Вземете „Edge“, от който се нуждаете, с най-новите постижения в храненето и добавките преди тренировка.

преди тренировка

Няколко дни удряш тренировката си, чувствайки се енергичен и мощен. Приключваш да знаеш, че си дал всичко от себе си, не оставяйки нищо на масата.

Други дни се борите изключително много. Работите максимално, но сте изтощени. Опитвате се да разклатите умората и мрачността, но усещането е, че просто преминавате през движенията и няма какво да направите, за да промените начина, по който реагира тялото ви. Отчаяно се нуждаете от някакво предимство, за да се борите с тази борба.

Защо се случва това? Може би сте проучили някои от причините защо, но все още не сте разбрали как да се преборите с тази умора - до този момент.

Без значение за какъв тип тренировка сте запалени, има ключови хранителни стратегии и добавки, които дават на тялото ви най-добрия шанс да тренира на възможно най-високо ниво. Тази пътна карта от две части, разбита на Етап 1 и Етап 2, е вашият план за точно какво да направите и как да го направите.

Етап 1 е оптимално съставено твърдо ястие преди тренировка, изядено 2-3 часа преди да тренирате. Етап 2 се проследява с течен източник на хранителни вещества и подобряващи производителността съставки, консумирани 60 минути или по-малко преди тренировка. Направете тези две стъпки и ще влезете във вашата тренировка с необходимата енергия, мотивация и интензивност.

Правилното хранене преди тренировка поставя тялото ви в оптимално състояние за изграждане и защита на мускулите, гарантира, че сте оптимално хидратирани и кръвната Ви захар остава стабилна, поддържа кортизола и инсулина в правилен баланс, за да намали съхранението на мазнини, подпомага психическото възстановяване, и поддържа имунната ви система.

Искате ли да постигнете предимство във вашите фитнес и хранителни познания, за да можете постоянно да се представяте най-добре? Ето вашия план!

Етап 1: 2-3 часа преди тренировка

Яжте вашата храна преди тренировка 2-3 часа преди да тренирате, заедно с пиенето на 14-22 унции вода. Това позволява достатъчно време на тялото ви да усвои и усвои хранителните вещества, а глюкозата и инсулина в кръвта ви да се върнат към изходното ниво преди вашата тренировка. Не искате да влизате в тренировката си с повишен инсулин, тъй като инсулинът директно намалява способността на тялото ви да изгаря мазнините.

Колко протеини и колко въглехидрати трябва да приемате, ще варира в зависимост от това колко дълго тренирате, какъв тип тренировки правите, нивото на фитнес и текущата ви диета.

Вашето хранене преди тренировка трябва да е леко и да се състои от протеини и въглехидрати. Колко протеини и колко въглехидрати трябва да приемате, ще варира в зависимост от това колко дълго тренирате, какъв тип тренировки правите, нивото на фитнес и настоящата ви диета, така че имайте предвид, че тези цифри не са поставени в камък и вие трябва да експериментирате, за да намерите кое работи най-добре за вас.

Също така трябва да сте правилно хидратирани, което е причината за препоръката за 14-22 унции вода с храната. Ако тялото ви не е в оптимален баланс на течности преди тренировка, очаквайте да изпитате голям спад в производителността и загуба на енергия, както многократно е доказано в изследванията на спортното хранене. Да останеш оптимално хидратиран е проста стъпка, но това е съществена част от пъзела за изпълнение, който твърде често се пренебрегва.

За да започнете да изграждате вашето хранене от етап 1, следвайте този пример, за да изчислите вашите нужди от протеини и въглехидрати:

  1. Вземете теглото си в лири и го разделете на 2.2, за да получите теглото си в килограми.
  2. За да изчислите вашите нужди от протеин, умножете теглото си в килограми по .15 грама за долния край на диапазона и по .25 грама за горния край на диапазона.
  3. За да изчислите нуждите си от въглехидрати, умножете теглото си в килограми по 0,25 грама за долния край на диапазона и по 1 грам за горния край на диапазона.

Например, един 180-килограмов индивид тежи 81 килограма. Те биха поели 12-20 грама протеин и 20-80 грама въглехидрати по време на храненето си преди тренировка.

