Изграждане на крайното тяло

g-flux

Тези крака

Спомням си първия път, когато видях тези крака.

Слизах по стълбите в Олимпийския овал в Калгари Алберта - и с около три стълба, които трябваше да отида, погледнах нагоре и видях легендарните четириъгълници, върховите подколенни сухожилия и твърдите скални глутеуси.

Разбира се, описването на части от тялото по този начин може да ги накара да звучат по-малко секси. Така че не разбирайте грешната представа, тази жена беше 100% мадама.

Но да се върнем към тези крака. Те имаха форма, имаха определение, имаха мускули. Още повече, че този строен, очертан мускул я беше отнесъл до безброй олимпийски медали, световни първенства и световни рекорди.

Точно така, Катриона Лемай-Доан беше не само най-бързата жена на лед, но и изглеждаше добре. Тя беше слаба, мускулеста и, разбира се, не боли, че беше супер мадама.

Затова я преследвах.

Не, не, не съм я преследвал.

Но тъй като по това време тепърва започвах като хранителен консултант в олимпийския център в Калгари, реших да открия как тя се сдоби с това опушено тяло, особено онези крака - крака, които повечето читатели на T-Nation не биха имали нищо против да наричат ​​своите собствени (лесни момчета, не това имам предвид).

Елате, за да разберете, никой не е казал на Катриона, че мускулите й ще се катаболизират, ако тя тренира повече от 45 минути наведнъж. И никой не й каза, че би се претренирала, ако вдига тежести повече от 3-4 пъти седмично.

Не, не беше предупредена, че ако върши аеробна работа, ще загуби цялата си мускулна маса. Нито й беше казано, че яденето на повече от 100 грама въглехидрати ще я напълни. И със сигурност не й бяха предоставени гири, босу топки, гимнастически халки или някоя от най-новите модни съоръжения, които да й помогнат да постигне целите си за тренировка и тяло.

Не, Катриона просто тренира 2-3 пъти на ден, натрупвайки около 15-20 часа физическа активност на седмица. Тя е работила върху множество физиологични качества по време на всяка тренировъчна фаза, включително: скоростна сила, максимална сила, еластична сила, мускулна издръжливост, анаеробна сила и аеробна сила. Тя кара кънки, кара велосипеди и бяга с различен интензитет и продължителност. Правила е олимпийски лифтове. Правеше максимални лифтове. Правеше плиометрия. И тя яде висококалорична, смесена диета с макроелементи, която включва течни добавки за възстановяване.

Ако би се влюбила в някоя от настоящите фитнес глупости или странни фитнес тенденции; ако би се научила да се страхува смъртоносно от претрениране или ако би се страхувала от някакъв конкретен макронутриент, тя никога нямаше да стане световен и олимпийски шампион, никога нямаше да се превърне в един от най-разпознаваемите фигуристи на всички времена, и вероятно никога нямаше да има толкова фини, фини крака.

Колко можете да пейка?

"Колко може да се изправи?" - попитах невярващо, когато за пръв път видях Павле Йованович, най-добрият в света спирач и надежда за златен медал в САЩ (с Тод Хейс) в тазгодишните олимпийски игри. Някой току-що беше прошепнал някои от статистическите му данни и веднага се почувствах малък и слаб, много малки и слаби.

В крайна сметка колко от вас някога са виждали човек, който е висок 6 ', 220lbs, под 6% телесни мазнини, може да избяга 30m за 3,54 sec, може да почисти 167,5kg (368,5lbs) и може да приклекне 260kg (572lbs)?

Виждал съм няколко. Но повярвайте ми, когато кажа, че все още е новост да гледате човек като този спринт, да бута бобслей или да вдига тежести.

Но какво от това, човек като този не е нищо друго освен генетичен изрод, нали? Разбира се, той е генетичен изрод.

Въпреки това, можем да извадим няколко страници от неговия дневник за тренировки, за да научим нещо за това да бъдеш голям, силен, функционален, като същевременно търсиш ролята.

Обзалагате се, че можем да го направим.

