Споделянето е загриженост!

диета

Колко протеин трябва да ядете на кето диета?

А. Не много, между 20 и 25% от вашите макроси трябва да са протеини (в зависимост от целите ви, по-висок край за чиста мускулна печалба). Твърде много протеини са вредни за кетозата и ще премахнат вашата кето диета.

Най-честото описание на кетогенната диета е, че това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF). Но количеството протеин, което консумирате, е толкова важно, колкото въглехидратите и мазнините.

Протеинът е съществена част от храненето за поддържане на чиста маса и здрави клетки, но точното количество е важно при кетогенната диета.

Когато започвате и поддържате LCHF кето диета, трябва да изчислите и проследите консумацията на протеини.

Третирайте протеина точно както другите макроси (въглехидрати и мазнини), ако искате да влезете в кетоза и да останете там.

Твърде много протеини при кето диета са често срещана грешка

Много от хората, с които разговаряме, които се оплакват, че не могат да постигнат кетоза, правят грешката да не вземат предвид количеството протеин, което консумират.

Техен приемът на протеини е твърде висок, и това е лошо поради няколко причини, които ще засегнем допълнително.

Проверете кетогенната хранителна пирамида и отбележете процента на протеин, който трябва да съставлява вашите макроси.

Приемът на протеини при кетогенна диета трябва да бъде умерен и да не е прекомерен.

Ние знаем, че 75 процента от вашата кето диета трябва да идва от здравословни, непреработени мазнини, но толкова много хора пропускат включването на протеини в това уравнение.

„Нисковъглехидратно, високомаслено. НЕ нисковъглехидратни, високобелтъчни ”.

Всички сме виждали хора, които се опитват да губят мазнини и да трупат мускули, като се надуват с постни пилешки гърди и броколи. Не прави това!

Важното е, че за разлика от много съвременни диети с ниско съдържание на въглехидрати, при които протеинът доминира, на кетогенна диета мазнините трябва да са доминиращият макронутриент.

По-точно, протеинът трябва да е около 20% от вашите макроси. Точно достатъчно, за да се поддържа чиста маса и да се предотврати дегенерацията на клетките.

Не толкова, че да се превърне в първичен източник на гориво във вашите тела чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Какво представлява глюконеогенезата?

Глюконеогенезата е процесът в метаболизма на вашите тела, който произвежда глюкоза чрез катаболни реакции от невъглехидратни източници при липса на въглехидрати.

По-неспециалистично, когато тялото ви преобразува протеини/аминокиселини в захар (глюкоза).

Глюконеогенезата може да се случи или от храната, която ядете, или чрез разграждане на мускулната тъкан в тялото ви, превръщайки я в захар за гориво при липса на въглехидрати.

  • Твърде малко протеини без въглехидрати ще имат глюконеогенеза, изяждаща вашата чиста маса (мускули).
  • Твърде много протеини ще имат глюконеогенеза, създаваща толкова много захар, че в крайна сметка ще получите високи нива на кръвна захар и ще се отделят големи количества инсулин. Противодействането на целта първо да пропуснете въглехидратите и захарта от вашата диета.

Ето как, през деня, когато се оказах много годен, бях диагностициран преди диабет с високи (лоши) нива на холестерол и триглицериди.

Всъщност можете да станете инсулиноустойчиви или диабетици, като преядете с протеини.

Ако няма достатъчно въглехидрати, тялото ви трябва да намери нещо друго за енергия: това трябва да са мазнините, а не протеините.

Как да се избегне глюконеогенезата?

Както знаем, целта на кето диетата е да получи, тялото да разгражда мазнините и да генерира кетонни тела за енергия, в процес, наречен кетоза. За да сме сигурни, че стигаме до това щастливо място, трябва да вземем конкретни мерки.

Вместо да използвате суроватъчен протеин във вашите шейкове преди или след тренировка (или като съставка на рецепта), използвайте колаген протеин/MCT прахообразна смес.

Тези колагенови протеинови смеси имат по-подходящо за кето съотношение протеин към мазнини. Вашето тяло ще използва протеина по предназначение (като градивен елемент за чиста мускулатура) и ще използва мазнините от MCT Powder като свой източник на енергия.

Или смесете любимия си протеин на половин доза с прав MCT прах, за да поддържате мазнините си по-високи.

Изчислете и проследете вашите протеини, мазнини и въглехидрати

Изчислете вашите идеални макроси. Разберете вашите идеални макронутриенти за вашия размер и ниво на активност. Можете да използвате нашия прост кето калкулатор тук.

