„Не можете да управлявате това, което не измервате“

Колко пъти започваме нов план за тренировка, постигаме малък напредък и в крайна сметка се отказваме поради липса на мотивация, скука и т.н.?

Лесно е да влезете във фитнеса, произволно да вземете тежести, да бягате на бягащата пътека и да разчитате на паметта си, за да изберете следващото упражнение - но това ли е най-ефективният начин да постигнете фитнес целите си?

Ефективната система за проследяване на тренировките ще ви помогне да запазите отговорност, да останете мотивирани, съсредоточени и най-важното, ще ви помогне да се придържате към тренировъчна програма от години.

Без тази последователност може да стигнете до края на всяка година с малко загуба на тегло, сила или мускулна печалба.

За щастие, воденето на дневник за тренировки не трябва да бъде сложно, ако го правите правилно с тази лесна, проста и ефективна система за проследяване, която ще ви покажа сега.

Да започваме.

The Workout Journal

Първо, нека да прегледаме бързо различните опции на списания за тренировки, които бихте могли да използвате.

В крайна сметка всичко се свежда до вашите лични предпочитания, но бих ви предложил да изберете такъв, който е бърз и лесен за използване.

Ето трите основни опции, от които бих ви препоръчал да изберете.

Вариант 1: Използвайте хартиен тефтер

Да, знам, че това е старо училище и е малко сухо, но може да бъде и изключително ефективно за проследяване на вашия напредък.

Физическият акт на поставяне на химикал на хартия също може да ви даде онзи малък стимул за увереност, от който се нуждаете, за да се придържате към упражненията си.

Не забравяйте да вземете хартиен бележник, който е издръжлив, здрав, лесен за писане и за предпочитане достатъчно малък, за да се побере в джоба ви. Това ще свърши добре работата.

Въпреки че предимно съм използвал това за общото си водене на бележки и произведения на изкуството, горещо препоръчвам тетрадката Moleskine, защото е твърда и може да отнеме сериозен побой от години.

Освен това, ако носите ръкавици с пълни пръсти по време на тренировките си, е по-лесно да използвате химикалка и тетрадка вместо телефон, за да следите напредъка си.

вашите

Вариант 2: Workout Journal Mobile Apps

Има широка гама от приложения за Iphone и Android, които са прости, гъвкави и лесни за използване за вашия дневник за тренировки.

Добра шепа фитнес ентусиасти се кълнат в приложението Iphone, Силна, за регистрация на тренировки. От това, което чувам, има и таймер за почивка, който ви позволява автоматично или ръчно да стартирате часа.

По същия начин на Android, Fitnotes изглежда добър вик. Безплатно е и нека регистрирате тренировката си по сетове (т.е. тегло и брой повторения), обем, преглед на историята на тренировките ви и т.н.

И двете приложения ви дават възможност за копиране на тренировки, запазване на предишни регистрационни файлове и създаване на персонализируеми графики.

Лично Evernote app е моето приложение за водене на бележки за проследяване на повечето ми тренировки. Това е безплатен, лесен и лесен начин за мен да поддържам организирани дневници за тренировки на моя iPhone.

Вариант 3 - Електронни таблици в Excel

Друг полезен инструмент за проследяване на списания за тренировки са електронните таблици на Excel във вашето устройство на Google и компютър. Можете също така да изтеглите безплатни шаблони за дневници за тренировки във формат Excel, след което да ги промените според нуждите.

Тази опция ви дава повече ръчна гъвкавост за проследяване на вашия напредък. И ако наистина искате да погледнете, можете да създадете свои собствени графики и обобщени таблици, за да видите колко напредък сте постигнали.

Записване на вашия дневник за тренировки

Независимо какъв тип дневник за тренировки сте решили да използвате, не забравяйте да си водите бележки и да проследявате показатели, които всъщност ще ви помогнат да постигнете целите си за фитнес.

Ето някои полезни показатели, които трябва да отбележите в записите си в дневника на тренировките:

  • Дата и час на тренировка
  • Планирана рутинна тренировка (за предпочитане направете това преди ден). Това трябва да включва комплекти, повторения, почивки между комплектите и действителните тегла, които планирате да използвате.
  • Текущо телесно тегло (това ще ви помогне да проследите дали сте загубили мазнини или сте натрупали мускули)

Най-важното е да сте сигурни, че сте наясно с предпочитаните цели за сила, естетика или загуба на тегло. Колко тегло искате да загубите или колко печалби от сила искате да направите?

