Така че искате да загубите мазнини по корема. Вероятно искате да видите резултатите възможно най-скоро; сигурно дори сте виждали статии в интернет или обложки на списания, които обещават плосък корем за дни или само с едно движение. Ако тези твърдения звучат твърде добре, за да са истина, това е така.

искате

В действителност загубата на мазнини по корема отнема време. Въпреки че вероятно няма да промените напълно физиката си след два месеца, можете да видите напредък само за осем седмици. Ерик Боулинг, сертифициран от NASM личен треньор в Ultimate Performance в Лос Анджелис, който помага на клиентите при отслабване, каза на POPSUGAR, че можете да постигнете „драстични и осезаеми подобрения“ за осем седмици.

Ако специално търсите да насочите корема си, имаме някои лоши новини: не можете да насочите към загуба на мазнини. Това означава, че можете да правите хрускания или дъски през целия ден, но няма да изгаряте конкретно мазнини по корема. Вместо това можете да загубите телесни мазнини като цяло, включително от корема. И като избягвате определени храни с подуване на корема и с някои стратегически упражнения, неизбежно ще видите резултати в корема си.

Продължавайте да четете, за да видите някои от нашите най-добри съвети, подкрепени от експерти, за премахване на мазнините и виждане на резултати само за два месеца.

1. Яжте в калориен дефицит

Сигурно сте чували, че отслабването е 80 процента диета и 20 процента фитнес. И макар да няма твърди факти, които да подкрепят това твърдение, отслабването се свежда до вашата диета. За да загубите телесни мазнини, трябва да се храните с калориен дефицит - както през, изразходвайте повече калории, отколкото приемате.

"Трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете", каза Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN, директор по храненето в Центъра за дълголетие Притикин, пред POPSUGAR. "Създайте калориен дефицит, продължете да го правите и ще загубите излишните мазнини, където и да са по тялото ви."

За да намерите целта за калориите, към която трябва да се стремите, за да постигнете целите си, срещнете се с регистриран диетолог, който може да ви помогне да съставите хранителен план. Ако това не е в картите за вас, използвайте тази формула, за да получите приблизителна калорийна цел за отслабване. Просто се уверете, че не приемате по-малко от 1200 калории на ден за жени; яденето на твърде малко калории ще забави метаболизма ви (да не говорим, ще ви лиши от основни хранителни вещества!)

Важно е обаче не само количеството калории, но и качеството. Трябва да се съсредоточите върху богатите на хранителни вещества храни, които ви дават по-голям удар за парите си. Помислете: листни зеленчуци, зеленчуци без нишесте и плодове.

2. Ограничете захарта

Захарта е калорична и практически няма хранителна стойност. Така че тези калории не само ще се добавят и ще ви накарат да натрупате килограми, но и захарта също играе особено сложна роля в това как телата ни съхраняват коремните мазнини.

Изследванията показват, че увеличаването на консумацията на захар, особено в подсладените със захар напитки, може да доведе до повече коремни мазнини. Освен това захарта повишава нивата на инсулина и твърде много инсулин е свързан със затлъстяването. Това също може да доведе до инсулинова резистентност, а често срещан симптом на инсулиновата резистентност е допълнителното съхранение на коремни мазнини.

И докато трябва да ограничите типичните виновници за сладкиши - бонбони, бисквитки, понички и т.н. - трябва да обърнете внимание и на подли източници на добавени захари. Регистрираният диетолог Жанет Кимшал заяви, че добавена захар може да се намери в „здравословни“ храни като мюсли, барове за закуска, кисело мляко и ядки. „Без добавена захар е оптимално, но стремежът към само 25 грама (шест чаени лъжички) на ден се препоръчва за тези, които искат да загубят мазнини по корема“, каза тя на POPSUGAR. "Ако имате здравословно състояние, може да искате да ограничите приема на захар до 15 грама (четири чаени лъжички) на ден."

Kimszal каза също, че мазнините по корема могат да показват проблеми с храносмилането и че черният ви дроб може да не метаболизира правилно храната; намаляването на количеството захар във вашата диета ще подобри функцията на черния дроб.

3. Изкопайте рафинирани зърна

Подобно на захарта, рафинираните зърна също повишават кръвната Ви захар и се забъркват с нивата на инсулин, което може да доведе до наддаване на тегло.

„За да отлепите мазнините по корема, изхвърлете рафинираните зърна като бял хляб и бял ориз и яжте повече пълнозърнести храни, като овесени ядки, ечемик, фаро, киноа, пълнозърнести макарони и кафяв ориз“, каза Гомер.

