Денси Уеб, д-р, научноизследователска дейност | 24 април 2008 г.

загуба

Част първа от две части история за въглехидратите и здравето

Докато теориите за отслабване изобилстват, някои са по-разпространени и дълготрайни от други. Теорията за гликемичния индекс е тази, която привлича вниманието на изследователи, диети и автори на диети за повече от 25 години. Теорията на GI твърди, че яденето на храни, които причиняват драстично повишаване на нивата на захар в кръвта (глюкоза) и инсулин (хормонът, който регулира нивата на кръвната захар), причинява наддаване на тегло. Яжте диета с нисък ГИ, теорията гласи, и диетите ще отслабнат. Но тази на пръв поглед ясна концепция е далеч по-сложна, отколкото може да изглежда. И докато някои експерти твърдят, че ГИ на храните е ключов фактор за увеличаване и загуба на тегло, няма универсално съгласие относно ефективността на храненето с диета с нисък ГИ. Ето какво трябва да знаете за GI теорията за отслабване.

Основите
За да разберете диетите с нисък ГИ, е важно да знаете терминологията. GI е цифрова стойност, присвоена на потенциала за повишаване на кръвната глюкоза (по-точно, нарастващата площ под кривата на кръвната глюкоза) на стандартно количество храна, оценено за два часа. GI на конкретна храна представлява относителната скорост на навлизане на глюкоза в кръвния поток за двучасов период след ядене на 50 грама (около 2 унции) от храната, в сравнение с яденето на 50 грама референтен въглехидрат, обикновено глюкоза или бял хляб . 1

Колкото по-голямо е покачването на кръвната захар, толкова по-висок е GI на храната. Така че GI измерва качеството на въглехидратите - тоест доколко една храна влияе върху кръвната захар за два часа. Свързана концепция, гликемичното натоварване, комбинира GI на храната с количеството на тази храна. GL взема предвид размера на обслужване. По същество GL умножава GI по количеството въглехидрати в типична порция. Например динята има висок ГИ, но това заключение се основава на яденето на 50 грама въглехидрати в диня. Това е огромно количество диня; реална типична порция осигурява само около 6 грама въглехидрати. Следователно, въпреки че GI на динята е висок, GL (GI, умножен по количеството налични въглехидрати в порция) се счита за нисък. Много експерти казват, че GL е по-реалистично отражение на въздействието на съдържащите въглехидрати храни върху кръвната захар. 2

Концепцията за GI е разработена за първи път в университета в Торонто като инструмент за диетично управление на диабет тип 1. 3 Едва по-късно се превръща в много използван инструмент за отслабване. GL е дефиниран през 1997 г. в Харвардското медицинско училище, за да се вземе предвид размерът на сервиране, както и фактът, че хората обикновено не ядат единични храни, а ястия или закуски, съставени от поне два хранителни компонента с различно съдържание на въглехидрати. 4

Теорията
Храните с високо съдържание на GL предизвикват голямо покачване на кръвната захар, последвано от пропорционално покачване на инсулина. Някои изследователи предполагат, че необичайно голямото покачване на инсулина, причинено от храни с високо съдържание на бързо смилаеми въглехидрати (като трапезна захар или бял хляб), води до увеличаване на теглото по три причини: 1) увеличава ензимите, които играят роля при определянето на мазнините; 2) намалява способността на организма да изгаря мазнини за енергия и 3) увеличава апетита. Използването на диетични програми за GI/GL е одобрено от много официални здравни агенции по света, най-вече Австралия и Световната здравна организация, но те не са признати от нито едно правителствено или професионално образувание в САЩ. 5,6

Проучването
Докато експериментите с животни 7,8 и популационни проучвания 9,10 показват обещание за ефективността на диетите с нисък GI/GL за контрол на теглото, добре контролираните проучвания при хора дават противоречиви резултати. 11,12,13,14,15,16,17 Освен това повечето проучвания при хора са били малки (с участието на по-малко от 60 субекта) и краткосрочни (с продължителност от пет седмици до една година). Няма информация за дългосрочната ефективност на диетите с нисък GI/GL за отслабване.

