Ще цитирам някои от теориите защо плодовете се избягват от за съжаление голям брой културисти и фигурират конкуренти и ги опровергават. Научете повече.

подгответе

Ах. Плодове и липсата им в изобилие при подготовка за състезания, поради често срещания страх от плодове, които ни правят дебели поради високото им съдържание на фруктоза. Но нека се задълбочим малко повече в това хранително изследване на фактите и мита. За изненада на мнозина истината по този въпрос не е много сложна.

Плодовете не ви дебели

Първо, никога не съм чувал за плодове, които да правят мазнини. Сега това е анекдотично твърдение, но сега нека ви ударя с известни познания (откраднах този ред от Бен Стилър във филма Dodgeball). Всъщност не, искам да ви информирам с подходящи и акредитируеми ресурси с информация, която ще ви въоръжи да вземете по-добро решение в бъдеще по отношение на консумацията на плодове по всяко време на деня и годината.

Яденето на плодове няма да се превърне в мазнини, нито ще ви напълнее. 21 Като безпристрастен писател, какъвто съм, всъщност ще цитирам някои от теориите защо плодовете се избягват от за съжаление голям брой културисти и фигуристи конкуренти през последните години и за съжаление все още днес.

Готината част е, че всъщност ще опровергая тези теории с конкретна и осезаема научна литература и доказателства в подкрепа на консумацията на плодове по всяко време на деня и годината.

Теорията зад плодовете, спиращи изгарянето на мазнини, се основава на мускулите без ензим, който превръща фруктозата в гликоген. Всъщност фруктозата се съдържа основно в царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, трапезната захар, плодовия сок, меда и най-малко в плодовете и зеленчуците. 5,32,61

Сега, ако на мускула липсва тази способност за съхранение на фруктоза, тогава черният дроб е мястото, където фруктозата може да се съхранява като гликоген. Е, за съжаление, черният дроб може да съхранява само 100-120 грама гликоген, 61 докато останалите ще се съхраняват като мазнини. Добре, тук екстраполацията става по-скоро като стретчаполация. С други думи, да се заключи, че плодовете правят една мазнина или предотвратяват изгарянето на мазнини или влияят отрицателно върху състава на тялото въз основа на тази логика, е просто погрешно на всички фронтове.

Плодове и загуба на мазнини

Логиката плодовете да са опасни за целите за загуба на телесни мазнини се дефлира от двата елемента за максимизиране на загубата на телесни мазнини:

  1. Калории в сравнение с калории 7,8
  2. Хормонална сила. 28,29

Изгарянето на мазнини се основава на изгаряне на повече калории, отколкото се приема и се основава на благоприятно промяна на хормоналните нива (съотношението инсулин към глюкагон), за да се подпомогне изгарянето на мазнините. Хормоналната сила е на второ място в този списък по причина. На първо място, най-важният фактор е калориите спрямо калориите навън. Сега и двамата участват едновременно, както скоро ще видим.

Обикновено хормоналните енергийни планове се основават на нискогликемични въглехидрати и по-висок прием на протеини със здравословни мазнини. Това благоприятства целите на културистите поради благоприятното съотношение инсулин към глюкагон, но и защото протеинът се поддържа нормален до малко над нормата, за да се предотврати катаболизма на ендогенния протеин и да се насърчи калориен дефицит, тъй като протеинът е най-високото термогенно хранително вещество. 28,29,30

Тези 2 подхода се припокриват едновременно, защото повечето нискогликемични въглехидрати обикновено са и с по-ниска енергийна плътност, като по този начин те естествено създават калориен дефицит.

Свързано видео Плодове и зеленчуци!
Гледайте видеото - 03:50

Сега, да се върнем към основния въпрос, за който става дума, за това как плодовете могат да ни накарат да натрупаме мазнини. Плодовете не ни правят дебели по никакъв начин, форма или форма. Плодовете всъщност допълнително стимулират изгарянето на мазнини. 18,19

Ето какво е, повечето плодове са с по-малко от 100 калории, за да започнете, 67 по този начин те са в полза на първия елемент на изгаряне на мазнини, 7,8,78 те също са предимно нискогликемичен индекс. 4,33

