Крис Гарей

Анандейл, Вирджиния, САЩ

правите

Сила и кондиция, упражнения с телесно тегло

Пистолетът или клек с един крак е уникално упражнение, което съчетава сила, гъвкавост и грация по начин, различен от много други движения. Към пъзела на пистолета има няколко парчета и правилното изпълнение изисква владеене на всеки елемент.

Считайте тази статия за своеобразно ръководство на потребителя за пистолета, пълна с стъпка по стъпка, както и ръководство за отстраняване на неизправности.

Преди да започнем, заслужава да се отбележи, че има много възможни методи за упражняване на пистолети. Опитах се да синтезирам информация от различни източници, включително Карл Паоли, Ал Кавадло, Идо Портал и други, в опит да взема полезното и да изхвърля останалото. Препоръчвам ви да направите същото със съдържанието по-долу.

Пистолетни прогресии

1. Клек с телесно тегло, ширина на раменете на краката, пълен обхват на движение

Би трябвало да можете лесно да нокаутирате поне двадесет чисти, контролирани телесни тежести, преди дори да обмислите пистолети. Започнете с стойка на ширината на раменете и напредвайте към малко по-тясна стойка на ширината на ханша с течение на времето.

2. Клек с телесно тегло, крака заедно, пълен обхват на движение

Преди да започнете работа с пистолети, препоръчително е да клякате докрай на два крака с много тясна стойка.

3. Пистолетен клек, задържане на долната позиция, хващане на полюс

Хванете се за нещо здраво и клекнете докрай. Отдолу изпънете единия крак и го задръжте. Превключете страните и повторете.

4. Пистолет клякам, ексцентричен на един крак, концентричен на два крака, грабнете на полюс

Докато се държите за стълб, изпълнете бавен, контролиран отрицателен пистолет. Вкарайте другия крак отдолу и се изправете на два крака.

5. Пистолетен клек, до кутия

Като се отдалечите от полюса, сега ще пистолет до кутия. Започнете с висока кутия и постепенно напредвайте по-надолу.

6. Пистолетен клек, асистент с лента (около ханша)

Закачете лента около бедрата си, за да можете да работите в пълни движения с малко по-малко телесно тегло в долната част. Работете, за да можете да използвате по-тънка лента или по-ниска точка на закрепване.

7. Пистолетен клек, противовес с тежест

Използвайте тежест от 10-20 фунта (гира, гиря или тежест), за да компенсирате бедрата си, докато изпълнявате пълен пистолет. Постепенно преминете към по-леко тегло.

8. Пистолетен клек, стойка на кутия, вертикален крак

Застанете на достатъчно висока кутия, за да може свободният ви крак да остане вертикален. Напредвайте към долна кутия, като по този начин увеличавате количеството флексия на тазобедрената става в свободния крак.

9. Пистолетен клек, повдигнете петите

На всеки етап от цялата тази прогресия можете да носите олимпийски обувки за вдигане на тежести или да поставите малка тежест под петите си. Това намалява количеството на гръбначния стълб на глезена, необходимо за клякане до края.

10. Пистолетен клек

Ако прекарате времето и се ангажирате с прогресиите, изброени по-горе, ще можете да изпълнявате пълни пистолетни клекове.

(От този списък умишлено липсват свещници или подвижния пистолет, тъй като според моя опит е по-трудно за обучаващите се да научат по-динамичната версия преди постоянната версия.)

Ръководство за отстраняване на неизправности

Проблем №1: Падате на дупето си в дъното на пистолета.

Бързо поправяне: Дръжте малко тегло (10-20 lbs) пред себе си за противовес.

Дългосрочно решение: Прекарайте повече време пистолет клекнал, докато се държите за вертикален стълб, като постепенно намалявате размера на помощта, която полюсът осигурява.

Проблем №2: Кракът ви се издига на пръстите на краката и петата ви се издига във въздуха.

Бързо решение: Носете олимпийски повдигащи обувки или поставете чиния под петата.

Дългосрочно решение: Нуждаете се от повече дорсифлексия на глезена. Изпънете прасците и ахилесовото сухожилие и опитайте някакво самомиофасциално освобождаване в долната част на крака.

Проблем # 3: Вашият тазобедрен флексор на спазмите на правите крака.

Бързо поправяне: Застанете върху кутия и клякам с пистолет с вертикален крак вместо хоризонтален.

Дългосрочно решение: Практикувайте L-sit прогресии и други упражнения за издръжливост на силата на тазобедрената става, като колене до лакти и пръсти до пръти.

Проблем # 4: Срутвате се в долното положение на пистолета.

Бързо решение: Клекнете върху кутия, като постепенно намалявате височината на кутията.

Дългосрочно решение: Изградете повече време, прекарано в задържане на активната долна позиция на пистолета, и опитайте някои бавни негативи, където контролирате чак до дъното.

Проблем №5: Имате проблеми с балансирането отстрани.

Бързо решение: Погледнете фиксирана точка на няколко фута пред вас по време на цялото представяне.

Дългосрочно решение: Практикувайте повече пистолети боси, като по този начин се научите как да хващате земята с пръсти и да използвате целия си крак за баланс. Може да имате и слаби VMO мускули, като по този начин се налага специфична работа като стъпки и разделяне на клекове.

Заключение

Ето го: стъпка по стъпка прогресиране на изграждането на вашия пистолет клек, заедно с ръководство за отстраняване на неизправности, което да ви помогне при всякакви проблеми по пътя.

Упражнявайте пистолети всеки ден, ако все още преследвате умението, и потърсете съвета на други треньори и спортисти.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.