Като начало, Павле тренира около 20-25 часа седмично, разделени на 2 х 2 часа дневни сесии. Неговите сесии включват тренировки за максимална сила, скорост и еластична сила, както и работа с обща сила при по-голямо повторение. Той спринтира често и, разбира се, прекарва доста време, бутайки бобслей. В допълнение към тренировъчната седмица, той прекарва около 10 часа седмично, изпълнявайки йога, Дзяо Дай, и стречинг за възстановяване и регенерация.

Подобно на Catriona, той не се страхува от претрениране, високи повторения, ниски повторения, работа по кондициониране или някакъв конкретен макронутриент. Този човек просто тренира много часове всяка седмица, тренира много различни мускулни качества всяка седмица, яде много чисти, органични калории всяка седмица (Павел е наркоман от органична храна и приема повече от 6000 калории на ден) и е един от най-добрите и пълни спортисти по сила и мощ в света.

Колко телесни мазнини загубихте?

Когато 19-годишната Алис Греъм дойде при мен, тя и нейният партньор по танци на лед Андрю Поже обучаваха бронзови медалисти от националното първенство по каране на канадски младши.

Въпреки това, откакто беше на 17 години, Алис постепенно набираше тегло. Нейните треньори и състезатели започнаха да забелязват. А в кънките това е целувката на смъртта.

Виждате ли, когато повечето млади момичета в кънки ударят около 17, момичешките им фигури изчезват, когато започват да носят по-женски телесни мазнини. Тъй като много малко хора в кънките знаят нещо за правилното обучение или хранене извън лед, когато едно момиче започне да наддава, то или е притиснато в хранително разстройство, или наддава и излиза.

Така че, влизайки в тазгодишното национално първенство на Канада за възрастни, Алис и Андрю бяха отписване. На тях им беше отредено да се класират от първите 10 места, никога да не се изкачват по кънките.

Е, това беше, докато тя не ме потърси.

Оставаха три месеца до Nationals и 5'6 "Алиса с постоянно телесно тегло и високо съдържание на мазнини (135lbs и 22% мазнини), ние започнахме 3-месечен експеримент в G-Flux.

Какво е G-Flux?

Е, G-Flux, иначе известен като енергиен поток (или енергиен оборот), е връзката между енергията поемане и разходи. Това е балансът между двете. Казано по друг начин, това е количеството калории, които „обръщате“.

И както ще научите в тази статия, наличието на висок G-Flux е 100%, без съмнение, абсолютно важно за изграждането на вашето крайно тяло - което предполагам включва силен, функционален, добре адаптиран мускул, ниско съдържание на мазнини в тялото, и страхотно здраве.

В края на краищата, ако това не е вашата цел - какво, по дяволите, правите тук, в тестостерона?

И, говорейки за страхотно тяло, просто попитайте Алис, която се появи в Nationals с 122lbs и 14% телесни мазнини, какво може да направи G-Flux.

Това е вярно; за 3 месеца тя загуби около 13 lbs мазнини, като същевременно запази цялата си чиста маса, постигайки това с големи увеличения на енергийния поток. По-конкретно, ние увеличихме енергийния й прием по доста огромен начин (с над 50% - и това не беше произволно, хора), като същевременно преопределихме времето за обучение (което вече беше около 5 часа на ден), така че тя все още да бъде в състояние да завърши работата си с умения, но също така ще може да работи с различни енергийни системи, изгаряйки повече обща енергия от ден на ден.

И между другото, тези манипулации помогнаха на нея и партньора й да заемат 9-то място като цяло, впечатляващ старши национален дебют.

Колко мускули спечелихте?

Можете също така да попитате футболния състезател на CFL и базирания в Торонто треньор по скорост и сила, Kris Aiken, какво въздействие може да окаже оптимизиращият енергиен поток върху тялото.

Крис дойде при мен като 10% мазнина, 160 фунта, недостатъчен размер на университета в Западен Онтарио и след 18 месеца прилагане на принципите, които ще научите в тази статия, той се появи на своите CFL проби със същия точен процент телесни мазнини (10%), но с 35 фунта по-тежък (195 фунта), работещ с 4.4s 40, с между 30-40% подобрения във всеки от лифтовете му, включително лежанка, клек, мъртва тяга, почиствания и грабване.

