Стотици проучвания, направени през последните 15 години, показват как вашият микробиом (чревни бактерии) ви помага да запазите здравето си (Aliment Pharmacol Ther, 2019; 49 (5): 506-515) и че това, което ядете, определя съотношението на здравословен за вредните видове бактерии в дебелото черво. Тези бактерии управляват вашата имунна система, която определя до голяма степен какви заболявания ще развиете и колко дълго ще живеете. Изглежда, че бактериите на дебелото черво определят шансовете ви да страдате от затлъстяване, диабет, инфаркти, инсулти, рак и много други заболявания.

суперхрана

Дебелото черво съдържа трилиони бактерии, които помагат да контролирате храносмилането си и почти всичко, което се случва в тялото ви. Това, което ядете, определя видовете бактерии, които процъфтяват в червата. Фибрите в растенията насърчават растежа на здравословните бактерии, така че когато ядете много растения, ще изградите голяма колония от тези бактерии. Здравословните бактерии превръщат разтворимите и ферментируеми видове влакна в късоверижни мастни киселини (SCFA), които имат огромни ползи за здравето (J Lipid Res, септември 2013; 54 (9): 2325-40). SCFA могат да помогнат за:
• намаляване на възпалението
• понижават високите нива на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане
• намаляване на глада
• накарайте вашите чревни обвивки да произвеждат полезна слуз, която покрива дебелото черво, за да предотврати проникването на вредните бактерии там

Колко фибри ви трябват?
Яденето на много храни, съдържащи разтворими фибри, помага на добрите бактерии да прераснат лошите, като ги лишава от кислород (Science, 11 август 2017: 357 (6351): 548-549). Разтворимите фибри се съдържат в различни количества в зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни, ядки и други ядливи семена. Колкото повече от тези храни ядете, толкова по-високи са нивата на SCFA (Gut, ноември 2016; 65 (11): 1812-1821). Неразтворимите фибри обикновено не се разграждат в дебелото черво, така че те преминават през храносмилателния тракт непокътнати и помагат за придвижването на неусвоена храна през дебелото черво, за да се предотврати и лекува запек. Вижте Разтворими и неразтворими фибри

По-малко от пет процента от северноамериканците отговарят на препоръчания от Института по медицина прием на фибри от 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Средностатистическият човек получава само 16 грама фибри на ден. Преглед на 185 проспективни проучвания и 58 клинични проучвания показва, че хората, които приемат най-много фибри, са имали 15–30% намаление на смъртните случаи по време на проучваните периоди, намален процент на сърдечни пристъпи, инсулти, диабет и колоректален рак, както и по-малко високо кръвно налягане, висок холестерол или затлъстяване (Lancet, 2 февруари 2019 г .; 393 (10170): 434-445). Племената на ловците-събирачи Хадза в Танзания поемат до 150 грама фибри на ден, което е повече от десет пъти повече от това, което ядат северноамериканците, и не страдат от видими вредни ефекти (PLoS Biology, 2018; 16 (11): e2005396).

Промените в начина на живот могат да подобрят бактериите в дебелото черво
Настоящата ви диета определя кои бактерии живеят в червата ви. Дори ако дебелото черво е пълно с вредни бактерии, можете да промените бактериите на дебелото черво, като преминете към диета с високо съдържание на фибри, която включва голямо разнообразие от растения.

Възрастните хора, които живеят в заведения за дългосрочни грижи и се хранят с много ниско съдържание на фибри, имат здравословно разнообразие и растеж на бактериите в дебелото черво и имат много високи маркери за възпаление и слабост (Nature, 2012; 488: 178–184).

Друго проучване проследява голям брой хора, които са се преместили от Тайланд, където са яли много растения, в Минесота, където са преминали към типичната западна диета за бързо хранене, захарни напитки и храни, месо и пържени храни. Само за няколко седмици те загубиха предимството си от разнообразни и здравословни бактерии на дебелото черво (Cell, 1 ноември 2018 г .; 175 (4): 962-972.e10).

Предоставянето на високи дози антибиотици, често използвани за лечение на хоспитализирани пациенти с много сериозни инфекции, не убива всичките им чревни бактерии, но предизвиква незабавен спад в здравословното бактериално разнообразие на дебелото черво. Видове Clostridium, които не са били открити преди пациентите да получават антибиотици, се появяват в големи количества. Свръхрастежът на клостридии е отговорен за много трудни за лечение инфекции, които могат да последват употребата на антибиотици (Nat Microbiol, ноември 2018 г .; 3 (11): 1255-1265).

Моите препоръки
• Не си падайте по най-новия трик на „суперхрана“ - просто поработете с приема на много фибри. Независимо какво друго ядете, опитайте се да ядете много зеленчуци, боб, плодове, несмелени пълнозърнести храни, ядки и други семена - всички богати източници на фибри, които помагат за насърчаване на здравословни чревни бактерии.
• Ежедневните упражнения също насърчават растежа на вашата колония от здравословни бактерии.
• Ограничете месото на бозайници, пържените храни, храните с добавена захар и всички напитки със захар в тях, тъй като тези храни стимулират растежа на вредните бактерии в дебелото черво.