О, ако те са с нисък гликемичен индекс поради обосновката на превръщането на фруктозата и оставянето на черния дроб като мазнина и мазнини с нисък гликемичен индекс, това в най-добрия случай е погрешна теория, като се има предвид калоричната плътност и съдържанието на фруктоза в плодовете е толкова малък, че тази повишена мастна тъкан в кръвта би била тривиална по отношение на съхранението на телесни мазнини. 5,6 Освен това складирането на въглехидрати в организма с мазнини (de novo липогенеза) е доста малко. 1,2,40,65

Вместо фруктозата да оставя черния дроб като мазнина, случвало ли се е на циниците, че фруктозата напуска черния дроб като глюкоза !? 37,44,61 Всъщност изследванията ясно показват, че фруктозата може бързо да се превърне в глюкоза от черния дроб и да се освободи за употреба по време на тренировка. 37,44

Тази глюкоза може също така да се съхранява като гликоген в мускулите или да се използва лесно за енергия в условията на калориен дефицит. 86

Това предполага способността на черния дроб да използва фруктозата, за да я превърне в глюкоза за използване на енергия за себе си и/или за мускулите или за съхранение на гликоген за себе си и/или за мускулите и, разбира се, за съхранение на мазнини, което беше показана като последна инстанция на фруктозата. 1,2,40,65 Въпреки това, съхранението на мазнини би било вярно за всяко хранително вещество (т.е. въглехидрати, протеини и мазнини) при излишък на калории. 7,8,40

Чернодробен гликоген

Освен това, защо се предполага, че гликогенът в черния дроб се намалява САМО при събуждане сутрин? Нищо не се случва изолирано; например, чернодробният гликоген не просто се попълва сутрин и след това е пълен през останалата част от деня. Този тесногръд псевдонаучен подход е това, което води хората до усещането, че са на „диета“ и хранителни лишения.

Чернодробният гликоген е в постоянно състояние на приток-отлив. 63 След пристъп на упражнение, гликогенът на черния дроб не е 100%, той всъщност е намален и колко е намален, ще се определи от интензивността и продължителността на пристъпа към упражнение. 61

Всъщност, след всяко хранене на ден, приблизително 1/4 до 1/3 от консумираните въглехидрати се съхраняват като гликоген в черния дроб, 1/3 до 1/2 се съхраняват като мускулен гликоген, а останалата част се окислява за енергия. 31 Изследванията показват, че попълването на гликоген в черния дроб и мускулите се засилва със смес глюкоза и фруктоза спрямо всеки един поотделно. 16,23,74,90

С други думи, добавянето на плодове към шейк след тренировка ще послужи за подобряване на анаболния отговор след тренировка. 3,76,87 В допълнение, в проучване беше показано, че фруктозата всъщност подобрява и транспорта на аминокиселини с разклонена верига! 76 Всъщност хидроксилимонената киселина е от плодовете, малабарски тамаринд. 11,14,41,64

Изследванията показват, че попълването на гликоген се засилва допълнително с консумацията на този плодов екстракт и съхранението на мазнини намалява. 11,14,41,60,64 Интересно е, че е установено, че екстрактът от този плод дори намалява de novo липолизата или превръщането на излишните въглехидрати в мазнини. 55

Всъщност, дори ако малко мазнина е направена от излишната плодова захар (в което силно се съмнявам, но нека да играем адвокат на дявола и все пак да се справим с това), това всъщност може да стимулира изгарянето на мазнините от упоритите телесни мазнини по тялото! Как Казва се „Яжте мазнини, за да губите мазнини“. 25 С други думи, много пъти тялото ще удари стена при изгаряне на мазнини (или чрез плато ИЛИ забавяне на метаболизма, ако намаляването на калориите е твърде интензивно ИЛИ твърде дълго).

Тук влизат в игра малко по-високите дни на въглехидрати и/или калории чрез пренастройване на метаболизма. И е добре, ако съхранявате малко мазнини през този период от 1-3 дни. Понякога трябва да направим 1 крачка назад, за да направим 2 стъпки напред.

Съществуват изследвания, които показват, че фруктозата е по-липогенна от останалите захари, 13,73, обаче, в едно проучване 73 85 грама захар е използвана еднократно и 50-75% е чиста фруктоза (

43-64 грама фруктоза)! Повечето плодове имат от 4 грама или по-малко на порция, 10,32,66, докато големият банан може да има до 7 грама. 71

Това, за което намеква това проучване, е увеличената консумация на фруктозни подсладители или добавени фруктозни подсладители като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който се произвежда от царевично нишесте и други нишестета. 5

Всъщност, друго проучване установява, че фруктозата от плодовете не е виновникът, но това е добавената фруктоза към храната. 38 Трябва да се върнем към основите на здравословното хранене.