Изследвания на населението. Изследователи наблюдават група от 572 здрави възрастни в централната част на Масачузетс в продължение на една година и установяват, че дневният хранителен ГИ е независимо свързан с индекса на телесна маса; колкото по-висок е ГИ, толкова по-голям е ИТМ. 18 В първото дългосрочно проспективно проучване за изследване на GI/GL, телесно тегло и телесен състав, изследователите установяват положителни връзки между диетичния GI и промените в телесното тегло, процента на телесните мазнини и размера на талията при група датски мъже и жени. 10 Въпреки това, когато мъжете и жените бяха анализирани поотделно, те откриха връзката, поддържана за жените, особено неактивните жени, но не и мъжете. Не са наблюдавани значими връзки между GL и тегло и при двата пола.

В европейско проучване на почти 3000 мъже и жени с диабет тип 1 изследователите установяват, че консумацията на храни с нисък ГИ е свързана с по-ниско телесно тегло. 9 Докато диетите с нисък GI обикновено са с по-ниско съдържание на въглехидрати, по-големият прием на въглехидрати също е свързан с мерките за по-ниско телесно тегло в това проучване.

Установена е връзка и между GI и теглото при деца. В ретроспективно проучване група от 64 деца, които са били инструктирани да ядат диета с нисък ГИ, е сравнена с 43, инструктирани да се хранят с намалено съдържание на мазнини. Значително повече от тези, които са се хранили с диета с нисък ГИ, са имали намаление на ИТМ. 19.

Клинични проучвания. В рандомизирано, контролирано проучване на 129 млади възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, които са били назначени на една от четирите диети, класифицирани или с висок или с нисък GI, тези, които ядат диети с нисък GI, особено жените, са имали по-голяма загуба на телесни мазнини от тези на диетите с по-висок ГИ, въпреки че приемът на калории е приблизително еднакъв. 17

Диетите с нисък GI/GL може да работят отчасти, като намаляват глада. В преглед на 16 проучвания, изследващи ефектите на GI върху апетита, всички с изключение на едно демонстрират увеличаване на ситостта, забавено връщане на глада или намален прием на храна след ядене на храни с нисък GI, в сравнение с храни с висок GI. 18 Въпреки това, не всички проучвания са установили положителни резултати при загуба на тегло. В 10-седмично рандомизирано проучване на 45 здрави жени с наднормено тегло, половината са поставени на диета с нисък GI, а половината на диета с висок GI. По време на проучването изследователите не откриха значителна разлика между групата с нисък GI и групата с висок GI по отношение на апетита или регулирането на телесното тегло. 14.

Дали тези диети са ефективни за отслабване или не, може да варира при отделните хора и може да зависи от това дали лицето е устойчиво на инсулин (с намалена способност да реагира на инсулин). Хората, които са резистентни на инсулин, изпитват много по-високо покачване на инсулина, отколкото други, които ядат същото количество въглехидрати. Едно шестмесечно проучване на 32 здрави мъже и жени с наднормено тегло установи, че диетата с ниско съдържание на GL подпомага загубата на тегло при тези, които имат относително високи нива на инсулин след ядене на захар, докато тези, които имат относително ниски нива на инсулин, нямат по-голяма загуба на тегло при диетата с ниско съдържание на GL. 15

Проучвания върху животни. Плъхове, хранени с диета с висок гликемичен индекс в продължение на три седмици, показват значителни физиологични промени в сравнение с плъхове, хранени с диета с нисък гликемичен индекс, включително увеличаване на синтазата на мастни киселини, ензим, отговорен за отлагането на мазнини. 21 До седем до девет седмици плъховете на диета с висок GI развиват повишена мастна маса, въпреки че имат прием на калории и телесно тегло, подобни на тези при диети с нисък GI. 7,8 В 32-седмично проучване плъхове, хранени с диета с висок GI, постепенно напълняват; тези плъхове са били с 15 процента по-тежки и са имали 40 процента по-висока мастна маса до края на проучването. 22.

