Как да се наситите, да загубите мазнини и да останете разкъсани

окончателното

Ако искате да губите мазнини и да ги държите настрана, трябва да контролирате глада. Целта трябва да бъде максимално потискане на глада с минимални калории. Ако знаете науката, свързана с глада и храната, тогава можете да постигнете това с лекота. Нека да започнем.

Ситост и ситост

Усещането за пълнене от хранене се контролира от хормоните и стреч рецепторите в стомаха. И двете сигнализират на мозъка, че е време да спре да яде. Това краткосрочно облекчаване на глада се нарича засищане. Ситостта, от друга страна, е способността да се чувствате пълноценни и удовлетворени в дългосрочен план.

Ситостта и засищането отстъпват в света на храненето на неща като гликемичен индекс, натоварване с инсулин и концентрации на антиоксиданти в храните. Това е срамота, защото способността ви да получите и да останете пълни е пряко свързана с вашата способност да правите правилния избор при следващото си хранене и през останалата част от деня.

Това, което ядете на едно хранене, пряко влияе върху това колко ядете, за какво ще жадувате и колко скоро ще искате да изядете следващото си хранене. Вашите ястия не се изключват взаимно.

Най-важното нещо

Контролирането на глада е НАЙ-важният аспект от създаването на диета, която работи за вас. Ако не можете да получите и да останете сити, ще продължите да ядете, най-вероятно грешните неща, докато не го направите.

Друго парче, което трябва да се спомене, е удовлетворението. Терминът „удовлетвореност“ се използва тук, за да се прави разлика между гладен стомах и свързана с мозъка глад, както поведенчески, така и биохимични.

Всички знаем, че чувството за ситост не означава непременно желание да спрете да ядете. Можете да бъдете сити, но дали сте "пълен десерт?" Желанието да опитате някои неща като сладко, сол, мазнина и т.н., повече клони към дискусия за апетита. Очевидно гладът и гладът са тясно свързани и се припокриват значително.

Объркана ли си? Дори експертите са объркани. В миналото бях част от група от експерти, натоварени с намирането на „метаболитен индекс“ за храните. По принцип бяхме помолени да дефинираме най-важните характеристики на храните, за да развием метаболитна система за класиране.

Две неща станаха очевидни. Първо, дори експертите не са съгласни относно важността на тези различни фактори на храненето. Второ, много от тези топ експерти са ужасно дезинформирани за науката за ситост.

Ето крайната точка: Здравословното, нискокалорично, богато на хранителни вещества хранене не е нито едно от тези неща, ако в резултат на яденето на храната гладът и желанието за висококалорична нездравословна храна се появят по-късно. От решаващо значение е да се разбере, че това, което се яде (или не се яде) на едно хранене, е пряко свързано с това, за което се жадува, и колко ще бъде изядено при следващото хранене.

Прекарайте само една седмица в клиника за отслабване и веднага ще видите безполезността на предписването на диети, базирани строго на здравословните характеристики на храната. Ако хората не харесват това, което ядат, и храната им не ги засища и задоволява, тогава те имат почти нулев шанс за успех.

Какво казва науката?

Науката може да извърви дълъг път, като ни каже кое е най-вероятно да работи, но винаги е имало и винаги ще има индивидуални реакции, които противоречат на науката. Това е изкуството на метаболизма и ви насърчавам винаги да почитате индивидуалните си реакции към храната над това, което казва науката. Познавате тялото си по-добре от всеки лекар или изследователско проучване.

Тази информация има за цел да ви помогне да вземете решението, че подходът на „структурирана гъвкавост“ е във ваш най-добър интерес. Науката трябва да бъде вашата структура. Оттам трябва да започнем. Но тогава бъдете гъвкави в почитането на реакциите на собственото си тяло. Наистина може да се различавате донякъде от останалите, тъй като науката е за средни стойности, а не за отделни хора.

Макронутриентни ефекти

Изследването е доста ясно как различните макронутриенти влияят на глада. И това изследване се съобщава фалшиво от много експерти и блогъри! По-голямата част от проучванията показват, че йерархията на макронутриентите, по отношение на потискането на глада, върви по следния начин: протеините са по-добри от въглехидратите, което е по-добре от мазнините. (1)

Забележете, че мазнините са последни, а не първи. Това не е моето мнение; това ни казва науката. Осъзнавам, че това ще бъде шок за много хора след популярните палео, първични и кето диети. Мазнините са най-малко засищащи от макронутриентите. Множество изследователски проучвания в продължение на години потвърждават този факт.

Протеинът царува като върховен борец за глад. Отново изследванията са много ясни по този въпрос. Има малко по-малко сигурност по отношение на въглехидратите в сравнение с мазнините. Повечето проучвания показват, че въглехидратите са по-добри от мазнините, но има повече от няколко, които показват обратното. Това вероятно е свързано със съдържанието на фибри в изследваните въглехидрати, тъй като фибрите също са много засищащи.

Така че данните клонят много, много силно към мазнините, които са най-лошият макронутриент за контролиране на глада. Мазнините съдържат повече от два пъти енергията на равно количество протеини и въглехидрати и са най-малко термогенни от макронутриентите.

