Еритритолът е здравословна алтернатива на захарта Мързеливият човек; s Диета срещу болест

ibg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Последна актуализация на 6 април 2019 г. в 19:51 ч

Начало »Храни и хранителни вещества» Еритритолът здравословна алтернатива на захарта ли е? Ръководството на мързеливия човек

[Последна актуализация на 22 ноември 2018 г.]

Еритритолът се превърна в популярен заместител на захарта.

Изглежда достойна алтернатива, като се има предвид, че има вкус и прилича на захар, но съдържа нула калории.

Но колко полезна и безопасна е тя?

Тази статия се задълбочава в изследването, за да разкрие употребите, ползите за здравето и страничните ефекти на еритритола.

Какво представлява еритритолът?

Еритритолът е без калории подсладител и алтернатива на захарта.

Той е полиол (захарен алкохол) и се среща естествено в някои ферментирали храни и плодове. Повечето еритритоли обаче се произвеждат от царевично нишесте.

Той е 70-80% по-сладък като трапезната захар и има мек вкус. Често се предпочита от тези, които не харесват ултра-сладкия вкус на изкуствените подсладители (1, 2).

Еритритолът се класифицира като захарен алкохол поради химическата му структура. Но това не е същият вид алкохол в бира, вино или спиртни напитки, който ви пие (това се нарича етилов алкохол).

Неговата молекулярна структура позволява на тялото да го абсорбира, но не и да го метаболизира или разгражда. Ето защо тя има нула калории в сравнение с трапезната захар, която има четири калории на грам (1).

Резюме: Еритритолът е алтернатива на захар с нула калории, която е 70-80% толкова сладка, колкото захарта на маса. Класифицира се като захарен алкохол, но това не е алкохолът, който ви пие.

Еритритолът предлага ли някакви ползи за здравето?

Освен ролята си на алтернатива на захарта, еритритолът предлага и някои ползи за здравето.

Подобрява здравето на зъбите и устната кухина

Известно е, че трапезната захар причинява отрицателно въздействие върху здравето на устата.

Поради тази причина много хранителни продукти и пасти за зъби използват алтернативни захари, за да намалят риска от кариес и кариес.

Проучванията, изследващи въздействието на еритритола върху хигиената на устната кухина, показват смесени резултати.

В един преглед е показано, че еритритолът намалява зъбната плака, оралните бактерии и общия брой зъбни кариеси в сравнение с ксилитол и сорбитол (3).

В клинично проучване на 485 училищни деца за период от 3 години, употребата на еритритол намалява и удължава развитието на зъбен кариес в сравнение с други алтернативни захари (4).

От друга страна, друго проучване установи, че еритритолът няма ефект върху плаката или устната хигиена в сравнение с други захарни алкохоли (5).

Регулиране на кръвната захар

Алтернатива на захарта като еритритол може да бъде чудесен избор за тези с наднормено тегло или с диабет или други проблеми с кръвната захар.

Многобройни проучвания са установили, че консумацията на еритритол не повишава нивата на кръвната захар или инсулина както при недиабетици, така и при диабетици. Въпреки че тези проучвания са с ограничен размер, данните са обещаващи (2, 6).

По-добре толериран

Повечето захарни алкохоли като ксилитол и сорбитол ферментират в червата и често причиняват неудобни газове, подуване на корема и диария.

В малко лабораторно проучване еритритолът не ферментира в червата и не произвежда газ в сравнение с аналозите си. Изследователите вярват, че тези открития биха били подобни, ако се изследват при хора (7).

Резюме: Еритритолът се понася по-добре от другите захарни алкохоли. Може дори да подобри хигиената на устната кухина и да помогне за регулирането на кръвната захар.

Странични ефекти от еритритол и Опасности

Въпреки че еритритолът може да предложи някои предимства като алтернатива на захарта, важно е да знаете и за неговите странични ефекти.

Преяждане и наддаване на тегло

Някои от научната общност вярват, че изкуствените подсладители могат да доведат до напълняване, затлъстяване и дори диабет тип 2.

