отслабнете

Последна актуализация на 21 ноември 2020 г. от администратора

Както много хора, една от настоящите ви цели е да отслабнете. Не бихте искали да изпробвате прищявка диети и сривове хранителни навици, които само ще накарат теглото ви да се възстанови по-късно. Вместо това бихте искали да се съсредоточите върху здравословна храна, като ядки, за да подхранвате загубата на тегло. Възможно ли е това?

Да, ядките могат да бъдат основна част от здравословната диета, когато се опитвате да отслабнете. Има погрешно схващане, че поради по-високото си съдържание на калории и мазнини, че ядките не са полезни за вас, но е точно обратното. Те осигуряват пълнота, могат да предизвикат изгаряне на мазнини, а тялото ви дори не абсорбира цялата мазнина в ядките.

Значи наистина можете да отслабнете, ядейки ядки? Дали някои ядки са по-добри за това от други? Колко ядки трябва да ядете на ден? В тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете, за да накарате теглото си да се постигне чрез консумация на ядки, така че продължете да четете!

Как можете да отслабнете с ядки?

Както казахме във въведението, ядките обикновено съдържат две неща, които избягваме, когато искаме да отслабнем: калории и мазнини. Тогава може да няма смисъл за вас как може да настъпи загуба на тегло при диета, богата на ядки, така че позволете ни да обясним.

Един такъв начин, по който ядките могат да насърчат загубата на тегло, е чрез осигуряване на ситост и пълнота. По-голямата част от времето, когато правите диета, сте гладни, защото се лишавате от определени храни. Когато ядете ядки, по-бързо се насищате. Това може да намали потайното преяждане и закуски, при които някои хора, които спазват диета, изпадат от глад до края на деня.

Има изследвания, които да подкрепят това, разбира се. Проучване от 2011 г. в Journal of Nutrition and Metabolism проследява над 200 възрастни за определен период. Всеки от тях закусваше фъстъци. Като заместват ежедневната закуска с фъстъци вместо нещо друго (дори пълноценно хранене), участниците намаляват консумацията на калории, защото са по-пълни.

Възможно е хормоните като холецистокинин и пептид YY да играят роля, за да не се чувстват толкова гладни, колкото и ненаситените мазнини и протеини в ядките, от които има много и двете.

Освен че ви поддържат по-сити по-дълго, друг начин, по който ядките могат да ви помогнат да отслабнете, е чрез изгаряне на калории и мазнини. През 2009 г. Clinical Nutrition публикува доклад, който установява, че в сравнение с яденето на млечни продукти, изгарянето на калории се е увеличило с 28%, когато ястието включва орехи.

Въпреки че се смята, че хората с наднормено тегло и затлъстяване изпитват повече изгаряне на мазнини чрез ядене на ядки, отколкото тези, които са по-слаби, изглежда все пак има връзка. Въпреки това дори експертите се съгласяват, че в тази област ще трябва да се направят повече изследвания.

Колко ядки трябва да ядете всеки ден за отслабване?

Добре, значи сте готови да се качите на гайката, за да започнете да отслабвате. Трябва ли да ядете ядки като храна или просто като лека закуска?

Международният вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни разстройства направи проучване през 2003 г., което се фокусира върху над 60 респонденти, които съобщават, че са или със затлъстяване, или с наднормено тегло. Участниците бяха разделени на две групи, тези, които ядат сложни въглехидрати, докато намаляват калориите, и тези, които консумират повече бадеми, докато намаляват калориите. Консумацията на наситени мазнини, холестерол, протеини и калории иначе е еднаква между двете групи.

Изследването продължи 24 седмици, като изследователите прегледаха диетата и здравето на всеки участник. След приключване на проучването беше доказано, че групата, която яде ядки, има по-добри резултати. Тяхната мастна маса е спаднала с 56%, обиколката на талията им е била с 50% по-малка, а ИТМ и теглото им са намалели с 62%.

Ключът тук е да ядете ядки като добавка към здравословна диета, а не като основна част от самата тази диета. Всъщност, за да се придържате към здравословно количество ядки, на които да се наслаждавате всеки ден, се препоръчва да консумирате 30 грама. Това са 20 лешника, 15 кашу или 20 бадема.

Кои ядки трябва да ядете, за да отслабнете?

