здраве

Какво DASH може да направи за вас

Диетата DASH може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, което е полезно за сърцето ви. Всъщност DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията или високо кръвно налягане. Дори да нямате високо кръвно налягане, DASH диетата си заслужава да бъде разгледана. Може да ви помогне да отслабнете, защото това е по-здравословен начин на хранене. Няма да се чувствате лишени. Ще имате много зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, като същевременно намалите мазнините, холестерола и сладките.

Нарежете солта

Твърде много сол води до натрупване на течности в тялото ви. Това оказва допълнителен натиск върху сърцето ви. На DASH ще намалите натрия си до 2300 или 1500 милиграма на ден, в зависимост от вашето здраве, възраст, раса и всякакви медицински състояния. Ето няколко начина за намаляване:

  • Изберете храни и подправки с ниско или без натрий.
  • Гледайте храни, които са излекувани, пушени или мариновани.
  • Ограничете преработените храни. Те често са с високо съдържание на натрий.

Вземете вашите зърна

Яденето на пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия и пуканки е добър начин за набавяне на фибри. Някои фибри помагат за понижаване на холестерола и също така ви поддържат по-дълго време. За диета от 2000 калории на ден: Яжте шест до осем порции на ден. Една порция е филия хляб, 1 унция суха зърнена култура или Ѕ чаша варени макарони от пълнозърнеста пшеница, ориз или овесени ядки (с размерите на половин бейзбол).

Заредете чинията си със зеленчуци

Зеленчуците ви дават фибри, витамини и минерали. Те нямат много калории или мазнини - добра рецепта за контрол на кръвното налягане. Имайте четири до пет порции зеленчуци на ден. Това е 1/2 чаша варени или сурови зеленчуци, 1 чаша сурови листни зеленчуци или 1/2 чаша зеленчуков сок за всяка порция. Не се интересувате от зеленчуци? Започнете с добавяне на салата на обяд и вечеря.

Не забравяйте плодовете

Плодовете предлагат много фибри и витамини, които са полезни за сърцето ви. Много от тях също имат калий и магнезий, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Яжте четири до пет порции плодове всеки ден. Една порция е средна ябълка или портокал или 1/2 чаша замразени, пресни или консервирани плодове. Половин чаша плодов сок или 1/4 чаша сушени плодове също се брои за порция. Опитайте да добавите банани или плодове към вашата зърнена закуска или имайте плодове за десерт.

Вземете малко кисело мляко

Млечните храни с ниско и без мазнини са добри източници на калций и протеини, които могат да помогнат за поддържане на здравословно кръвно налягане. Опитайте се да получавате три порции млечни продукти всеки ден. Изберете обезмаслено или 1% мляко и нискомаслени или обезмаслени сирена и кисело мляко. Замразеното нискомаслено кисело мляко също е наред. Една порция се равнява на 1 чаша кисело мляко или мляко или 1 1/2 унции сирене - приблизително колкото три зарове.

Отидете на постно месо и риба

Все още можете да ядете месо. Просто се уверете, че е постно. Месото е добър източник на протеини и магнезий. Пилето и рибата без кожа също са в менюто. Ограничете порциите си до шест или по-малко на ден. Порция е 1 унция варено месо, риба или птици или едно яйце. Добро правило е да нямате повече от 3 унции месо по време на хранене - колкото iPhone

Добавете ядки и бобови растения

Ядките, бобовите растения и семената са богати на магнезий, протеини и фибри. Орехите са пълни с омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Наслаждавайте се на пет порции от тези храни всяка седмица. Това е 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици семена или 1/2 чаша варен сушен боб или грах във всяка порция. Вземете шепа семена или ядки като лека закуска. Или добавете боб към салатите или супите си.

Намалете мазнините и маслата

Яденето на твърде много мазнини може да причини висок холестерол и сърдечни заболявания. С DASH ще ограничите мазнините и маслата до две до три порции на ден. Порция е 1 чаена лъжичка маргарин или растително масло, 1 супена лъжица майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини. Когато готвите, използвайте растителни масла като зехтин или рапица вместо масло.

Гледайте сладкишите

Не е нужно да пропускате всички сладкиши. Но трябва да се опитате да имате пет или по-малко порции седмично. Това е 1 супена лъжица захар или конфитюр, 1 чаша лимонада или 1/2 чаша сорбет наведнъж. Изберете сладкиши с ниско съдържание на мазнини, като желатин, твърди бонбони или кленов сироп. Вместо десерти с високо съдържание на мазнини, опитайте да имате пресни плодове върху сладолед с ниско съдържание на мазнини.

Вземете достатъчно калий

Калият е друга важна част от диетата DASH. Получаването на достатъчно количество от този минерал може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане. Най-добре е да си набавяте калий от храната вместо добавки. Насочете се към 4700 милиграма (mg) на ден. Опитайте тези богати на калий храни:

  • Картофи: 610 mg
  • Сладък картоф: 542В мг
  • Банан: 422В мг
  • Авокадо (1/2): 487В mg
  • Варен спанак (1/2 чаша): 419В мг

Първи стъпки в DASH

DASH не е трудно да се проследи, но ще трябва да направите някои промени. Започнете с водене на хранителен дневник за няколко дни и вижте как се подрежда вашата диета. След това започнете да правите промени. Ще се стремите към около 2000 калории на ден. Може да варира някои в зависимост от тялото ви и доколко сте активни. Посъветвайте се с Вашия лекар.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) Ариел Скели/Банката на изображенията

2) В В В В В В В В В Pink Pixel Фотография/Flickr

3) В В В В В В В В Максимилиан Сток ООД/Фотобиблиотека

4) В В В В В В В В В Stockbyte

5) В В В В В В В В В Хънтсток/Фотодиск

6) В В В В В В В В Хенрик Вайс/Digital Vision

7) В В В В В В В В В Джоф Лий/Фотобиблиотека

8) В В В В В В В В В Визаж

9) В В В В В В В В В Burke/Triolo Productions/FoodPix

10) Jessica Dixon/StockFood Creative

11) В В В В В В В Фотодиск

12) В В В В В В В Annabelle Breakey/Фотодиск

Американска сърдечна асоциация: „Яжте повече пиле, риба и боб, отколкото червено месо;“ "Плодове и зеленчуци;" „Познайте мазнините си;“ „Разклащане на солената навика;“ „Какво представлява порцията?“ и "Пълнозърнести храни и фибри."

Azadbakht, L. Грижа за диабета, януари 2011 г.

Чен, S. Тираж, Септември 2010 г.

FamilyDoctor: „Избор на диета за предотвратяване на рак.“

Miller, E. Текущи доклади за атеросклероза, ноември 2006 г.

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Намаляване на кръвното налягане с DASH“, „Какъв е планът за хранене на DASH?“ „Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH.“

USDA Национална база данни за хранителните вещества.

Прегледано от д-р Брунилда Назарио на 13 януари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.