Плодовете са полезни за вас

Друго страхотно нещо при плодовете е, че те са много полезни за нас 15,21,26,27,35,47,51,56,58,62,72,83 и са пълни с каротеноиди, флавоноиди, антиоксиданти 20,21, 36,48,79,81,89,91 и много от основните микроелементи, от които така се нуждаем.

Всъщност изследванията показват в миналото, че културистите обикновено имат недостиг на много хранителни вещества и минерали по време на подготовката за състезания. 42,68,86

Плодовете са високообемна храна, защото плодовете са богати на вода и фибри. 21,77 Кожата на повечето плодове съдържа значителен източник на фибри и антиоксиданти, а самият плод е толкова удовлетворителен за всеки, който има апетит за сладки зъби или захар, че отказът от тях може да навреди на емоционалното здраве на човека.

Подготовката за състезанието е трудна и предизвикателна, но моята идея е, че не трябва да бъде нездравословна или толкова лишаваща. Всъщност изследванията показват, че нисковъглехидратните кетогенни диети нямат предимство пред некетогенните нисковъглехидратни диети. 49

Доказано е, че кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с неблагоприятни метаболитни и емоционални ефекти. 49 Изследванията показват, че културистите са склонни да се оплакват от чувство на световъртеж, умора на цялото тяло, болки, липса на енергия и депресия по време на подготовката за състезание. 68,85

Така че, когато чуя или прочета как става толкова трудно по време на подготовката за състезание поради рязане на въглехидрати (особено плодове), осъзнавам как суетата се поставя преди здравословния начин на живот.

Какво ще кажете за фруктозата?

Освен това плодовете не са 100% фруктоза. Шокиращо е как някои плодове са сметнати за вредни за нас поради естественото им съдържание на фруктоза. Плодовете всъщност са блестящо сложна и съблазнителна комбинация от фруктоза, захароза, глюкоза, галактоза и малтоза. 70

Въпреки това, не всички плодове са създадени еднакви. Например, дори за твърдия културист, който все още избягва плодовете през последните 1-2 седмици, мислейки, че това ще ги доведе до абсолютен връх, имам хубав компромис. Ако сте загрижени за това, че малкото фруктоза в плодовете се съхранява като мазнина, можете просто да ядете плодове с по-висока фруктоза сутрин за закуска и да ядете плодове с по-ниска фруктоза по-късно през деня.

Като се има предвид всичко, плодовете с най-високо съдържание на фруктоза обикновено имат 4-5 грама фруктоза така или иначе. Това би означавало, че 4-5 грама се равняват на 4-5 грама мазнини, нали? Не толкова бързо. Мазнините са 9 калории на грам, така че теоретично 4-5 грама допълнителна фруктоза биха означавали само 1,7-2,2 грама съхранявани мазнини или 15-20 калории, съхранявани като мазнини.

Сега, връщайки се към първия елемент на изгаряне на мазнини, ако човек има калориен дефицит, дори ако това тривиално/оскъдно количество фруктоза се превърне в мазнина, тя няма да се съхранява като мазнина, тъй като тялото ви вече е в отрицателен калориен баланс . Това означава, че ще използвате тази мазнина за енергия.

Това също обяснява как културистите могат да стигнат до екстремни нива на стройност и след това да започнат да ядат повече мазнини и/или въглехидрати, за да се „запълнят“. Те все още са в отрицателен баланс, така че мазнините теоретично се разделят по благоприятни начини (използват се за енергия и/или се съхраняват като основна мастна тъкан или интрамускулна мазнина).

Интрамускулната част от мазнините вероятно обяснява един аспект от това как човек може да се „запълни“ и да остане слаб, когато бавно добавя калории обратно в диетата през последните 1-2 седмици. Тялото си мисли: "Е, този мъж/жени е наистина физически активен, по-добре да съхранявам тази мазнина близо до мускулите, така че той/тя да я използва лесно за енергия за следващата си тренировка", метафорично казано.