Храните
GI и GL на храните - дори различни разновидности на една и съща храна - могат да варират значително. 23 Например, различните видове ориз могат да имат различни географски указания. 24 Методът за обработка или готвене на храна също може значително да промени ГИ; намачкване или смилане увеличава GI. Преваряването на макароните значително увеличава ГИ. Дори зрялостта на плодовете влияе върху неговия ГИ. 23 Храна с GL по-малко от 11 се счита за храна с ниско съдържание на GL; GL над 19 обикновено се счита за висок. Храна с GI под 55 се счита за храна с нисък GI; повече от 70 се счита за високо (в сравнение с глюкозата като референтна храна).

Диетите
За всяка диета, колкото по-малко обработена е храната, толкова по-нисък е ГИ. Въпреки това, ако диетата е с високо съдържание на въглехидрати или размерите на сервиране са големи, GL може да е по-висока, дори ако диетата се състои предимно от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри.

Най-общо казано, диетата с ниско съдържание на GL трябва да осигурява порции контролирани порции от цели плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена и да осигури източник на постни протеини при всяко хранене или закуска. Рафинираните въглехидрати като тези в бял хляб, бяло брашно, печени изделия и силно преработени пакетирани храни трябва да бъдат ограничени или премахнати. Хората, които се стремят да се хранят с ниско съдържание на GL, трябва да се стремят към хранене с GL от 20 или по-малко; всяка закуска трябва да има GL от 10 или по-малко. Добавянето на невъглехидратни храни и напитки като животински протеини, зеленчуци, мазнини, масла, ядки и семена няма да повлияе на GL.

Налична е малко информация за GI/GL на конкретни диетични планове. Въпреки това, един анализ установи, че средният дневен GL на популярната диета на South Beach е 34, Sugar Busters! 48 и Дийн Орниш ядат повече, тежат по-малко 113. 25 South Beach и Sugar Busters! са диети с ниско съдържание на въглехидрати. Планът на Орниш е план с много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Бъдещето на GI/GL диетите за отслабване
Въпреки смесените резултати от проучвания, тестващи ефективността на диетите с нисък GI/GL за отслабване, храните, включени в тези диетични планове, обикновено са по-питателни, с по-ниско съдържание на калории и с по-високо съдържание на фибри от тези в типичната американска диета. И въпреки резултатите от някои отрицателни проучвания, преобладаването на доказателства предполага положителна полза. Експертите смятат, че концепцията за диетата с нисък GI/GL показва големи обещания и те призовават за големи, добре контролирани, дългосрочни проучвания, които да дадат категорични отговори кой е най-добрият инструмент за отслабване (GI или GL) и ако подходът е еднакво ефективен за мъже и жени. Друг въпрос, на който все още трябва да се отговори, е дали хората с вече повишени нива на инсулин могат да се възползват най-много от такива диети. 2,10

Densie Webb, Ph.D., R.D., е писател на свободна практика и индустриален консултант, базиран в Остин, Тексас.

Как да намалим GI/GL на храненията
GI/GL на храненията е относително лесен за манипулиране. GI на високо въглехидратна храна като ориз се променя в зависимост от това какво смесвате с нея; GL на хранене варира в зависимост от това какво друго сте поставили в чинията. Ето няколко начина за понижаване на GI/GL на всяка храна или храна.

Еднодневни ястия със стойности на GL
Закуска: Две яйца, две филийки ръжен тост с бадемово масло, един грейпфрут (18)

Лека закуска: Нарязани смесени плодове (1)

Обяд: Една чаша пуешко чили, салата от спанак (хвърлена с нарязани гъби, репички, краставица, червен лук, кълнове от боб, авокадо, черни маслини, дресинг от винегрет и тиквени семки), една кайсия или слива (15)

Лека закуска: Една ябълка с бадемово или фъстъчено масло (6)

Вечеря: Една чаша супа от минестроне, печена червена лютичка със салса, 1/2 чаша варен тиквен орех, копия от аспержи (на пара или печени във фурна и облечени с лен или зехтин) (13)

Лека закуска: Хумус, бебешки моркови, краставици и целина (6)

Приблизителен общ GL: 59

Извадка от GI/GL стойности за някои често срещани храни