Когато ядете храни, съдържащи захар, тялото ви по същество знае как да ги обработва. Той освобождава хормони, които ви помагат да управлявате апетита си.

Когато консумирате изкуствени подсладители, направени от човека, тялото ви не ги метаболизира и следователно не регистрира, че сте консумирали нещо. Това води до по-голям апетит и съответно до риск от преяждане и наддаване на тегло.

Множество големи клинични проучвания показват, че хората, които консумират диетична храна, съдържаща изкуствени подсладители, са изложени на по-висок риск от преяждане и наддаване на тегло, водещи до затлъстяване и диабет (8, 9). Дали това се дължи директно на подсладителите или защото тези, които консумират подсладители са склонни да се хранят по-нездравословно, остава да разберем.

Технически еритритолът не е изкуствен подсладител като аспартам или захарин, а по-скоро захарен алкохол. Поради това са необходими повече изследвания, за да се определи дали това също допринася за наддаване на тегло и преяждане.

Дистрес на стомашно-чревния тракт (GI)

Много хора съобщават за GI дистрес, по-специално за гадене, синдром на раздразнените черва (IBS) и повишени газове при консумация на еритритол.

Въпреки това, от всички налични захарни алкохоли е показано, че еритритолът причинява по-малко от тези негативни симптоми поради малкия си молекулярен размер.

Повишеният GI дистрес изглежда зависи от това колко и колко често някой го яде (10).

На тези, които следват ниска FODMAP диета, се препоръчва да избягват еритритол по време на фазата на елиминиране, само за да бъдат на сигурно място.

Често се комбинира с вредни изкуствени подсладители

Еритритолът често се комбинира с други изкуствени подсладители като аспартам, за да се осигури адекватна сладост в храна или напитка.

Някои изследователи са открили връзка между изкуствените подсладители и повишения риск от други здравословни проблеми като депресия, наддаване на тегло, рак и др. Но тези твърдения са асоциативни (не каузални) и остават недоказани (11).

Въз основа на настоящите доказателства не бих се притеснявал за изкуствени подсладители.

Резюме: Еритритолът е безопасен и има малко странични ефекти. Някои хора ще изпитат GI дистрес, но това често зависи от това колко и колко често го консумирате.

Еритритол срещу Стевия

Еритритолът често се сравнява със стевия, тъй като и двете са естествени алтернативи на захарта, които са безопасни и достъпни.

Стевията е алтернативна захар, която идва от листата на растение стевия. Зелената листна стевия е най-слабо обработената форма на стевия и има много малко, ако има такива, отрицателни странични ефекти.

Стевията също е 250-300 пъти по-сладка от трапезната захар, така че е необходимо много по-малко от еритритола (12).

Като цяло между тях няма ясен „победител“. И двамата са безопасни за консумация, така че се свежда до вкусовите предпочитания.

Суровият мед също може да бъде друга добра алтернатива на захарта, освен ако нямате проблеми с нивата на кръвната захар.

Резюме: Еритритолът и стевията са сравними алтернативи на захарта, въпреки че стевията има още няколко ползи за здравето. Медът е друг чудесен естествен подсладител с много ползи за здравето.

Заключение

Еритритолът е добър избор, ако търсите безкалоричен подсладител, който изглежда и има вкус подобно на трапезната захар.

Също така е чудесна алтернатива на захарта, ако имате проблеми с регулирането на кръвната захар.

Малкото отрицателни странични ефекти на еритритола са незначителни, които могат да бъдат избегнати или се нуждаят от повече изследвания, за да се докажат.

Може също да помислите за алтернативи на естествената захар като стевия.

Относно Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition & Dietetics)

Джо Лийч е университетски квалифициран диетолог от Австралия.

Завършва бакалавърска степен по наука за упражненията, последвана от магистърска степен по хранене и диететика през 2011 г.

Научете повече за него на страницата About.

Топ публикации

MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

Проучете обективно изследването (без пристрастия)
Преведете информацията на обикновен английски
Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.

Популярен

Те четат сега

Еритритолът здравословна алтернатива на захарта ли е? Ръководството на мързеливия човек