Запишете това някъде в дневника си за тренировки и след това работете назад, за да създадете системи, които могат да ви помогнат да постигнете тези цели. Можете също така да използвате „залози“, за да ви помогнете да останете мотивирани за следващата тренировка.

Имайки предвид това, ето една проста система за проследяване на тренировки в 3 стъпки, която бихте могли да използвате. Това също лично ми помогна последователно да постигам напредък в силата, загубата на тегло и фитнеса повече от 5 години до момента.

Можете да промените това по какъвто и да е начин, който ви подхожда най-добре.

Стъпка 1: Ден преди тренировката запишете планираните си упражнения.

Това може да изглежда по следния начин:

Лег. 80 кг. 5 комплекта от 5 повторения. 60 секунди почивка. Или в прост формулен стил ...

Ако вече имате програма за тренировка или тренировка с тежести, това просто ще бъде задача за копиране и поставяне, която може да бъде изпълнена за по-малко от 30 секунди.

Ако все още нямате програма за тренировка, потърсете онлайн някакъв прост план за тренировка за начинаещи, който ще ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.

В зависимост от препоръката за прогресиране на теглото на избраната програма за тренировка, може да се наложи да увеличите количеството тегло за тренировка.

Например, в момента съм на програма за силова тренировка (StrongLifts 5 × 5) с увеличаване на прогреса на теглото с 2,5 кг от всяка тренировка, където изпълнявам 5 сета и 5 повторения без провал. [1]

Ето бърза извадка от дневник за тренировки с помощта на Тетрадка Moleskine.

Червените стрелки и цветове по-горе са кратко обяснение на това, което означава всяка дума, знак и съкращение. Чувствайте се свободни да използвате всякакви формулировки, които ви помагат да разберете по-добре написаното.

С всяка тренировка се уверете, че постепенно натискате и предизвиквате тялото си, като увеличавате използваните тежести, превключвате упражненията и намалявате периода на почивка между упражненията.

Това ще ви помогне да постигате последователен напредък, без да се чувствате прекалено удобно и отегчени от тренировките си.

Стъпка 2: Преди да започнете действителната тренировка: запишете датата, часа и телесното тегло (ако е необходимо)

Записването на датите е от съществено значение за проследяване на напредъка ви и за поддържане на последователността на вашите планове за тренировки. Ще получите истински тласък на самочувствието, като видите колко дати сте влезли и всъщност сте проследили.

Тези малки печалби ще ви помогнат да тренирате дори в дните, когато не ви се иска.

Проследяването на времето също е полезно, за да ви помогне да разберете кои часове от деня се чувствате и да се представяте най-добре с вашата тренировка. Лично най-добрите ми тренировки обикновено са около 9 сутринта преди закуска, когато енергийните ни нива са на върха си.

Експериментирайте с тренировки по различно време на деня и намерете кое работи най-добре за вас.

Стъпка 3: Запишете и маркирайте всеки завършен комплект

Да приемем, че току-що сте изпълнили един набор от 5 повторения в задния клек.

След като извършите този набор, просто създайте марка или сбор до записа във вашия дневник за тренировки.

След това можете да започнете времето си за хронометър (използвам вградения таймер за Iphone), за да започнете интервала на периода на почивка, както е планирано - след това изплакнете и повторете.

Забележка: Ако вашият план за тренировка не е фиксиран, т.е. схема, супер-сетове и т.н., просто запишете всички допълнителни подробности, които се появяват по време на тренировката.

По същия начин можете лесно да замените упражненията в дневника за тренировки за спринтове, джогинг и т.н.

Обобщение

Последователността е ключът към постигането на успех във всяко начинание. Твърде често падаме от пътя поради разочарование, скука и липса на мотивация.

Воденето на ефективно дневник за тренировки е прост, гъвкав и лесен начин за проследяване на тренировките ви и постигане на последователен напредък към вашите фитнес цели.

Независимо от метода или системата, които сте решили да използвате, придържайте се към тях за няколко седмици и ще бъдете изумени да видите колко голям напредък сте постигнали.

Ако искате да получите подкрепени от науката стратегии, които улесняват спирането на отлагането, придържането към добрите навици и приключването на нещата, получете достъп до майсторския клас The Procrastination.

СТЪПКИ

  1. StrongLifts 5X5 е проста и ефективна тренировъчна програма за силови тренировки. Обикновено се състои от 3 комплексни упражнения за цяло тяло, изпълнявани в 5 серии от 5 повторения, 3 пъти седмично. Можете да прочетете повече тук.
  2. Благодарим на потребителите на форума Reddit Fitness за вдъхновяването на някои идеи тук, включително графиката на Excel.