С други думи, от гледна точка на потенциала за съхранение на мазнини на макроелементите (което означава, колко вероятно ще допринесе за излишните калории и увеличаване на мазнините), същата йерархия за засищане важи и за съхранението на мазнини. Когато се вземат предвид единични макронутриенти, най-малко вероятно е да се съхраняват протеини, следващите въглехидрати и най-много мазнини.

Това става по-сложно, когато обмислите диети с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенни диети. Все още има много спорове, но просто разберете, че тези диети почти винаги са с по-високо съдържание на протеини, а протеините и мазнините са МНОГО засищащи в комбинация. В резултат на това тези диети почти винаги се оказват по-нискокалорични от диетите, с които се сравняват.

Разбира се, макро комбинациите имат значение, тъй като обикновено не ядем храни изолирано. Тези комбинации подкрепят идеята, че добавянето на мазнини или въглехидрати към протеина повишава техния засищащ потенциал. Освен това добавянето на мазнини към въглехидратите увеличава засищането, но това може да не е от голяма полза, тъй като тази комбинация е много калорична и може да предизвика желание за по-калорични храни по-късно.

Ами експертите в палео, първичните и кето кръговете, които казват различно? А какво да кажем за всички приказки за това колко засищащи са мазнините? Е, почти всички диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са с по-високо съдържание на протеини, отколкото диетите с високо съдържание на въглехидрати, с които се сравняват.

Когато нивата на протеини се поддържат постоянни, данните показват, че това е съдържанието на протеини в тези диети, НЕ съдържанието на мазнини, осигуряващо ефекта. (2) Специалното проучване, отбелязано тук, е едно от малкото, което разглежда този проблем, като изравнява нивата на протеини в сравняваната диета.

Ами кетоните?

Друг въпрос са кетоните срещу мазнините. Кетоните (горивото, което получавате от разграждането на мазнините) наистина може да потискат глада. Мазнините и кетоните обаче не са едно и също нещо. Типичният човек отнема 10-30 дни, за да се „адаптира кето“. В този момент тези диети с високо съдържание на мазнини изглежда се превръщат в потискащи глада. Това е от кетоните, но отново кетоните НЕ са мазнини. Те не са макроелементи.

Не съм запознат с каквито и да било изследвания, които разглеждат приноса на кетона срещу протеина за насищане, след като някой има адаптирана кето. Като се има предвид, че хората ще се нуждаят от съдържание на протеин под 20%, за да достигнат кетоза, а проучванията на съществуващите кетони за глад показват потискане на глада, може да сме сигурни, че кетоните са наравно с протеините в способността им да засищат. Но това остава неизвестно.

Проблемът с влакната

Част от проблема с различните ефекти на въглехидратите може да бъде количеството и вида на фибрите, които те съдържат. Показано е, че големи количества разтворими и вискозни влакна имат мощен отговор за потискане на глада.

Влакната, които изглежда осигуряват най-голяма полза, имат вискозен характер. Вискозитетът се отнася до дебелината и гелообразния характер на влакното. Тези видове фибри покриват храносмилателната лигавица, взаимодействайки с L & K клетките, които след това сигнализират чрез хормони като GLP и GIP да намалят глада.

Всъщност проучване от 2013 г. показа, че вискозните влакна може да са единствените видове, които подпомагат потискането на глада. (3) Те включват неща като B-глюкан от овес, псилий, глюкоманан, гума гуар и пектини от неща като ябълки. Тук трябва да добавите фибри като приоритет, заедно с протеини, за максимално потискане на глада с по-ниско калорично натоварване.

Целта на всяко хранене трябва да бъде да се напълни бързо (засищане) и да остане сит възможно най-дълго (засищане) с възможно най-малко калории. Ето защо протеинът и фибрите в комбинация може да са по-добри от протеините и мазнините или нишестето.

Когнитивни и сензорни сигнали

Сега стигаме до един от най-очарователните и най-малко обсъждани аспекти на глада. Може да е и най-важното.

Преди дори да сложите храна в устата си, правите оценки и определения, които ще повлияят на способността й да ви задоволи. Течен ли е? Солидно ли е? На какво мирише? На много голяма чиния ли е или малка чиния? В какъв контекст се яде храната? Сами ли гледате телевизия или в киносалона гледате филм с приятели?

Един преглед го обобщава по следния начин: „Още преди храната да пристигне в червата, когнитивните и сензорни сигнали, генерирани от зрението и миризмата на храна, и от оро-сензорния опит на храната в устната кухина ще повлияят не само колко е яде в този епизод на хранене (насищане), но също така и в периода след консумация (ситост). " (1)

Текстура и дъвчене

След като започнете да дъвчете храна, структурата й оказва голямо влияние. Твърдите храни потискат глада повече от течностите. Вискозитетът, кремообразността и други фактори влияят върху влиянието на храната върху глада.

„Усещането за уста“ на храната е важно и предава информация за вероятната хранителна плътност на храната. Това понякога се нарича "отговор на цефалната фаза" или "невро-езичен отговор".

