диван

Имали ли сте някога от онези дни, в които сте имали всякакво намерение да спортувате, но изведнъж диванът ви държи заложник и вие сте на три епизода дълбоко в Netflix склонност и не показва признаци на спиране (всички сме били там!) ... Добрата новина е, че има много лесни начини за упражнения у дома, дори докато гледате телевизия! По-долу има страхотна тренировка за диван, която ще ви позволи да сте в крак с Kardashians или най-новата част от EastEnders И да получите тренировка за цялото тяло, докато сте в него, какво чакате?

Не се нуждаете от специално оборудване за тези движения, докато леките тежести за ръце работят отлично, можете да ги замените с бутилка вода, всякакви консервирани храни, които може да имате в шкафовете или дори книги с твърди корици ... Няма повече оправдания, нека вземем движещ се!

Кръгове за ръце и кръстове на раменете

Движете ръцете си с вятърна мелница, за да ги събудите и да ги подготвите за тренировка, опитайте да продължите напред за 30 секунди и след това назад.

Следващото кръстосване на двете ръце пред вас над гърдите ви, това ще отвори гърдите и раменете ви, така че да сте готови да се люлеете!

Седнете на стол (и/или диван), стъпили здраво на пода.

Бавно изтласквайте тялото си нагоре от стола, изправяйки краката си, използвайте ръцете си, за да ви избута нагоре.

След това бавно сгънете краката и спуснете тялото обратно в седнало положение.

Повторете 12 - 15 пъти.

Докато ставате по-силни, опитайте се да стоите, без изобщо да използвате ръцете си.

Седнете високи на стабилен стол, с плоски крака на пода и колене, свити до 90 градуса.

Дръжте тежест във всяка ръка, с длани обърнати напред.

Започвайки с ръце на нивото на раменете, бавно изтласквайте ръцете към тавана с лакти встрани, изправяйки ръцете.

След това бавно спуснете ръцете обратно до нивото на раменете.

Повторете 12 - 15 пъти.

Странично повдигане на рамото

Седнете високи, с легнали крака на пода и свити колене до 90 градуса.

Дръжте тежест във всяка ръка отстрани, с длани, обърнати към тялото

Запазвайки лек завой в лакътя, бавно повдигнете ръцете настрани до височината на раменете.

След това бавно спуснете ръцете встрани.

Повторете 12 - 15 пъти.

Странични усуквания

Седнете високи на стол, с крака, плоски на пода, и колене, свити до 90 градуса, като държите тежест или бутилка вода.

Задръжте стомаха си (не забравяйте да дишате!), Задръжте тежестта си на височина на гърдите с напълно изпънати ръце.

Бавно се завъртете настрани, доколкото е удобно.

След това се върнете в средата и повторете от другата страна.

Повторете за 30 секунди

Tricep Dips (напреднал ход)

Поставяне на стабилен стол. Поставете краката си здраво на пода, свити колене под ъгъл от 90 градуса.

Поставете ръцете си на ръба на седалката и бавно спуснете тялото си от стола с ръце

Бавно се натиснете обратно.

Повторете за 12 - 15 пъти.

Разширения за трицепс (начинаещи се движат)

Оставайки висок с здраво стъпала на пода и колене, все още свити до 90 градуса, вземете една тежест в двете ръце и повдигнете ръцете си директно над главата си, като държите леко огъване в лакътя.

Дръжте лактите възможно най-близо до ушите си, бавно сгънете ръце в лакътя и свалете тежестта надолу към гърба.

Избутайте ръцете си нагоре над главата до изходна позиция. Не забравяйте да не заключвате лактите отгоре.

Повторете 12-15 пъти.

Седнете високи на стабилен стол, с плоски крака на пода и колене, свити до 90 градуса.

Дръжте тежест във всяка ръка, като ръцете се държат отстрани на тялото, а дланите са обърнати навътре.

Като държите лактите встрани, бавно навийте ръцете нагоре към горната част на ръката, завъртайки дланите към рамото.

Задържайки лактите отстрани, бавно върнете ръцете в изходно положение.

Повторете 12 - 15 пъти.

Вдигане на телета

Застанете до стена или се хванете за гърба на дивана за опора

Бавно повдигнете петите си от земята, задържайки 2 секунди, преди да се върнете на земята.

Повторете 12 - 15 пъти.

Я, браво! Току-що успяхте да изгорите малко калории, да работите с цялото си тяло и да не пропуснете нито минута от любимите си телевизионни предавания - кой казва, че упражненията трябва да са трудна работа? Опитайте да изградите до 3 комплекта от тази работа, докато ставате по-силни и се чувствате готови за повече предизвикателства.

Сега сте подредили тренировката за дивана, защо не опитате нашето 30-дневно предизвикателство от дъски? Или може би искате да започнете бягането си? Така или иначе, не забравяйте да останете хидратирани, когато тренирате.

Ако искате да отслабнете и да получите специализирана индивидуална поддръжка, защо не намерите консултант?