Преброяване на въглехидратите, бавно въглехидратни диети и без въглехидратни диети: С цялата суматоха около въглехидратите, бихте си помислили, че са били доста нарязани и сухи. Въглехидратите, които са в повечето храни, които ядем, обаче са сложни. Регистриран диетолог от Тексаския образователен център A&M Coastal Bend обяснява видовете въглехидрати и как здравословно да ги добавяте към чинията си.

лошите

Различни видове въглехидрати

Има няколко вида въглехидрати, което е общият термин за всички видове захари, които дават на тялото енергия. Простите въглехидрати или прости захари са храни, които са само една или две захарни молекули, които тялото може бързо да усвои. Простите захари съществуват както в естествените храни (като плодове, мед, зеленчуци и мляко), така и в преработените храни (като бонбони, сладкиши, сокове и газирани напитки). Обикновените захари в естествените храни обикновено съдържат витамини и минерали и по този начин са по-хранителни от тези, които се намират в преработените храни. Повишеният прием на преработени въглехидрати може да доведе до наддаване на тегло и да попречи на отслабването.

Сложните въглехидрати - или нишестета - имат захари и фибри с по-дълги вериги и се усвояват по-дълго. Те включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, грах, боб и бобови растения. Тялото разгражда тези въглехидрати до прости захари, което е основният източник на енергия за тялото.

„Сложните въглехидрати ви карат да се чувствате по-сити по-дълго“, казва Клаудия Перкинс, регистриран диетолог в Тексаския център за здравно образование A&M Coastal Bend. „Сложните въглехидрати обикновено имат повече витамини и хранителни вещества. Освен това те ще повишават нивата на кръвната захар по-бавно, вместо да водят до рязко покачване, което е от решаващо значение за човек с диабет или преддиабет. "

Сложните въглехидрати също съдържат фибри, които забавят храносмилането, което води до по-добро ситост и по-ниски нива на холестерол. Според Американската диабетна асоциация възрастните трябва да се опитват да ядат 25 до 30 грама фибри всеки ден, но повечето американци не консумират почти достатъчно в диетата си. Храните с високо съдържание на фибри включват: боб, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци.

Изборът на правилните въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, но ако разчитате на бързо изгарящи прости захари за енергия, ще ядете повече калории, отколкото би трябвало.

„Плодовете и зеленчуците имат повече хранителни вещества и фибри, отколкото силно обработените сладкиши или бонбони“, каза Перкинс. „Същият принцип важи и за пълнозърнестия хляб (пълен с фибри и сложни въглехидрати) спрямо белия хляб. Яденето на храни с високо съдържание на фибри означава, че тялото ви ще получи повече хранителни вещества и ще остане сито за по-дълги периоди от време, което води до по-малък прием. "

Храненето с правилните видове въглехидрати е само част от уравнението. Друг голям проблем е, че много хора ядат твърде много от тях.

„Американците ядат излишни въглехидрати и това може да доведе до съхранение на допълнителна захар като мазнина“, каза Перкинс. „Средният прием на въглехидрати в план за хранене е около три или четири избора на въглехидрати на хранене, но някои ресторанти предлагат между 10 и 15 избора на въглехидрати.“ (Един избор на въглехидрати е равен на 15 грама въглехидрати.) Според Американската диабетна асоциация (ADA), една чаша паста или ориз е около три избора на въглехидрати.

Ако сте един от многото хора, които виждат „здравословното хранене“ като ограничение, което ви предпазва от любимите ви храни, трябва да знаете, че не винаги може да е така. Все още можете да си хапвате вкусни лакомства от време на време, ако го правите правилно.

„Все още можете да приемате любимите си храни умерено“, каза Перкинс. "Само бъдете сигурни, че идеята ви за умереност е здравословна умереност."

Всъщност изследванията показват, че мисленето, че някои храни са на 100 процента извън границите, може да попречи на способността на хората да поддържат здравословно тегло. Така че, най-добре е да мислите за топка сладолед като „случайно“ лакомство вместо „ежедневна“ храна.

Говорете с вашия доставчик

Въпреки че това предлага няколко съвета, за да започнете, като например да имате плодове и зеленчуци при всяко хранене и като закуски и да се уверите, че въглехидратите съставляват между 45 и 60 процента от вашите калорични нужди, може да е трудно да направите тези промени сами . Особено ако имате фамилна анамнеза за високо кръвно налягане, диабет или сърдечни заболявания, разговорът с професионалист може да бъде много полезен.

„Регистриран диетолог може да помогне да се оцени от какво конкретно се нуждае тялото ви“, каза Перкинс. „Заедно с вашия здравен екип можете да изготвите план за хранене, който е направен специално за вас.“