Избягвайте мазнините, доколкото е възможно, в това хранене преди тренировка. Изследванията показват, че мазнините могат да предизвикат успокояващ ефект с по-малко когнитивна възбуда при субектите 2-3 часа след поглъщането - друга причина, поради която съставът на вашата храна преди тренировка е толкова важен.

Изберете постни източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, които са с високо съдържание на тирозин и други аминокиселини, които насърчават стимулиращи невротрансмитери при физически стресови условия. Тези невротрансмитери, като адреналин и допамин, ви помагат да се чувствате енергизирани, будни и мотивирани да започнете тренировката си.

Вашето хранене преди тренировка трябва да е леко и да се състои от протеини и въглехидрати.

Някои примери за постни протеини с високо съдържание на тирозин включват:

  • Белтъци
  • Извара
  • Риба: рибата тон и треската са най-добрият ви избор. Розовата сьомга също е приемлива, но малко по-висока в мазнините (приблизително 5 грама мазнини на 3 унции)
  • Турция
  • Водорасли, спирулина
  • Говеждо месо
  • Пилешки гърди
  • Месо от дивеч: бизони, лосове

Въглехидратен съвет

Не разчитайте на термините „сложен въглехидрат“ срещу „обикновен въглехидрат“. Има много така наречени сложни въглехидрати, като малтодекстрин, които всъщност се абсорбират бързо и предизвикват бързо освобождаване на инсулин, подобно на обикновена захар.

Изберете бавно смилаеми източници на въглехидрати, които не са богати на фибри. Докато фибрите са много полезни през друго време на деня, приемането на големи количества преди тренировка не е оптимално и може да доведе до стомашно-чревни разстройства. Стремете се да приемате въглехидратни източници с високо съдържание на амилоза (бавно смилаемо нишесте) и ниско съдържание на амилопектин (бързо смилаемо нишесте).

Съществуват значителни разлики във въглехидратния състав на хранителните източници, дори между храни, които изглеждат подобни. Например, стандартен бял картоф осигурява 20 процента амилоза, докато червеният сладък картоф има 32 процента или повече амилоза - голяма разлика.

Някои примери с високо съдържание на амилоза включват:

  • Картофи, включително ямс, червени сладки картофи, бели сладки картофи
  • Пълнозърнест хляб
  • Смлян валцуван овес
  • Пшенични тестени изделия
  • Ориз, включително дългозърнест кафяв ориз, жасминов ориз, смеси от див ориз

Етап 2: 60 минути или по-малко преди тренировка

На този етап давате на тялото си един мощен допълнителен кръг от хранителни вещества и съставки за борба с умората, за да осигурите енергия и фокус, да донесете максимално количество приток на кръв към мускулите за оптимално доставяне на хранителни вещества и да подготвите тялото си за възстановяване.

Има два пътя, по които можете да поемете - Път А и Път В - в зависимост от предишния ви статус на гликоген в мускулите и черния дроб, вида на тренировката, която правите, и продължителността на вашата тренировка. Опитайте всеки път, независимо в кой набор от параметри можете да се впишете, и разберете кой работи най-добре за вас. Към момента вече знаете, че винаги има различия между отделните хора, така че препоръките не са еднозначни за всички.

На този етап давате на тялото си един мощен допълнителен кръг от хранителни вещества и съставки за борба с умората, за да осигурите енергия и фокус, да донесете максимално количество приток на кръв към мускулите за оптимално доставяне на хранителни вещества и да подготвите тялото си за възстановяване.

Следвайте път А, ако:

  • Вдигате тежести за вдигане/съпротива в продължение на 90 минути или по-малко наведнъж.

Пропуснете път A и отидете направо към път B, ако:

  • Вие сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, при която запасите на гликоген в черния дроб и мускулите са ниски.
  • Тренирате първото нещо сутрин на гладно.
  • Вие сте чувствителни към реактивна хипогликемия, при която се чувствате замаяни, замаяни и отпаднали след поглъщане на бързо абсорбиращи се въглехидрати. Преместете приема до по-малко от 10 минути преди тренировка.

