Може би не харесвате фитнеса. Може би нямате време да отидете на фитнес. Или може би просто не можете да си позволите членство във фитнес в момента. Ако някое от тези твърдения се отнася за вас, знайте това: Не е нужно да ходите на фитнес, за да получите страхотна тренировка за цялото тяло. Независимо къде се намирате - у дома, в командировка или на почивка - можете да преобразите тялото си, като направите няколко основни упражнения за цялото тяло.

Ще ви трябват гири за няколко от тези ходове. Ако не сте сигурни в теглото, изберете гири с два или три килограма, докато установите своята стабилност и изходна сила. Докато растете по-удобно, увеличавайте теглото си за втория и третия сет. За да станат мускулите и тялото ви по-силни, трябва да „усетите изгарянето“ по време на повторенията, според Ace Fitness. Регулирайте теглото си и/или движенията си, ако не сте уморени.

Готови ли сте да започнете домашната си тренировка за цялото тяло? Не забравяйте да прочетете инструкциите за упражнения по-долу и да упражните движенията, преди да започнете да тренирате. Продължавайте бавно с тази тренировка, докато се почувствате комфортно с движенията на цялото тяло и след това ускорете темпото си. Правилната форма е по-важна - и ефективна - от скоростта.

Ето седем движения на цялото тяло, които можете да правите във вашия хол:

1. Скачащи крикове

тяло

Изправете се изправени със събрани крака и заети кореми. Изскочете краката си отстрани и едновременно вдигнете ръцете си над главата. Скочете отново, като спуснете ръцете си и съберете краката си. Докато скачате, разпределете тежестта си по цялото стъпало (в крайна сметка кацайки на петите), за да намалите въздействието върху глезените, бедрата и коленете. Дръжте коленете си отпуснати, никога заключени. Повторете 12 пъти.

2. Клек за натискане

Застанете с крака на ширината на раменете, заети кореми и тежести в ръка. Избутайте бедрата назад (сякаш седите на стол), като държите ръцете си отстрани. Седнете ниско, след това се изправете (задвижвайки тежестта си през петите) и натиснете ръцете си отгоре. Спуснете ръцете си, върнете се на „седалката“ и повторете упражнението 10 пъти.

3. Високи колене

Застанете с крака на ширината на раменете, заети кореми. Започнете да марширувате, като вдигнете коленете си високо във въздуха. Ускорете темпото, така че скачате на всеки крак и продължете да „марширувате“ за 45 секунди. Изпомпването на ръцете увеличава сърдечната честота и също така ви помага да поддържате баланса си.

4. Извиване на предния излаз

Засадете краката си на ширината на раменете. Изправете ръцете си и стиснете ръцете си пред себе си. Пристъпете напред с десния крак и приклекнете, докато двата крака се огънат на 90 градуса. (Вашето дясно коляно не трябва да се простира над десния пръст, а лявото коляно не трябва да докосва пода.) Завъртете торса си надясно и след това обратно към центъра. Върнете се в изправено положение, като държите теглото си в петите, докато се отблъсквате. Излезте с левия крак, приклекнете, завъртете наляво, обратно към центъра и се върнете в изправено положение. Повторете 10 пъти на всеки крак.

5. Странични спадове

Застанете с крака на ширината на раменете, с тежести в ръка. Ангажирайте корема си. Наведете се надясно (сякаш вдигате нещо от пода), позволявайки на дясното рамо да падне, а лявата ръка да се огъне и изтегли. Изправете се обратно до изправяне (с помощта на корема, за да ви издърпате нагоре) и се наведете наляво, повдигайки дясната ръка. Коленете ви трябва да останат меки, но никога да не се огъват през цялото упражнение. Дръжте бедрата си неподвижни. Движи се само горната част на тялото. Повторете 10 пъти от всяка страна.

6. Преса за гърди

Легнете на пода със свити колене, с тежести в ръце и свити ръце. (Кокалчетата ви трябва да са обърнати към тавана.) Натиснете долната част на гърба си на пода, като премахнете арката. Избутайте ръцете си нагоре и навътре, така че тежестите почти се допират. Върнете лактите на пода и повторете 10 пъти. Концентрирайте се върху използването на мускулите на гърдите, а не на ръцете, за да вдигнете тежестта.

7. Птичи кучета

Качете се на ръце и колене. Ангажирайте корема си и фокусирайте погледа си малко пред себе си. Изпънете дясната си ръка и повдигнете левия си крак (възможно най-високо) едновременно. Дръжте бедрата и раменете си успоредни на пода през цялото упражнение. Върнете се на ръцете и коленете и изпънете лявата си ръка и десния крак. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Изпълнете три сета от всички ходове с двуминутна почивка между всеки сет.