Докато през това време тренирах рамо до рамо с Крис, знам как точно е тренирал и хранел се. Всъщност като съквартиранти правехме едни и същи тренировки и ядяхме едни и същи ястия. Обучавахме около 10-12 часа седмично, смесвайки дни на максимални и динамични усилия с работа на скорост на полето, на пистата и дори на велоергометър. Ядохме също около 5000 калории на ден.

Какъв е смисълът?

И така, какъв е смисълът от тези четири примера? Защо да обсъждаме процедурите на 4 елитни спортисти и един измит стар треньор по хранене?

Е, има няколко важни точки, които бих искал да отнемете.

На този етап ще ви оставя да дъвчете тези концепции за известно време. В крайна сметка не искам да разтърсвам твърде много света ви с една-единствена статия! Затова се дръжте здраво, започнете да мислите как тези принципи могат да ви помогнат, обсъдете ги тук на форумите на T-Nation, а в бъдещи статии ще се задълбоча в спецификата на G-Flux, включително науката и приложението на тази критична концепция.

Междувременно, за да не започнете да мислите, че G-Flux е само за елитни спортисти, искам да споделя още една клиентска история с вас.

Вече не е мръсен!

Fennell, както го наричаме тук, е ландшафтен архитект и фронтмен/клавишник на Wonderjack, рок група (излиза с ново EP през февруари). Прочетете това - той е пълен архитект И музикант през свободното си време. Така че не искам да чувам никаква устна за това как просто нямате време да правите повече упражнения!

Когато Фенъл за първи път се мотивира да направи нещо по тялото си, той застана пред огледалото на 5'8 "и 127lbs и около 10% телесни мазнини. Когато се обърна настрани, той изчезна. Когато взе душ, той трябваше скачайте наоколо, за да се намокрите. Накратко, Фенъл трябваше да сложи някакъв размер - и то зле!

След като използва някои от съветите за хранене и обучение, които намери тук в T-Nation, и след като работи с треньорския ми екип през последната година, Fennell сега наклонява везните при 167lbs и 10% телесни мазнини.

Как постигна това? Как спечели 40 килограма, като същевременно остана относително слаб (телесните му мазнини нито веднъж не надвишиха 12% през целия този процес)?

Чрез принципите на G-Flux.

Фенъл посвещава между 6-8 часа седмично на тренировки. Въпреки че различните тренировъчни фази изискват различни модалности на тренировки, Фенъл обикновено смесва максимални усилия, скорост, сила на работа, по-конвенционална работа по културизъм и дори интервална работа. И Фенъл изяде ТОН храна.

Когато го питат за рутината, Фенъл ми казва: "Просто се чувствам толкова страхотно, че упражнявам и ям толкова, колкото съм в момента."

И когато се натиска за промените: "Особено забавно е да ходя на събития и да виждам приятели, които не съм виждал от години. На един от концертите на моята група, стар приятел, с когото" свирех ", направи начален сет за Той започна своя сет, като каза: „Да, свирех в група с Фенъл още през деня. Оттогава напълнях и Фенъл се изправи. "

И макар Фенъл все още да не се смята за "издигнат", той е далеч от 127-те фунта, от които е започнал. Освен това той все още се оправя!

И така, през следващите няколко седмици помислете за тази концепция за G-Flux. Brainstorm начини за намиране на по-висока точка на енергийния баланс чрез използване на добри принципи на обучение, добри принципи на хранене и добри принципи на добавки. Започнете да прилагате концепцията за G-Flux и наблюдавайте как пътят ви до върховното тяло става все по-кратък и по-кратък.

Специални благодарности на 3 страхотни силови треньори - Мат Джордан от Олимпийския овал в Калгари и Йордания Сила - Стю Макмилан, треньор по сила и скорост за американския отбор по бобслей - и Картър Шофър, треньор по силови и хранителни нужди на Science Link. Тези момчета са на върха в тази област и оценявам ценния им принос към тази статия.

Д-р Джон Берарди е основател на Precision Nutrition, най-голямата компания за обучение и обучение в областта на храненето. Берарди съветва организации като Apple, Equinox и Nike. Той е треньор на Сан Антонио Спърс, Каролина Пантерс, Шампионът на САЩ от Отворен турнир Слоун Стивънс и 2-дивизионният шампион на UFC Жорж Сен Пиер.