Там има цял широк свят на ядки, за които може би дори не сте чували преди. На кои трябва да се съсредоточите в усилията си за отслабване? Ето няколко чудесни, познати предложения, за да започнете.

Кашу

Кашуто съдържа магнезий, който контролира въглехидратите и метаболизма ни. Освен това протеинът в кашуто също ги прави интелигентен избор за по-ниско тегло и повече изгаряне на мазнини.

Бразилски ядки

Продължете да получавате този протеин със здравословна порция бразилски ядки. Те също съдържат много фибри, увеличавайки чувството за ситост, за което говорихме преди. Освен това се смята, че бразилските ядки могат да повлияят по-добре на метаболизма, да изгарят мазнини с L-аргинин и да насърчават загубата на тегло чрез съдържанието на тиамин, фосфор, магнезий и селен.

Шам-фъстъци

Не само шам-фъстъците са супер вкусни, но и са полезни за вас. Техните мононенаситени мазнини могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване, докато съдържанието на протеини стимулира растежа на мускулната тъкан.

Орехови ядки

Ненаситените мазнини в орехите са чудесни за сърцето (защото не забравяйте, че не всички мазнини са лоши). Тези ядки също са пълни с витамини, растителни стероли и омега-3 мастни киселини, за да ви поддържат по-сити.

Бадеми

Любима ядка за мнозина, бадемите са толкова обичани отчасти, защото съдържат L-аргинин. Тази аминокиселина стартира процеса на изгаряне на мазнини. Освен това, с много диетични фибри за пълнота, както и с мононенаситени мазнини, бадемите са разумен избор за закуска наоколо.

Могат ли ядките да ви карат да наддавате?

Средният размер на порцията ядки (около 28 грама) не рисува най-красивата картина. Кашуто съдържа 155 калории, шам-фъстъците 156 калории, бадемите 161 калории, бразилските ядки 184 огромни калории и орехите 183 калории. Могат ли ядките наистина да ви помогнат да отслабнете? Разглеждайки тази информация, изглежда, че обратното би било вярно.

Има две причини, поради които ядките могат да намалят теглото ни, вместо да го увеличат. От една страна, чувството за ситост, което ядките предизвикват в нас, ни пречи да ядем други нездравословни неща. Списанието на Американския колеж по хранене и много други източници отбелязват, че като ядат по-малко благодарение на добавянето на ядки към вашата диета, калориите, които те съдържат, се балансират.

Съдържанието на мазнини в ядките също може да бъде високо. За кашу и шам фъстък е 12 грама и се увеличава до 14 грама за бадеми, 18 грама за орехи и 19 грама мазнини за бразилски орехи. И все пак има доказателства чрез много данни, че телата ни не усвояват пълното съдържание на мазнини в ядките.

Това се дължи на фибрите, които често са доста богати на ядки. Ще трябва да дъвчете напълно ядките до почти нищо, за да поемете пълното им съдържание на мазнини. Когато ги ядете нормално, парченцата ядки не се усвояват. Те преминават през червата, където се освобождават чрез изпражненията. Това може да се случи със скорост от 5 до 20 процента според проучвания, направени по темата.

Така че да, ядките може да съдържат много мазнини, но тази мазнина изглежда се движи през тялото ви, излизайки, вместо да се абсорбира напълно.

Освен това абсорбирате най-малко мазнини, когато ядете ядки цели, а не продукти на основата на ядки. Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, отбелязва, че когато се наслаждавате на фъстъчено масло, само 4,5 процента от мазнините се отделят чрез изпражненията. За фъстъченото масло това е само седем процента. И все пак, ако ядете цели фъстъци, вие губите 17,8 процента от тази мазнина.

Заключение

Въпреки по-високото съдържание на мазнини и калории, ядките могат по-скоро да предизвикат загуба на тегло, отколкото да го причинят. Това се дължи на това как ядките ни правят по-пълни, както и на изгарящите мазнини аминокиселини в ядките. С яденето на по-малко след ядките се отменя по-високото калорично съдържание на ядките. Също така е доказано, че дори не усвояваме всички мазнини, като поддържаме диетата си в съответствие.

Ако се опитвате да се храните по-здравословно, за да отслабнете, не забравяйте да включите ядките в ежедневната си диета! Най-добър късмет.