В света на текстурата и глада йерархията изглежда изглежда така:

твърди вещества> вискозни течности> кремообразни течности> обикновени течности

В едно проучване добавянето на въздух за усилване на обема при предварително натоварване с млечен шейк, като същевременно поддържа калориите постоянни, води до 12% намаление на калориите при следващото хранене. (4)

Тези ефекти на текстурата и обема може да имат много общо със степента на дъвчене, която е необходима. Много проучвания изследват дъвченето и това наистина намалява приема на храна. Колкото по-дълго дъвчете храна, толкова по-ситна става тя.

Контекст и убеждение

За да отведем тази дискусия вкъщи, трябва да се обърне внимание на още един аспект на глада: Контекстът на консумацията и вярата за това какво се консумира. Чрез изследвания е ясно, че това, което вярвате за дадена храна, ще определи как тази храна ви влияе.

В едно от най-завладяващите проучвания, които някога съм чел, изследователят Alia Crum даде на участниците два млечни шейка и след това измери реакциите им на глад, включително хормона на глада грелин. (5)

Един шейк бе обозначен подобно на този: „620 калории снизходителен млечен шейк“. Другият шейк беше етикетиран много по следния начин: „120-калоричен диетичен шейк“.

Разбира се, хората, консумиращи 620 снизходителен шейк, видяха по-голямо намаляване на глада и нивата им на грелин спаднаха до нивата, очаквани с висококалорична храна. Другата група забелязва по-малко потискане на глада и грелинът не реагира на почти същата степен.

Удивителното беше, че шейкът беше еднакъв и в двете групи! Само етикетът и описанието бяха различни. Ако това не кара очите ви да изскачат от главата ви, би трябвало. Това ни казва, че зад кулисите, свързани с глада, се случват много повече неща, отколкото знаем, а възприятията за храна не са само малък фактор, а огромен.

Едно интересно нещо, което трябва да се отбележи, е, че тялото е умно и ефектите от текстурата, обема и възприятието може да не издържат няколко експозиции, ако тялото не получи хранителните вещества, които очаква. Идеалният сценарий е да се ядат храни с текстура, контекст, обеми и възприятия за хранителни вещества, които всъщност са богати на хранене.

Бележка за мазнините

Очевидно съм набрал малко мазнини. Не защото съм против мазнините. Напротив, за повечето хора са необходими мазнини и вероятно по-добър залог от въглехидратите (това е спорно). Но науката не подкрепя схващането, че мазнините са полезни за глада.

Тази концепция има смисъл в светлината на обема, убежденията и контекстуалните елементи, описани по-горе. Ето как изследването на Chambers обобщава констатациите относно мазнините във връзка с въглехидратите при ситост:

„Храната с високо съдържание на мазнини често е с по-малко тегло (и обем) от храна с високо съдържание на въглехидрати (или протеини) с подобна енергия и тази разлика може да повлияе на времето за обработка на хранителните вещества в червата, а също и на убежденията на потребителите относно вероятната последица от консумацията на тази храна. Тоест хората са склонни да вярват, че малка порция храна няма да е достатъчна, за да задоволи глада им, независимо от енергията, която тя съдържа и се смята, че тези очаквания за ситост играят ключова роля в хранителното поведение. "

Вземете домовете

След като прегледахме цялата наука, ето какво да направите:

Четенето на статии като тази може да бъде плашещо за тези, които не обичат науката, но когато знаем по-добре, се справяме по-добре. И сега знаете защо изборът на храни за потискане на глада е толкова важен.

Свързани: 5-те закона на метаболизма

Свързани: Калорията понякога НЕ Е калория

Препратки

  1. Chambers, Lucy, et al. „Оптимизиране на храните за ситост.“ Тенденции в хранителната наука и технологии, кн. 41, бр. 2, 2015, стр. 149–160., Doi: 10.1016/j.tifs.2014.10.007.
  2. Soenen, Stijn, et al. „Сравнително диети с високо съдържание на протеини или с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесното тегло и поддържане на телесното тегло?“ Физиология и поведение, кн. 107, бр. 3, 2012, стр. 374–380., Doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004.
  3. Кларк, Мишел Дж. И Джоан Л. Славин. „Ефектът на фибрите върху ситостта и приема на храна: систематичен преглед.“ Вестник на Американския колеж по хранене, кн. 32, бр. 3, 2013, стр. 200–211., Doi: 10.1080/07315724.2013.791194.
  4. Serisier, Samuel, et al. "Увеличаването на обема на храната чрез включване на въздух намалява енергийния прием." Journal of Nutritional Science, кн. 3, 2014, doi: 10.1017/jns.2014.43.
  5. Crum, Alia J., et al. „„ Разумът върху млечните шейкове: Мисловните нагласи, а не само хранителните вещества, определят отговора на грелин “: Поправка към Crum et al. (2011).“ Здравна психология, кн. 30, бр. 4, 2011, стр. 429–429., Doi: 10.1037/a0024760.

Д-р Джейд Тета е интегриращ лекар, автор и основател на онлайн бизнеса за здраве и фитнес, Metabolic Effect.