Също така, когато фруктозата се преобразува в мазнини, както всяко превръщане на въглехидрати в мазнини, в този процес на преобразуване има енергийни разходи. 30,43,45,50,75 Например за всеки 100 излишни калории протеин,

60-75 калории се съхраняват като мазнини, докато на всеки 100 излишни калории само въглехидрати

72-76 калории се съхраняват като мазнини, докато с мазнини,

97-98 калории от 100 се съхраняват като телесна мазнина.

Така че дори въглехидратите да се превърнат в мазнини, това е скъп процес и вероятно ще съхранявате

72-76% от излишните въглехидрати като мазнини. Така че за тези, които приемат по-високо съдържание на мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е просто умопомрачително, тъй като толкова мазнини, колкото ще изгорите, ще съхранявате, така че водите безкрайна битка, 50,80, 82 да не говорим, мускулният катаболизъм е по-голям, когато въглехидратите не са на минимално ниво на достатъчност. 57

Страхотно съдържание на плодове

Друг важен аспект на плодовете е, че те съдържат много от нужните ни за изграждане на мускули и възстановяване хранителни вещества като калий, 22 витамин А, 9,59 витамин С 46,49 и други антиоксидантни съединения, известни като фитохимикали като биофлавоноиди [катехини, танини], лимоноиди [детоксикация] и ликопени [антиоксиданти]. 53

По-важното е, че дори е установено, че много плодове стимулират изгарянето на мазнини 77,84 и насърчават увеличаването на мускулната маса! 22 Всъщност много от най-добрите горелки за изгаряне на мазнини на пазара имат плодови екстракти в съставките.

Например, грейпфрутът има наргинен, една от съставките, която насърчава изгарянето на мазнини. 34 Освен това проучих това и установих, че грейпфрутът всъщност има относително високо количество HMB! 88 Това е метаболитът на левцин, за който е доказано, че насърчава нарастването на мускулната маса. 69,88

И накрая, наскоро представих магистърската си работа за публикуване на 56-ата годишна среща на Американския колеж по спортна медицина и научих от колега, че грейпфрутът има 6 ', 7'-дихидроксибергамотин (6', 7 'DHB), който има е доказано, че увеличава производството на тестостерон! 24

Друг плод, за който беше споменато по-рано, е малабаровият тамаринд. Съдържа хидроксилимонена киселина, която е често срещана съставка в много горелки на мазнини, поради способността си да подобрява разпределението на въглехидратите до гликоген и да инхибира новия синтез на мазнини. 11,14,41,55,60

Удивително е как, когато прочета гърба на много етикети за изгаряне на мазнини, виждам следното, но не само: екстракт от червена малина, екстракт от боровинки, екстракт от червена боровинка и др. Удивително е колко от културистите и фигуристите конкуренти, които избягвайте плодовете всъщност харчат всички тези пари за консумация на същите екстракти, които идват от плодовете, които всъщност избягват ежедневно!

Още по-невероятно, тези екстракти вероятно са по-бионалични и мощни в естествена форма от плодовете. 39,54 Има известен синергизъм, който не може да бъде възпроизведен в хапче. 17,39,54

С всеки брой разбира се има предупреждения. Например, единствените причини за допълване с плодов екстракт биха били, ако самият този плод не се предлагаше в хранителните магазини, ако човек има непоносимост към лактоза, ако има определени хранителни алергии, ако е веган и ако диетата е лоша. 17 Например малабарският тамаринд сред много други екстракти не е наличен там, където живея, така че това би било приемлив компромис за обмисляне на допълване.

Заключение

Плодовете са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на хранителни вещества и ограничават желанието за захар по естествен, но по-важен начин, здравословен начин. Избягвам да казвам правилния път, защото обикновено няма един начин да се достигне цел или дестинация. Въпреки това може лесно да се каже, че включването на плодове в хранителните ви навици през цялата година прави нещата по здравословен начин. И с това ще бъдете сигурни, че не само изглеждате най-добре, но и се чувствате най-добре!

Всъщност тази статия беше завършена, но току-що си спомних нещо друго! Много продукти за грижа за кожата (т.е. овлажнители, шампоани, балсами и ексфолианти за тяло) съдържат плодови екстракти. Така че всъщност плодовете не само ще ви накарат да се чувствате най-добре, но и ще изглеждате дори по-добре от предишните си най-добри!

Препратки