Сърдечни и засищащи, тези здравословни основни ястия осигуряват много вкус и гориво.
За гладния бегач салатата е лесна за отхвърляне като малко повече от пълнеж - нещо, което да ви задържи, докато пристигне основното ястие. Но с правилните съставки и малко креативност, можете да съберете всички звезди салати, пълни със свежи вкусове и достатъчно сърдечни, за да сервирате като храна. Тези мощни салати могат да осигурят всички въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти, необходими за доброто им функциониране. „Салатите са чудесни възможности за хранене, за да останете слаби“, казва Илана Кац, R.D., C.S.S.D., спортен диетолог в Атланта. "Те ви държат да се чувствате сити, което означава, че е по-малко вероятно да преядете по-късно."
Бърза хумусна салата
Лесен за сглобяване и богат на жизненоважни хранителни вещества за бегачите, този деконструиран хумус е идеален за обяди през делничните дни. Нахутът, основната съставка на хумуса, осигурява протеини, въглехидрати и много неразтворими фибри. „Фибрите в нахута могат да подобрят здравето на стомашно-чревния тракт“, казва Кац. Орехите (и други ядки) осигуряват криза и предпазват от сърдечни заболявания. Изследователите от Харвард установяват, че хората, които ядат редовно ядки, са с 29 процента по-малко склонни да развият болестта. Ядниците също са по-тънки. Синергията от фибри, протеини, витамини и минерали вероятно е зад мощните ползи за здравето на ядките.
В купа хвърлете 2 (14 унции) консерви отцеден и изплакнат нахут, 2 настъргани моркови, 1 нарязан на кубчета червен пипер, 2 чаши разполовени чери домати, 1 чаша нарязан магданоз, 1/2 чаша нарязан на кубчета червен лук, 3/4 чаша нарязана на кубчета фета, 1/2 чаша нарязани орехи и 1/2 чаша златни стафиди. Разделете 8 чаши смесени зелени салати между 4 чинии. Отгоре залейте със смес от нахут и дресинг от тахан. Сервира 4.
Калории на порция: 618
Въглехидрати: 53 g
Фибри: 15 g
Протеин: 18 g
Мазнини: 39 g
Забележка: Хранителните данни за всяка салата се изчисляват с дресинг.
Пиле-пица салата
Тази комбинация е идеална, когато жадувате за вкус на пица, но не искате висококалорична баница. За разлика от традиционната пица, комбинацията от въглехидрати и протеини в това ястие го прави интелигентен избор за стартиране на възстановяването. Обръснатите тиквички са сочна алтернатива на марулята. Заедно с чушката, двата зеленчука доставят много витамин С, който според проучване, публикувано в списание Nutrition през 2012 г., може да помогне за понижаване на пулса и усещането за натоварване по време на тренировка. Меките сирена, като козе сирене и прясна моцарела, съдържат повече влага от техните твърди аналози и са с по-ниско съдържание на калории. „Те вливат салати с изграждащ костите калций“, казва Кац.
Намажете 2 пълнозърнести наан плоски хляба с масло. Печете или печете на скара до златисто и хрупкаво. Накълцайте на парчета. С помощта на белачка избръснете 3 тиквички на тънки панделки. Хвърлете тиквички с 3 чаши нарязано варено пиле, 4 унции нарязана на кубчета прясна моцарела, 1 нарязана жълта чушка, 1/3 чаша нарязани маслини от каламата, 3 чаши рукола и 1/2 чаша разкъсан босилек. Нагоре с парчета наан и доматен дресинг. Сервира 4.
Калории на порция: 580
Въглехидрати: 39 g
Фибри: 6 g
Протеини: 44 g
Мазнини: 30 g
Салата Севиче
Латинският се среща с азиатски в тази свежа на вкус салата за любителите на суши. Ceviche е метод за "готвене" на суши от морски дарове в кисели сокове, осигуряващи вкусно нежни резултати (бегачите, които предпочитат по-традиционен метод на готвене, могат просто да готвят на скара или да запържат рибата вместо това). Избирайки сьомга, ще заредите с ултраздравословни омега-3 мазнини. Изследване от университета в Сейнт Луис от 2011 г. предполага, че по-високият прием на тези противовъзпалителни мазнини може да намали мускулната болезненост след тежки физически упражнения. Черен ориз с вкус на ядки е зареден със същите антоцианинови антиоксиданти, които се намират в тъмните плодове като боровинките. „Тези антиоксиданти неутрализират свободните радикали, които могат да увредят клетките и да забавят възстановяването на мускулите“, казва Cara A. Marrs, R.D., спортен диетолог в Steamboat Springs, Колорадо.
Комбинирайте 1/3 чаша всеки сок от лайм, лимонов сок и портокалов сок. Добавете 1 килограм сьомга за суши (нарязана на 1/2-инчови кубчета) и мариновайте в хладилника, като разбърквате два пъти, в продължение на 6 часа (или гответе сьомга на умерен огън в тиган за 5 минути на страна или докато стане непрозрачна). В отделни тенджери пригответе 1 чаша черен (или кафяв) ориз и 1 чаша замразен черен едамаме според указанията на опаковката. Премахнете сьомгата от марината. Хвърлете с едамаме, 2 чаши наполовина черешови домати, 1 кубче авокадо, 1 чаша нарязано на кубчета манго, 1 чаша нарязана краставица, 2 нарязани люспи, 1/3 чаша кориандър и 1/4 чаена лъжичка сол. Сервирайте върху оризови лехи. Най-отгоре препечете сусамовите семена и лимонено-сусамовия дресинг. Сервира 4.