Следвайте и Път А, и Път Б, ако вашата тренировка се състои от:

  • Вдигане на тежести (тренировки за съпротива) от 90 минути или повече
  • Високоинтензивни периодични/специфични за спорта сесии от 30 минути или повече
  • Тренировка за издръжливост от 60-90 минути или повече
  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

Протокол Path-A

Вземете 7-10 грама незаменими аминокиселини с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), с добавка за ергогенни съставки, описана по-долу в тази статия, смесена в 8-16 унции вода 60 минути или по-малко преди тренировките.

Съвет: В този момент не искате да поглъщате бавно смилаем непокътнат протеин (всеки типичен протеинов прах), тъй като това отнема време за смилане и е изпълнено с несъществени аминокиселини. Уверете се, че получавате пълен спектър от всички незаменими аминокиселини, а не само аминокиселините с разклонена верига.

Вашият най-добър избор за аминокиселини са:

  • Незаменими аминокиселини в свободна форма
  • Хидролизат на суроватъчен протеин, който съдържа 50 или повече процента дипептиди и трипептиди на етикета, така че да знаете, че се възползвате от бързо усвояващите се ползи
  • Изолат от суроватъчен протеин, ако трябва да пиете редовен непокътнат шейк от суроватъчен протеин, който е тънък и лесен за смилане

Не се обърквайте от процента на протеиновите хидролизати спрямо процента от действителното съдържание на дипептид и трипептид. Например, някои протеинови хидролизати държат 90-100 процента хидролизирани. Това не ни казва какъв процент от него се състои от полезните бързо абсорбиращи се дипептиди и трипептиди, които са това, което търсите.

Вземете 7-10 грама незаменими аминокиселини с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), с добавка за ергогенни съставки, описана по-долу в тази статия, смесена в 8-16 унции вода 60 минути или по-малко преди тренировките.

Понастоящем изследванията не подкрепят идеята, че хората, които приемат въглехидрати през този период и участват в тренировки за съпротива/тежести, ще видят значителна промяна в издръжливостта. Но знаем, че резултатите от изследванията и реалния свят не винаги се подреждат перфектно, така че експериментирайте с диапазона от 5-10 грама, както и изцяло без въглехидрати, и вижте как се влияят на вашата енергия и издръжливост.

Протокол P-B

Тази пътека включва бързо смилаем въглехидрат в допълнение към вашата пептидна/аминокиселинна/ергогенна смес, описана в Път А. Вземете допълнителни 10-15 грама бързо смилаем въглехидрат 30 минути преди тренировката, смесени с вашата предварителна тренировка аминокиселина и ергогенна смес.

Примери за бързо смилаеми въглехидрати включват декстроза, малтодекстрин и восъчно-царевично нишесте. Някои от тези въглехидрати могат да бъдат включени във вашия продукт преди тренировка. Ако не са, в местния супермаркет има въглехидратни прахове, включително Gatorade и други, които съдържат декстроза и/или малтодекстрин.

Ето пример за оптимална смес от ергогенни съставки, която да се смеси с вашата персонализирана смес от аминокиселини и въглехидрати отгоре и да се приема 60 минути или по-малко преди тренировка. Експериментирайте с времето на този коктейл; ще откриете, че 20-30 минути преди тренировка е оптимално.

Цитрулин малат

Тази смес от аминокиселина цитрулин и ябълчена киселина може да помогне за повишаване на ефективността ви при упражнения с висока интензивност, както и по-дълги протоколи за обучение на издръжливост. Други ключови предимства включват повишен азотен оксид (NO) и подобряване на притока на кръв. Последните изследвания показват, че дори могат да намалят мускулната болезненост с 40% за 24 часа и 48 часа след тренировка.

Оптимално дозиране преди тренировка: 3-4 грама. Повечето от изследванията показват, че 6-8 грама на ден са оптимални, разделени на две дози. Времето за вашата 3-4 грама предварителна тренировка означава, че цитрулинът и ябълчната киселина ще циркулират в тялото ви, като се борят с натрупването на амоняк, причиняващо умора, и ще ви позволят да натискате по-силно за по-дълго.

