Тези идеи за закуски преди и след тренировка са идеални за следващата ви тренировка с бебе.

закуски

Адекватното хидратиране преди, по време и след тренировки е изключително важно за безопасността на бременните жени и техните бебета.

Но ако идеята да отпивате още повече вода всеки ден ви звучи като скучна работа, ще се утешите да знаете, че това, което ядете, може да ви помогне да останете и хидратирани.

Изследванията показват, че повечето възрастни получават около 25% от приема на течности от храни, съдържащи вода. Ще ви дадем няколко вкусни опции за закуски, на които да се насладите преди и след тренировка, които могат да ви помогнат да останете хидратирани и да попълните хранителните вещества.

Най-добри закуски преди тренировка по време на бременност

„Фокусирайте се върху добри източници на въглехидрати за енергия“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, автор на „Диета с мазнини на корема“. Ако правите интензивно кардио, избягвайте закуски с много фибри преди тренировка или храни, богати на протеини или мазнини, тъй като те забавят храносмилането и могат да доведат до спазми или лошо храносмилане при тренировка.

Дайте си време за смилане: Завършете яденето на закуската си 30 минути преди тренировка, 60 минути, ако страдате от гадене или сутрешно гадене.

Отивате на час по йога? Палински-Уейд казва, че би препоръчала да се избягват газирани напитки, храни с високо съдържание на киселини (цитрусови плодове, домати) и всичко с високо съдържание на мазнини/протеини точно преди вашия клас, за да се предотврати киселини, лошо храносмилане и гадене, докато тренирате в различни пози.

Поддържайте закуската си преди тренировка на около 200 калории и включвайте 15 грама въглехидрати за всеки 30 минути аеробни упражнения. Това е равно на едно средно парче плод, 4 унции сок, 8 унции мляко, една филия хляб или 6 унции спортна напитка. Palinski-Wade казва, че плодовете са чудесна опция за закуска при топло време, тъй като са богати на въглехидрати и вода.

Знаем, че вече мислите за диня, когато става въпрос за хидратиране на храни, но не забравяйте за тези плодове с високо съдържание на вода: пъпеш, ягоди, малини, ябълки, ананас, боровинки и праскови.

Закуски преди тренировка, които да опитате:

  • Направете смути с 1/2 чаша плодове, 1/2 чаша нискомаслено или гръцко кисело мляко и 1/2 чаша лед.
  • Вземете 1 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко, покрито с ¾ чаша плодове или други плодове.
  • Сдвоете 6 пълнозърнести крекери, покрити със сирене от 1 унция и поднесени с ½ чаша плодове.
  • Намажете 1 средна ябълка с 1 супена лъжица натурално бадемово масло.

"Не пийте газирани напитки или сокове по време на тренировка - те имат по-високи концентрации на захар на унция, което може да доведе до спазми," казва Палински-Уейд. Тя препоръчва богата на електролити напитка като кокосова вода (без добавени захари или изкуствени съставки), защото тя съдържа пет основни електролита и рехидратира по начин, по който водата не може преди и след тренировка.

Най-добри закуски след тренировка по време на бременност

Заредете с балансирано хранене или лека закуска в диапазона от 200 до 250 калории в рамките на 30 минути упражнения. Той трябва да включва поне една до две порции въглехидрати (като пълнозърнести храни и плодове/зеленчуци), протеини и поне една порция мазнини.

„Плодовете и пълнозърнестите храни ще помогнат за попълване на запасите от гликоген (въглехидрати), които са били използвани по време на тренировката, а чистият протеин ще помогне за възстановяването на микроскопичните мускулни разкъсвания, които се появяват по време на тренировка“, казва Ейми Джеймисън-Петоник, RD, Академия по хранене и Говорител по диетология. „Изследванията показват, че за това е необходимо само малко количество протеин, около 10 грама, казва тя.

Не забравяйте, че много зеленчуци са богати на водно съдържание, така че не се колебайте да закръгнете другите си любими закуски след тренировка със сурова целина, моркови, краставици, спанак, чушки, репички и тиквички за нискокалорични опции, които ще ви заситят!