Калории на порция: 542
Въглехидрати: 64 g
Фибри: 10 g
Протеини: 39 g
Мазнини: 16 g
Салата от пържола и праскова
Месната пържола, сочните праскови, хрупкавата гранола и превръзката с какао-чили може да изглеждат като необичайна комбинация, но те осигуряват неустоима комбинация от текстури и вкусове, които перфектно се балансират. С два грама мазнини на унция, флангът е един от по-слабите варианти за пържола и е богат на мускулни протеини и желязо. „Желязото помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород към мускулите, така че неадекватният прием може да доведе до умора и лошо представяне“, казва Марс. Гранола се застъпва за крутони, добавяйки хрупкавост и повече хранителни вещества от традиционния топер за салата. Чувството на праскови (с високо съдържание на фибри, витамин С и витамин А) на скара усилва естествената им сладост.
Изпечете 1 килограмов фланг пържола до желаната готовност. Оставете да си починете 5 минути, след това нарязайте на тънко. Намажете 6 половинки праскови без костилки с масло и ги изпечете с резана надолу за 3 минути на умерен огън. Обърнете и загрейте още 1 минута. Нарежете на клинове. Разделете 6 чаши бебешки спанак между 4 чинии. Залейте с равни количества пържола, праскови, 1 нарязана краставица, 1 нарязана червена чушка, 1/3 чаша нарязан мента, 3 унции меко козе сирене, 1 чаша гранола и 1/3 чаша препечени неподсладени кокосови люспи. Полейте с какаово-чили дресинг. Сервира 4.
Калории на порция: 615
Въглехидрати: 45 g
Фибри: 9 g
Протеини: 35 g
Мазнини: 35 g
Салата от скариди и киноа
Богата на сложни въглехидрати и лесна за усвояване, киноа е идеалното допълнение към всяка салата вечер преди дълго. Препечването на безглутеновото зърно преди готвене му придава орехов вкус. Скаридите са с ниско съдържание на мазнини и калории, но осигуряват много протеини и селен. Проучване от 2012 г. от Обединеното кралство установи, че този антиоксидант може да помогне за защита срещу увреждащия клетките оксидативен стрес, свързан с упражненията. Една от първите пролетни култури, аспержите осигуряват витамин К (ключов за здравината на костите), докато сокът от моркови е пълен с бета-каротин, който може да увеличи функционирането на мозъка.
Загрейте тенджера на умерен огън. Добавете 1 чаша киноа и препечете 4 минути или докато започне да изскача, като често се разклаща тиган. Добавете 2 чаши зеленчуков бульон. Оставете да къкри в продължение на 12 минути или докато омекне. Оставете настрана, за да се охлади, след което разбъркайте с вилица. Загрейте 1 супена лъжица масло в тиган на умерен огън. Добавете 1 килограм белени скариди. Гответе 3 минути или докато долната му страна стане розова. Обърнете и гответе 2 минути или докато стане непрозрачно. Отстранете скаридите. Добавете 1 връзка аспержи (нарязани на 2-инчови парчета) и 3 чаши нарязани гъби. Гответе 3 минути или докато омекнат. В купа хвърлете киноа, скариди, зеленчуци и 1/3 чаша накълцани бадеми. Полейте с дресинг от моркови. Сервира 4.
Калории на порция: 403
Въглехидрати: 39 g
Фибри: 7 g
Протеини: 27 g
Мазнини: 16 g
Доматен дресинг
Нарежете 1 домат наполовина. Настържете до кожата (изхвърлете). Разбъркайте с 2 супени лъжици зехтин, 1 супена лъжица червено-винен оцет, 1 смлян шалот и 1/4 чаена лъжичка всяка сол и черен пипер.
Здравен удар: Ликопенът в доматите може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Таини превръзка
В блендер пюрирайте 1/3 чаша зехтин, 2 супени лъжици тахан, сок от 1/2 лимон, 1 кайма скилидка чесън, 1/2 чаена лъжичка всеки кимион и пушен червен пипер и 1/4 чаена лъжичка всяка сол и черен пипер.
Здравен удар: Зехтинът съдържа антиоксиданти, които защитават сърцето ви.
Лаймово-сусамов дресинг
Разбийте сок от 1 лайм, 2 супени лъжици леко сусамово масло, 1 супена лъжица соев сос, 2 чаени лъжички азиатски чилийски сос и 2 чаени лъжички мед.
Здравен удар: Сокът от лайм е пълен с витамин С, което проучванията показват, че може да помогне на бегачите да избегнат обикновената настинка.
Какаово-чили дресинг
Разбийте 1/4 чаша масло от рапица, 1 1/2 супени лъжици балсамов оцет, 2 чаени лъжички какао на прах, 1 супена лъжица мед, 2 чаени лъжички дижонска горчица и 1/4 чаена лъжичка всяка сол и чили на прах.
Здравен удар: Какаото има съединения, които могат да помогнат за контролиране на холестерола.
Морков дресинг
Разбийте 1/2 чаша сок от моркови, 1/4 чаша бадемово или орехово масло, 2 супени лъжици оцет от бяло вино, кора от 1 лимон, 1 кайма скилидка чесън, 1/2 чаена лъжичка кимион и 1/4 чаена лъжичка всяка сол и черен пипер.
Здравен удар: Бадемовото масло е богато на здравословен за сърцето витамин Е.