Свързани статии
- Към кои части на тялото е насочен джогингът?
- Какви мускули се използват и укрепват по време на джогинг?
- Може ли джогингът на място за 45 минути да бъде добра кардио тренировка за деня?
- Джогинг над 50
- Най-доброто кардио упражнение за бедра
- Ефектите от джогинга върху кръвния поток
Джогингът работи с големи групи мускули, като ви помага да изгаряте калории и да тонизирате цялото си тяло. Джогингът също ви принуждава да понесете цялото си телесно тегло, което означава, че може също да повиши мускулния ви тонус. Докато джогингът сам може да помогне за тонизиране на краката и дупето, вие ще получите по-бързи резултати, ако включите интервални тренировки, диетични промени и силови тренировки.
Ползи и рискове
Сърдечно-съдови упражнения като джогинг работят сърцето ви и могат да намалят кръвното налягане и да подобрят циркулацията с течение на времето. Джогингът е форма на аеробика с висока интензивност и Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да участват в 75 минути от този вид аеробни упражнения на седмица. Алтернативно, възрастните могат да изпълняват 150 минути упражнения с ниска интензивност, като ходене всяка седмица. Тъй като сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории, може да започнете да наблюдавате намаляване на мазнините в цялото тяло, включително по краката и дупето. Имайте предвид, че трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото ядете, за да загубите 1 килограм. В зависимост от теглото ви и скоростта, с която бягате, можете да очаквате да изгорите 100 до 400 калории за 30 минути джогинг.
Джогингът обаче крие някои рискове. Многократното тропане с тротоар може да бъде трудно за ставите, така че ако имате проблеми с глезена или коляното, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете рутинги.
Мускулите работят
Въпреки че джогингът е сърдечно-съдово упражнение, което може да ви помогне да изхвърлите мазнини по цялото тяло, то е особено ефективно при работа с долната част на тялото. Подколенните сухожилия - мускулите на задната част на бедрата - работят, за да сгънат коленете си, така че дейността по сгъване на коленете при джогинг помага за тонизиране на тези мускули. Прасците, които са разположени в задната част на краката, огъват глезените. По време на джогинг глезените ви се огъват и отпускат многократно, осигурявайки отлично упражнение за прасците. Квадрицепсите, разположени в предната част на всяко бедро, отпускат коляното, което е необходима част от свиващите и релаксиращи движения на джогинга. Глутеалните мускули са мускулите на дупето и спомагат за завъртането на бедрото, както и ви придвижват напред по време на джогинг.
Наклонете джогинг
Джогинг нагоре по наклон ангажира глутеусите и ги принуждава да работят по-усилено, което може да повиши мускулния тонус в тази област. Опитайте да джогирате на хълм и след това да се разходите по хълма за тренировка за тонизиране на глутея. Спускането с бързи темпове, макар и да тонизира мускулите ви, увеличава риска от нараняване, според спортния треньор Брайън Мак. При джогинг кацайте на петите си вместо на топките на краката си.
Интервално обучение
Интервалното обучение използва кратки изблици на активност, за да поддържа мускулите работещи и да подобрява притока на кръв към зоната. Този подход към джогинга ви осигурява както сърдечно-съдови упражнения, така и силови тренировки, като принуждава мускулите на краката и дупето да работят усилено, да се отпуснат и след това да работят отново. За да включите интервалните тренировки във вашата рутина, бягайте с максимална скорост в продължение на 30 секунди. След това забавете темпото си за 20 до 30 секунди, докато вървите бързо. Вървете бързо за 30 секунди и след това започнете да спринтирате отново. Интервалното обучение е идеално за хора, които имат малко време, защото можете да тренирате за по-кратки периоди, като същевременно получавате ползи.
Други дейности
За някои хора джогингът сам по себе си е недостатъчен, за да тонизира краката и дупето. Може да се наложи да включите силови тренировки като изпадане и клякане във вашата фитнес рутина. Ако не изгорите достатъчно калории, ще имате мазнини около краката и дупето, независимо колко джогирате. Можете да увеличите максимално загубата на тегло и тонизирането на тялото, като намалите дневния си калориен прием.