В пенсия най-бързият американски маратонец се кара да бъде голям и силен.

райън

Когато Райън Хол се завърна на Бостънския маратон през април, за да се появи, всичко, за което всеки можеше да говори, беше неговият размер. Откакто обяви пенсионирането си от професионално бягане тази зима, най-бързият маратонец, роден в Америка, събра почти 40 паунда.

„Хората коментираха, че дори не могат да ме разпознаят“, каза Хол. „И тогава някои хора бяха като:„ Ти си дебел “или„ Изглеждаш добре, но си голям. “Имах нужда да покажа на хората, че да, изглеждам различно, но не е като да съм просто дебел. Не просто започнах да ям къщата и спрях да тренирам. "

Затова Хол се снима със свалена риза и я публикува в Twitter, за да постави правилно рекорда. На снимката беше ясно, че бегачът през целия живот има нова дейност: вдигане на тежести. Шест дни в седмицата той ходи в импровизираната си фитнес зала в гаража, за да изгради тяло, което прекарва през последните 20 години, опитвайки се да намали, за да бъде възможно най-леко и стройно.

Аз в края на обема на път да започна първото си рязане (165 lbs). Започва да се чувства малко мек. pic.twitter.com/5b5kuQ5m9I

В резултат на това той е намалял от 127 паунда миналото лято на 165 паунда днес. И не можеше да бъде по-щастлив от това.

„През целия си живот съм бил малък и слаб - точно като напълно недоразвит“, каза Хол. „Винаги съм се чудил какво би било чувството да си голям и силен.“

Повечето дни прекарва до два часа в тренировка. Той фокусира два дни всеки върху ръцете, краката и гърба и гърдите. Когато Хол започна, той можеше да натиска само около 100 паунда. Сега той надвишава над 200 паунда, каза той.

Хол, чийто личен рекорд в маратона беше 2:04:58, се оттегли от бягане на 33-годишна възраст, тъй като хронично ниският тестостерон и екстремната умора вече не му позволяват да тренира на нивото, необходимо за състезание. Оттогава той тренира съпругата си Сара Хол, която ръководи кариерата си най-добре 2:30:06 на Лондонския маратон в края на април, както и се фокусира върху родителството с четирите си дъщери, осиновени миналата есен от Етиопия.

И Хол се е захванал с културизъм, пише собствени тренировки и променя това, което прави всеки ден, така че тялото му да се адаптира. Той каза, че е било забавно да правиш нещо, в което не е бил особено добър в началото - след четири години преследване на подобренията в бягането и не виждане на резултати, бързият напредък в вдигането на тежести допринася за повишаване на морала.

Новата рутина също е повишила енергийното му ниво.

„Чувствам, че това дава живот на тялото ми, вместо да го отнема“, каза той. „Сега мога да отида да бягам и да не се чувствам уморен и да се чувствам добре. Но също така правя много по-малко тичане от всякога - примерно 12 мили на седмица в сравнение с 12 мили на ден. "

Той обаче не е загубил тотално скоростта си, както откри, когато Сара трябваше да прави тренировка преди Лондон и той беше без колело, което да кара до нея. Хол скочи и се изненада с три мили в темпо 5:40, без да е направил лизане на скорост поне за четири месеца. Той често структурира тренировките си с тежести, за да включва кратка почивка между сетовете - около 45 секунди - които в крайна сметка също осигуряват кардио ползи.

Диетата му също е претърпяла трансформация от фокусирана върху въглехидратите към тежка протеини. Хол приема около 50 грама протеин на всеки три часа - шест хранения на ден, които добавят до около 3500 калории под формата на любими като палачинки с мускулно мляко и много риба.

„Все още се претеглям всяка сутрин, но ме разбиват, ако сега не сложа половин килограм, докато при бягането беше пълната противоположност“, каза Хол. „Винаги съм се опитвал да отбия по килограм тук и там.“

По пътя си е натрупал и необходимата мазнина. Сега той е в момент, в който иска да намали няколко такива килограма, за да остане мускулест, както посочи в своя туит.

След края на кариерата си Хол сега пътува до Олимпийските маратонски изпитания, Бостън и Лондон - местата на някои от неговите исторически изяви. Въпреки че понякога е трудно да не сте вече на тези стартови линии, не търсете Хол, който да се върне на сцената.

„Това разбужда малко нещо в мен“, каза той. „Но никога няма съмнение. Има тъга, че никога повече няма да изживея това за себе си и това беше толкова забавно време ... но никога не е имало и секунда от „Може би мога да се върна във форма и да направя това.“ Аз съм толкова сигурен съм, че на тялото ми не е останало нищо, което да ми даде по отношение на бягането, че няма никакъв въпрос дали съм взел правилното решение. "

Сега единственият фокус е върху това да стане възможно най-голям и мускулест. Отминаха дните на малките и средните размери. Hall купува големи размери - и много големи, само в случай, че някога стигне до това.

„Определено си пълня ризите“, каза той. „Но сега средните неща не изглеждат съвсем правилни. Трябваше да поръчам нови дрехи, но всичко е добре. "

Тренировка на Райън Хол

По-долу е пълната тренировка на Хол, като някои упражнения водят до статии на MensHealth.com, които показват правилната форма за движение. (Men's Health, подобно на Runner’s World, е собственост на Rodale.) За всеки супер набор Хол не взема почти никаква почивка между всяко упражнение. Почива 45 секунди след второто упражнение.

„Вместо да съм много загрижен за броя повторения, които правя, аз се съсредоточавам върху това да свивам много силно планираната мускулна група“, каза Хол. „Казвам си, че не вдигам тежести; Свивам мускули. Така че вместо да спирам, когато стигна до даден брой повторения, аз просто преминавам към неуспех при всяко упражнение, всеки сет. Знам, че не всички са съгласни с този подход да се стигне до пълен провал, но ми харесва и ми действа. "

Понеделник и четвъртък: Ракла и гръб

Суперсет 1:

Суперсет 2:

Суперсет 3:

  • Мухи с дъмбели (5 серии от 4–10 повторения)
  • Издърпвания с дъмбели (5 серии от 4–10 повторения)

Завършек:

  • 100 диамантени лицеви опори
  • 10 минути упражнения за ab (1 минута включване/1 минута почивка)

Вторник и петък: Оръжие

Суперсет 1:

Суперсет 2:

Суперсет 3:

  • Редове от предно рамо (5 серии от 4–10 повторения)
  • Наведени повдигания на ръката (5 серии от 4–10 повторения)

Суперсет 4:

Суперсет 5:

  • Обратни къдрици (8 серии от 4–10 повторения)
  • Дробилни черепни дробилки (8 комплекта от 4–10 повторения)

Суперсет 6:

  • Къдрици за концентрация на гири (5 серии от 4–10 повторения)
  • Трицепс спадове (5 серии от 4-10 повторения)

Суперсет 7:

Завършек:

  • 15 минути различни упражнения за аб

Сряда и събота: Крака

  • Клякам с щанга (10 серии от 4–10 повторения)
  • Претеглени удари (8 серии от 4–10 повторения)
  • Добри утрини с щанга (5 серии от 10–20 повторения)
  • Мъртва тяга с щанга (5 серии от 4–10 повторения)

Машинни упражнения:

  • Вдигания на пръстите на крака (10 серии от 4–20 повторения)
  • Четири разширения (5 комплекта от 4–10 повторения)
  • Къдрици на подбедрицата (5 серии от 4–10 повторения)
  • Кабелни къдрици (5 комплекта от 10 повторения)