Приемането на по-високи дози преди тренировка води до стомашно разстройство, така че направете всичко възможно да се придържате към диапазона от 3-4 грама за вашата доза преди тренировка, вместо да приемате 6-8 грама наведнъж и да се налага да бягате до банята.

Екстракт от корен и листа на Ashwagandha (Sensoril)

Коренът от ашваганда поддържа неврологично възстановяване и възстановяване на имунната система след тренировка, до голяма степен чрез подпомагане на контрола и намаляване на нивата на кортизол - важни области, които често се пренебрегват при изпълнението и възстановяването на упражненията. Освен това е показано в изследвания за подпомагане на тялото срещу стрес и безпокойство.

Оптимално дозиране преди тренировка: 100-250 милиграма

Ацетил-L-карнитин и холин битартрат

Изследванията показват, че намалените нива на невротрансмитера ацетилхолин могат да допринесат за мускулната умора и лошото представяне на тренировката. Ацетил-L-карнитинът и холинът осигуряват двата основни градивни елемента, за да осигурят оптимални нива на ацетилхолин в телата ни.

Оптимално дозиране преди тренировка: 500-1000 милиграма от всеки

Бета-аланин (Carnosyn)

Бета-аланинът е втората най-подкрепена от изследвания съставка в спортното хранене, след креатина. Многократно е показано, че забавя мускулната умора, като увеличава естествения буфер в мускулите ни, наречен карнозин. Карнозинът абсорбира водородните йони (H +), които се получават по време на упражнения с висока интензивност. Именно повишените нива на H + са причина за спада на нашето мускулно рН (става по-кисело) по време на тренировка.

Спадът на pH директно пречи на способността на мускулите ни да се свиват. Повишаването на концентрациите на мускулен карнозин с бета-аланин се бори срещу този спад на производителността, свързан с рН, увеличавайки мускулната издръжливост.

Оптимално дозиране преди тренировка: 1,6-2,0 грама

Креатин монохидрат

Креатинът е най-ефективната и подкрепена с изследвания съставка в спортното хранене за увеличаване на силата, силата и чистата телесна маса.

Оптимално дозиране преди тренировка: 2-3 грама

Триметилглицин (TMG)

Триметилглицинът съдържа метилов компонент, който телата ни използват, за да синтезират вещество, наречено SAM-e. SAM-e се използва за получаване както на адреналин, така и на допамин, за да поддържа и максимизира умствената и физическата стимулация, като води до повишена сила и производство на енергия.

Освен това е показано, че TMG предпазва клетките от дехидратация чрез увеличаване на задържането на вода. Това е съставка, която има предимства за сила и сила, заедно с мощни ползи за издръжливост и хидратация.

Оптимално дозиране преди тренировка: 1-2 грама

Кофеин

Кофеинът работи добре като енергиен стимулант преди тренировка, за да помогне за притъпена болка, свързана с упражнения. За да извлечете максимума от вашата кофеинова предварителна тренировка, избягвайте консумацията на кофеин по друго време през целия ден и направете всичко възможно да пропуснете кофеина в нетренировъчни дни. Това ще ви помогне да останете чувствителни към енергийната стимулация от вашия кофеин преди тренировка, като ви дава най-големия енергиен удар, когато имате най-голяма нужда от него.

Оптимално дозиране преди тренировка: 200-350 милиграма

Как живеете в Edge?

Вие сте на мисия. Знаете, че ще ви е необходима упорита работа, за да постигнете целите си, и знаете, че най-добрите неща в живота никога не идват лесно. Трябва да го спечелите - няма чудодейни хапчета или преки пътища - но има стратегии и инструменти, които могат да имат голямо положително въздействие върху вашия напредък и ефективност.

Ние сме на тази мисия с вас, напълно отдадени и отдадени на споделянето на знания, стратегии и инструменти, които ще ви дадат предимството, от което се нуждаете, за да се борите с предизвикателствата си, да тренирате със страст и да постигнете вашите фитнес цели.

Ако следвате както времето, така и хранителния състав на тези подкрепени от научните изследвания предложения, вие значително ще намалите - и често ще елиминирате - ежедневната битка, която биете срещу ниската енергия и умствената умора.