Освен това рафинираните зърна са висококалорични, но не засищащи. Гомер каза, че е лесно да се преяждат тези видове храни, които са калорични. "Сухите и рафинирани въглехидрати като гевреци, брашнени тортили, пуканки, оризови сладки, печени чипсове и сушени зърнени култури добавят до солидни 1400 до 1750 калории на килограм", каза тя. "Можете лесно да преглътнете няколко хапки и да приемете 1000 калории много преди да усетите някаква пълнота."

4. Яжте повече фибри

На обратната страна на рафинираните зърна има сложни въглехидрати, които са пълни с фибри. Гомер каза, че зареждането с фибри може да ви помогне да намалите мазнините в корема, особено след като те са по-засищащи. И не ви трябват тонове фибри, за да е полезно за вас; Гомер каза, че около шест грама на ден трябва да свършат работа.

Тя препоръчва да се зареждат храни, богати на фибри, като варени зърна, люти пълнозърнести зърнени храни (като овесени ядки), пресни плодове, печени картофи и сладки картофи, зеленчуци и 100% пълнозърнест хляб.

5. Бъдете стратегически със силови тренировки

Много хора смятат, че трябва да се включат в кардио, ако се опитват да отслабнат. И докато кардиото може да ви помогне да изгорите калории и да ви постави в общ калориен дефицит, силовите тренировки и вдигането на тежести ще ви помогнат да отслабнете дългосрочно. Силовите тренировки ще ви помогнат да изградите мускули, а повече мускулна маса означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой.

Боулинг каза, че за да изградите мускули и да видите подобрения, трябва да внедрите прогресивно претоварване, което той описва като „правене на повече от преди“.

"Това може да означава повече повторения, сетове, тегло и т.н.", обясни той. "Това може също да означава, че почивате по-малко между сетовете, подобрявате обхвата на движение на всяко движение или имате по-добра връзка с мускула, отколкото предишната сесия." Това не само ще ви помогне да видите напредъка, но и ще изгори повече калории по време на всяка сесия.

За да получите повече пари за парите си по време на силовата тренировка, Рейчъл Герсън, сертифициран от NASM личен треньор, каза, че ще се съсредоточи върху сложни упражнения, които са упражнения, насочени към групи от големи мускули като клякане с щанга, мъртва тяга и натискане на крака . "Сложните движения, концентрирани върху по-големи мускулни групи, ще изгорят най-много калории", каза Герсън. "Ако се замислите, ще се почувствате много по-уморени, след като направите клякам с щанга, отколкото да извиете бицепс."

Освен това движенията като клякам, мъртва тяга и преси над главата също са насочени към вашето ядро, така че работите с няколко мускулни групи наведнъж. "Когато изгаряте мазнините от средната си част, отдолу ще сте изградили хубав мускул, който ще започне да се показва, което е това, което ви придава този тонизиран вид във вашата средна част", добави тя.

6. Опитайте HIIT

HIIT, което означава интервална тренировка с висока интензивност, може да ви помогне да получите ефективна тренировка за по-кратък период от време. В HIIT правите период на цялостно упражнение, последван от още по-дълъг период на почивка. Можете да правите HIIT с упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести или кардио, като спринт на бягащата пътека.

Има някои доказателства, че HIIT може да се насочи към коремните мазнини и Боулинг препоръчва на хората да правят HIIT един или два пъти седмично, за да губят мазнини. HIIT може също да ви помогне да постигнете EPOC или излишна консумация на кислород след упражнения, известна също като ефект на изгаряне, по време на който тялото ви поддържа изгаряне на калории дори след тренировка.

За да започнете, разгледайте някои от любимите ни HIIT тренировки.

7. Включете NEAT

NEAT означава термична термогенеза за нетренировъчна активност и се отнася до дейността, която правите всеки ден извън официалните упражнения. "Що се отнася до загубата на мазнини, NEAT се пренебрегва масово и понякога напълно се забравя, но въпреки това е мощен инструмент за загуба на мазнини", каза Боулинг.

Той насърчава клиентите си да бъдат по-активни извън салона и да увеличат общите си стъпки до минимум 10 000 на ден. Другите дейности на NEAT включват градинарство, извършване на домакински дейности, игра с децата си и пренасяне на хранителни стоки обратно от магазина.

8. Спете достатъчно

Докато диетата и упражненията са важни за загубата на мазнини, много хора са склонни да пренебрегват друг важен начин на живот: съня. Липсата на сън може да увеличи производството на хормона на стреса кортизол.

„Когато сте лишени от сън и нивата на кортизол се повишават, за да поддържате тялото в движение, вероятно ще изпитате умора, повишен глад за храна, умствена мъгла и по-ниска„ реална “енергия“, обясни Боулинг. „Всичко това ще повлияе на ефективността ви във фитнеса и ще наруши придържането ви към хранителния план.“