонализиран план за хранене, за да постигнат контрол на кръвната захар и контрол на теглото. Като цяло, изследователските проучвания показват, че общото количество консумирани въглехидрати е най-силният предиктор за отговора на глюкозата в кръвта и това обикновено е първият инструмент, използван за управление на нивата на кръвната глюкоза. За хора, които се нуждаят от по-голям контрол на кръвната захар, изборът на нискогликемични въглехидрати заедно с диетата с контролиран въглехидрати може да доведе до скромни резултати. Не се препоръчва обаче хората с диабет да спазват план за хранене с нисък ГИ. Количеството въглехидрати, което човек яде - независимо от ефекта им върху кръвната захар - все още е важно.

Доказателствата за медицинска хранителна терапия за диабет тип 1 и тип 2 при възрастни, Franz MJ, Powers MA, Leontos C, Holzmeister LA, Kulkarni K, Monk A, Wedel N, Gradwell E. Journal of the American Dietetic Association, 2010 Dec: 110 (12): 1852-89.