Какво е ендоморф и кой е той? По отношение на типовете тела, ендоморфите се характеризират със стръмния характер на ръста и закръглеността на тялото. Не води обаче. Истински и чисти ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи не съществуват. Тялото най-вероятно ще се характеризира със смесица от характеристики на два соматотипа.
Ендоморфът се характеризира като способност. мускулна печалба и много мазнини, наред с други неща. Ето защо, за да го кажа направо, трябва да знаете, че ендоморфът никога не си струва да бъде на „мръсна колекция“, тъй като това ще доведе до повишено затлъстяване.
Massonabor за ендоморфи, следователно, за съжаление, се ограничава до чист набор от суха мускулна маса. Повече за това по-късно.
Полезен съвет: ако имате повече от 15% от нивото на телесните мазнини, седнете да сушите. Ако имате съдържание на мазнини в тялото по-малко от 15%, направете сух масажор.
Бързият набор от мускулна маса често не създава много трудности за ендоморфа. Въпреки това, той трябва да се отърве от излишните мазнини и в бъдеще за ендоморфите въпросът за избора на диета трябва да остане приоритет за предотвратяване на рецидив. Изхождайки от всичко това за ендоморфа, следните препоръки са представени по-долу.
За разлика от обучението на ектоморфа и мезоморфа, ендоморфът трябва да използва повече подходи и повторения в своето обучение. Това ще постигне максималната стойност на изгаряне на мазнини за единица време.
В този случай почивките между почивките трябва да са минимални.
Спортове, които причиняват висококалорична консумация, като колоездене, активни спортни игри, плуване, дълго бягане и т.н. - ключът към необходимия ефект за ендоморфа.
Няма критична необходимост да се откаже употребата на много храни и следователно, не изключвайки важните за организма хранителни вещества, да се постигне необходимия баланс в храненето.
Ендоморфната диета трябва да бъде нискокалорична и да предполага използването на въглехидрати, мазнини и протеини в минимални количества в комбинация с витаминни и минерални добавки.
Ендоморфи и загуба на мазнини
След като сте решили целта си и знаете, че искате да изсъхне; разберете, че това ще бъде постепенен процес. Има две страни, с които можете да го погледнете. Първо, трябва да разберете как да изсъхнете. На второ място, трябва да научите за хранене за ендоморфи, което по същество е вид сушене.
Сушенето се отнася до процеса на намаляване на калориите, за да се отървете от мазнините. Процесът на сушене е преди всичко преброяване на броя на калориите, създаване на техния дефицит и по този начин манипулиране на консумацията на макронутриенти, за да сте сигурни, че поддържате мускулна маса. По-долу са някои съвети за културизъм за ендоморфи, за да можете да постигнете целите си:
- Изчислете и създайте калориен дефиците съвсем проста. Прочетете статиите по-долу, за да знаете как да изчислите калориите си и по този начин да създадете дефицит. Дефицитът на повече от 200 калории е оптималната отправна точка.
- Разберете макронутриентите- протеини, въглехидрати и мазнини - трите основни макроелемента, които са необходими. Поддържайте висок прием на протеини и мазнини, ендоморфите обикновено са чувствителни към въглехидратите. За да се намали процентът на телесните мазнини, въглехидратите трябва да бъдат първият макронутриент, чиято консумация трябва да бъде намалена, а в някои изключителни случаи това може да означава увеличаване на приема на мазнини.
Ако всичко е направено добре, мазнините трябва да намалят и така теглото ви трябва да намалее.
За оптимална загуба на тегло, останете в рамките на 0,5 кг/седмица, въпреки че това не се отнася за 1 и 2 седмици. През първите две седмици ще загубите по-голямата част от теглото на водата, така че не правете никакви промени в калориите си въз основа на тези намаления. Също така, поставете реалистични цели за загуба на мазнини. Не можете да изсъхнете естествено за два месеца, когато процентът на телесните мазнини е около 15-20%. Говоря от опит.
Ендоморф
За съжаление, като ендоморф, винаги трябва да правите някакъв вид сърдечно-съдова дейност. С тренировъчния план по-долу проведете 2-3 кардио сесии или с ниско статично упражнение с ниска интензивност (LISS), или с интервал с висока интензивност (HIIT).
Ендоморфи и натрупване на мускулна маса.
Тази задача е малко трудна, защото не само трябва да увеличавате мускулната маса, но и да поддържате или намалявате процента на телесните мазнини. Това означава набор от суха мускулна маса и тя трябва да служи като отправна точка за всеки бодибилдинг програма за ендоморфи.
Тъй като ендоморфът може да изгради мускулна маса доста забележимо, приемът на протеин всъщност ще бъде намален в сравнение с времето, когато сте били на сушене. 2 g на кг тегло, за разлика от 3 g при сушене. Мазнините трябва да останат на ниво от 20% от дневната ви консумация на макроелементи, докато приемът на въглехидрати трябва да се променя динамично. Тук такива методи като периодично гладуване и изхвърляне на въглехидрати могат да бъдат полезни, за да се отървете от неоторизиран растеж на мазнини в тялото и това опростява чист набор от мускулна маса за ендоморфа. Не забравяйте, че трябва да преброите калориите отново и да следвате везната ежеседмично, този път дори по-строго, защото нормите за наддаване на тегло могат да бъдат ограничени само до 0,25-0,5 кг на седмица. Оставайки в този диапазон, ще получите гаранции, че печелите само мускулите.
Ендоморфен тип тяло
Поради факта, че имаме работа с натрупване на мускулна маса за ендоморфи, повечето, ако не и всичките ви източници на храна трябва да са чисти. Пилешки гърди, зехтин, сладки картофи, кафяв ориз и броколи вече са приятели в това.
Която и диета да си направите, оформете я около тези източници на хранене.
Обучение по ендоморф
Прогресията на натоварването е кралски метод, що се отнася до ендоморфно обучение. Какво е?! Напредването на товара е бавно увеличаване на тежестите при всички налягания и течения с течение на времето (систематично увеличаване на работното тегло на всички снаряди). Ако сте човек, който все още лежи със същата тежест, с която е работил преди 6 месеца, значи правите нещо изключително грешно.
В планове за обучение на ендоморфи, прогресията на товара винаги трябва да се върти в центъра на събитията. С времето трябва да се оправяте. Нека разгледаме един пример. Ако направите 50 кг щанга с общо 10 повторения, 6 месеца, трябва да изпълните повече от 10 повторения или да увеличите теглото за същия брой повторения. Единственият начин да се гарантира това е системното записване на тежестите на всичките ви снаряди във всички упражнения и подходи в дневника за обучение. Вярвай ми. Работи. Сега мога да направя 100 кг Shraga с 10 нетни повторения поради това.
Идеално тяло на ендоморфа Затова отговорът на който тренировъчната програма е най-подходяща за ендоморфа е доста проста. Напредване на натоварването с фиксиране на нарастването на интензивността в дневника за обучение, или дори по-добре, периодизация на вълните или циклично натоварване. О да. Интензивност. Ако мислите за социалния си живот, докато се усуквате с щангата, тогава всички знаем колко ще натрупа мускули. Не забравяйте връзката между мозъка и мускула, върху който работите в момента. Поръчайте мускула си да расте и той ще стане.