За обикновените хора, които изразходват средно количество енергия, желаейки да бъдат по-здрави или да отслабнат, макро съотношенията са както следва:

- 75 процента мазнини
- 20 процента протеин
- 5 процента въглехидрати

Използвайте нашия кето калкулатор по-горе, за да изчислите дневните си калории и макроси в действителни грамове. В зависимост от вашия, размер, цели и нива на активност те трябва да са различни за отделните хора.

За хора, които имат много активен начин на живот (тренировка) или се стремят да качат мускули, макросите може да бъдат променени и протеинът ви леко да се увеличи, но не много:

- 70 процента мазнини
- 25 процента протеин
- 5 процента въглехидрати

Плюс допълнителни калории, които да ви предпазят от дефицит.

В един перфектен свят тези кето съотношения биха били конкретни. Но те са никой размер не подхожда на всички подход към всяка диета, така че използвайте тези проценти като отправна точка и следете нивата на кетоните си със следния съвет и ще го постигнете.

Наблюдавайте нивата на кетона си, ако ядете твърде много протеини, няма да сте в кетоза

Използвайте кетон, за да наблюдавате нивата на кетона си. Хората на кетогенна диета разбират, че редовното наблюдение на нивата на кетони е най-добрият начин да разберете дали сте в кетоза или не.

Кето мониторите също са перфектни да ви уведомят дали има някакви притеснения относно това, което току-що сте яли. Тоест дали трябва да отсъждате каквато и да е храна, която преди това сте консумирали в диетата си, или да я изключите.

Имайте предвид, че отнема време, за да се приспособите към кето и да влезете в кетоза, така че не се паникьосвайте, ако не виждате резултати за известно време, докато тялото ви се адаптира.

Има няколко метода за наблюдение на кетоните.

  • С анализатор на ацетон за дишане Ketonix
  • С тест за измерване на кръвен глюкоза/кетон като тези, които използват диабетиците (убодете пръста си)
  • С Ketostix (не най-добрият, тъй като показанията могат да варират, ако останете добре хидратирани).

Ние даваме подробно описание на всички тях в тази статия за най-добрите кетономери за наблюдение на кетозата.

Тези монитори са чудесни инструменти, защото дори когато ядете много мазнини, ако консумирате твърде много протеини, тялото ви може да бъде изхвърлено от кетоза.

Не полагайте всички тези усилия, за да се подведете по невнимание чрез проста грешка или грешен изчисление.

Ние сме фенове на един от мониторите, споменати по-горе Ketonix. Тъй като ви позволява да наблюдавате нивата на кетони по всяко време, като просто вдишвате в него, за да измервате ацетона в дъха си. Можете да използвате Ketonix през целия ден всеки ден без никакви допълнителни разходи, той е идеален за поддържане на вашата кето диета под контрол.

Използвайте монитор след всяко хранене през деня и ще разберете дали ядете твърде много протеини.

Така че, просто казано, тествайте често нивата на кетона си с кетонен монитор. Изчислете вашите макро хранителни вещества. Обърнете голямо внимание на тези макроси (включително протеини) и наблюдавайте как нивата на кетоните ви реагират, след като сте консумирали малко храна, след което коригирайте съответно.

Как да повишим кетоните и да избегнем твърде много протеини:

  • Упражнявайте се - не е нужно да преминете отгоре, само малко, за да загреете метаболизма си и тялото ви да посяга към мазнините като гориво.
  • Яжте по-тлъсти разфасовки месо с кожата или мазнината!
  • Добавете голямо копче масло и намалете наполовина постното си месо (ние правим някои вкусни ароматизирани маслени масла и ги държим под ръка)
  • Насладете се на Bulletproof кафе с малко MCT масло, кокосово масло или Ghee (избистрено масло), добавени като вземете ме.
  • Направете мазни бомби и ги дръжте под ръка (известни са мазнините с ванилов чийзкейк на Gerri’s)
  • Яйцата ги ядат по всякакъв начин
  • Кетонни соли или BHB соли
  • Гответе в кокосово масло
  • Използвайте MCT Powder (прахообразно MCT масло) - добавете малко към вашата храна или напитки, за да сте сити и заредени с гориво.

В заключение

Обръщането на толкова внимание на протеините, колкото на останалите макронутриенти във вашата кетогенна диета, ще гарантира, че няма да прекалявате.

Не е толкова трудно, колкото всичко звучи, ако просто се придържате към основните принципи на влизане в кетоза.

Като имате предвид всичките си макроси и някакво планиране, той ще се превърне във втора природа за вас и вие ще бъдете в стабилно състояние на кетоза, наслаждавайки се на всички прекрасни ползи, които идват с него.

Просто винаги имайте предвид, че твърде много протеини са гарантирани, за да ви предпазят от кетоза и да развалят всички здравословни ползи от тези кетони, които се движат в тялото ви.