В този член

В този член

В този член

Фибрите са общото наименование на някои въглехидрати - обикновено части от зеленчуци, растения и зърнени храни, които тялото не може да смила напълно. Въпреки че фибрите не се разграждат и усвояват като хранителни вещества, те все още играят ключова роля за доброто здраве.

здраве

Има два основни вида влакна. Те са разтворими фибри (които се разтварят във вода) и неразтворими фибри (които не). В комбинация те се наричат ​​общо влакно.

Защо хората приемат фибри?

Редица проучвания са установили, че високият прием на фибри от храни и хранителни добавки намалява риска от сърдечни заболявания. Диетите с високо съдържание на фибри също са свързани с намален риск от диабет тип 2.

Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията. Той помага за лечение на запек и дивертикуларни заболявания и може да бъде от полза за хората с някои видове IBS (синдром на раздразнените черва). Последните изследвания показват, че повишеното количество фибри е свързано и с повишената преживяемост при хора с рак на дебелото черво.

Разтворимите фибри изглежда намаляват нивата на холестерола. Той се свързва с холестерола в червата и предотвратява абсорбирането му. Разтворимите фибри също могат да бъдат полезни при лечение на диабет и инсулинова резистентност (преддиабет). Той може да забави усвояването на въглехидратите, помагайки за подобряване на нивата на кръвната захар.

Тъй като фибрите запълват и имат много малко калории, храните с високо съдържание на фибри също могат да помогнат при загуба на тегло.

Колко фибри трябва да приемате?

Фибрите, които идват от цели храни, се наричат ​​диетични фибри. Фибрите, които се продават в добавки или се добавят към обогатени храни, се наричат ​​функционални фибри. Институтът по медицина е определил адекватен прием (AI) за общите фибри, който включва всички източници. Получаването на това количество фибри трябва да е достатъчно, за да останете здрави. Лекарите могат да препоръчат по-високи дози фибри.

Дори в големи количества фибрите изглеждат безопасни. Експертите не са открили вредно количество фибри.

Продължава

Можете ли да получите фибри по естествен път от храни?

Повечето хора в САЩ приемат много по-малко фибри, отколкото би трябвало. Най-добрият начин да го получите е от храна, като различни плодове, зеленчуци и зърнени храни. Някои добри източници на разтворими фибри включват:

  • Овесени ядки и овесени трици
  • Ябълки, цитрусови плодове и ягоди
  • Фасул, грах и леща
  • Ечемик
  • Оризови трици

И някои източници на неразтворими фибри са:

  • Зърнени храни
  • Пълнозърнести храни, като ечемик
  • Пълнозърнест хляб, житни зърнени култури и пшенични трици
  • Зеленчуци като моркови, зеле, цвекло и карфиол

Някои храни, като ядките, съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Какви са рисковете от приема на фибри?

  • Странични ефекти. Фибрите нямат сериозни странични ефекти. При високи нива може да причини подуване на корема, спазми, газове и може би влошаване на запек. Пиенето на повече вода - 2 литра на ден - може да помогне.
  • Взаимодействия. Ако приемате някакви редовни лекарства, говорете с лекар, преди да започнете да използвате добавка с фибри. Може да блокира усвояването на някои лекарства.
  • Рискове. Рядко добавките с фибри причиняват чревни блокажи. Ако имате някакво хронично заболяване, говорете с лекар, преди да започнете да използвате добавка с фибри. Захарта и солта в някои добавки, особено на прах, може да са рискови за хора с диабет или високо кръвно налягане. Хората с диабет може да искат да изберат прах без захар или друга форма на фибри. Русият псилиум е най-често срещаният вид добавка на влакна на пазара.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:
Уебсайт на Американската диетична асоциация: „Възможни странични ефекти от диетите с високо съдържание на фибри“, „Информационен лист за храненето: Фибри“.
Уебсайт на Американската асоциация за сърдечни заболявания: „Фибри: препоръка за AHA“.
Уебсайт на Харвардското училище за обществено здраве: „Fiber“.
Уебсайт на Института по медицина: „Диетични референтни количества: макронутриенти“.
Онкологията на Jama: „Прием на влакна и оцеляване след диагностика на колоректалния рак.“
Уебсайт на Информационния център за микроелементи на Институт Линус Полинг: „Фибри“.
Longe, J., изд. Енциклопедията по алтернативна медицина на Гейл, второ издание, 2004 г.
Медицински център на Калифорнийския университет в Сан Франциско: "Фибри".