Обучението за маратон или полумаратон може да поиска много от тялото ви. Вашето тяло може да се възстановява почти непрекъснато. Ако ядете точно това, което трябва да бъдете сега, може да се наложи да приемате повече калории.

оптимално

Но по-важно от това колко ядете е КАКВО ядете и КОГА.

Освен ако не бягате 70 мили седмично, вероятно не можете да ядете сладолед всяка вечер, без да качите килограми.

Направи математика. Изминаването на една миля изгаря приблизително 100 калории. Ще върнете 80 калории обратно с банан. В бутилка Gatorade от 8 унции има 150 калории, така че ще трябва да избягате 1 1/2 мили, за да изгорите този Gatorade.

Каква е оптималната диета на маратонеца?

Оптималната маратонска диета е просто балансирана диета. Ето подробно описание на насоките, от които се нуждаете за здравословна маратонска диета, включително дискусия за балансирани съотношения на въглехидрати, протеини, мазнини и фибри.

В „Оптимално хранене за цял живот“ не сме големи фенове на преброяването на калории. Проследяването на вашите маратонски калории обаче може да ни помогне да разберем каква е отправната точка за подхранване на вашата маратонска тренировка.

Защо е трудно да отслабнете, докато тренирате за маратон?

Повечето от нас подценяват колко ядем и надценяваме колко усилено тренираме. Може да не отслабвате, защото подценявате приема на калории. В продължение на 3 дни водете дневник на цялата храна, която ядете; може да ви изненада да откриете колко всъщност ядете. Изчислете калориите, които сте изяли. Не пропускайте напитките със сладолед Starbucks, които наричате кафе. До голяма степен е дадено, че когато измервате нещо, което подобрявате, това е резултат, така че умножете приема на калории с 1,2, тъй като вероятно сте яли по-добре през дните, в които сте следили храненето си.

Ето няколко съвета, които да ви помогнат, ако искате да отслабнете по време на тренировката си.

Не пропускайте храненията. Това няма да помогне. Може да изгорите по-малко калории в деня, когато пропуснете хранене, защото нямате енергия да тренирате с обичайната си интензивност.

Друг начин, по който прескачането на храненията ви отблъсква, е като изнервите тялото си, че ще спрете да го храните. Когато това се случи тялото ви съхранява калориите ядете, вместо да ги използвате за дейности като отглеждане на коса и нокти. (Добре, прекалих с опростяването, но концепцията е валидна.) Вашият метаболизъм всъщност се забавя.

За да извлечете максимума от всяка тренировка, започнете всяко бягане с пълно гориво. Всяка тренировка има за цел да осигури отделен стимул за обучение. Или тренирате тялото си да бяга на дълги разстояния, или бягате бързо, или ефикасно бягате нагоре по хълмовете. Няма да получите същия тласък на тренировката, ако започнете тренировката празна. Тази вечер след вечеря отидете на 8 мили бягане. Не яжте след нощното бягане. Първото нещо сутрин е да избягате на 6 мили. Следващата седмица направете същата тренировка, но направете бягане от 8 мили ПРЕДИ вечеря. (Или ако бягането от 8 мили е вашето дълго бягане, направете този тест на по-малко мили) Ще се убедите в важността на яденето преди бягането.

Вижте храната като гориво за вашето обучение, а не като „добро“ или „лошо“.Като маратонец трябва да направите избор на храна, който да подхрани вашата тренировка. Представете си как се забавяте до пълзене по време на вашата тренировка и след това си представете как завършвате силно. Закуска, която носите от дома, може да подхрани тренировката ви, докато чиповете от автоматите могат да я саботират.

Отървете се от мисленето, че „заслужавате“ този сладолед.Спомнете си какво казах за втория си маратон и не отслабване. Освен ако не бягате над 70 мили седмично, има вероятност да не изгаряте достатъчно калории за този нощен сладолед. Това, което заслужавате, е силен маратонски финал като награда за упорития труд, който полагате.

Тренирайте за ден на маратонско състезание по време на вашия маратонски тренировъчен сезон

Не оставяйте нищо на случайността - практикувайте плана си за хранене за състезателната седмица, състезателния ден и самото състезание - по време на тренировъчния сезон. Не забравяйте да планирате предварително (особено пътуване) какво да ядете по време на маратонската състезателна седмица и вашата маратонска закуска.

Как практикувате храненето?

Трябва да практикувате кои храни ще се съгласят с вас в деня преди и в деня на състезанието. Например, не бих предложил карфиол или броколи вечер преди дълго бягане или състезание. И двете добавят фибри, които все още може да са в стомаха ви в началото на бягането. Съпругът ми не може да яде пикантни храни предишната вечер, но те не ме притесняват.