Не можете да съдите лента по обвивката, но четенето на етикета може да помогне
Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
Ада Чунг е проверяваща на факти, писател, изследовател и ерготерапевт.
Ако някога сте сканирали секцията с протеинови барове в местния супермаркет, аптека или магазин за големи кутии, опитът може да е накарал главата ви да плува. Опциите, изглежда, са безкрайни.
Общ преглед
Протеиновите блокчета могат да варират значително по отношение на важни фактори като калории, мазнини, захари, добавки и други съставки. Ако не четете внимателно етикетите, може да откриете, че сваляте нещо по-близко до бонбон, отколкото до наистина питателна и пълна с протеини мини-храна или закуска.
Нещо повече, протеиновите барове могат да струват скъпо, въпреки че много от тях съдържат лесни за получаване и евтини съставки, които повечето хора биха могли да съберат у дома за част от цената на предварително опакован продукт. Въпреки това, не можете да победите удобството на протеиновата лента, когато можете да използвате енергиен тласък и нямате време за седнало хранене.
Но преди да започнете да опаковате протеинови барове във вашата фитнес чанта или раница, важно е да имате представа колко протеин наистина трябва да ядете всеки ден - количество, което варира в зависимост от редица отделни фактори, за да можете да разберете как здравословно да впишете протеиновите блокчета във вашата диета.
Оттам можете да започнете да пазарувате за баровете, които отговарят на сметката по отношение на храненето, вкуса и цената.
От колко имаш нужда
Протеинът е жизненоважен за много функции в тялото, но тялото не може да произведе този макронутриент - той трябва да идва от храната. Когато хранителният протеин се разгражда по време на храносмилането, се образуват съединения, наречени аминокиселини: Това са градивните елементи на протеина, който тялото използва за изграждане и поддържане на мускулите и органите.
Протеинът също е жизненоважен за производството на кръв, съединителна тъкан, антитела, ензими и дори коса. U
Препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеини
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло, според Harvard Health (приблизително телесното ви тегло, умножено по 0,36), но това правило не отчита определени фактори, които могат да повлияят на нуждите на човека от протеини . U
Тъй като протеинът е необходим за изграждане на мускули, хората, които са много активни - спортисти, да речем, или хора с физически взискателна работа - трябва да ядат малко повече. Същото се отнася и за жени, които са бременни или кърмят. Културистите са склонни да ядат дори повече протеини от обикновения човек, за да подпомогнат мускулния растеж.
Протеинов калкулатор
Този калкулатор от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) може да ви помогне да се запознаете с дневните си нужди от протеини (заедно с препоръчителните количества други хранителни вещества) въз основа на възраст, пол, ниво на активност и други фактори.
Друг начин да разгледате идеалния прием на протеини е да прецените колко ядете на отделни заседания. Обикновеният човек трябва да яде между 25 и 35 грама протеин на всяко хранене. U
Здравословни източници
Най-богатите източници на хранителни протеини са месото, птиците, рибите и черупчестите мекотели, яйцата, млякото и други млечни продукти. Но има и много растителни източници на протеини, включително боб и бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Това са всички храни, които е лесно да се включат в балансирана диета, така че ако ядете разнообразие от тях в достатъчно количество всеки ден, вероятно ще получите много протеини.
Номерът, когато става въпрос за избор на протеинови източници, е да се придържате към тези с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати и богати на хранителни вещества. Може би е по-добре да ядете пържола от сьомга от 3 унции (17 грама протеин) например, отколкото богато мраморизирана пържола (23 грама протеин).
Имайте предвид също, че яденето на твърде много протеини може да обложи бъбреците и затова хората, които са предразположени към бъбречни заболявания, трябва да внимават да не прекаляват с приема на протеини. U
Протеинови блокчета
Ако ще включите протеинови барове в диетата си - или като обикновена закуска между храненията, или като опция за прихващане, когато нямате време за пълноценно хранене, или като част от тегло - стратегия за отслабване или наддаване на тегло - четенето и разбирането на етикетите на съставките на различните видове барове е от ключово значение за избора на най-здравословните варианти за вас. Ето някои общи насоки, които трябва да имате предвид:
- Съдържание на протеин. За междинно хранене или закуска преди или след тренировка потърсете бар, който съдържа поне 20 грама протеин. Заместващата храна трябва да съдържа поне 30 грама протеин. Ако вашият любим бар идва под тези параметри, можете да похапвате шепа ядки, за да компенсирате разликата. Вземете по-малко е повече подход към тези насоки: Тялото може да смила само между 20 и 40 грама протеин за едно седене. Ако рутинно ядете повече от това, не само няма да се възползвате, неизползваните калории могат да доведат до наддаване на тегло.
- Тип протеин. Протеинът в баровете обикновено идва от млечни или растителни източници. Най-често срещаните са суроватка, соя, яйца, мляко, ориз, грах и коноп. Ако имате някакви алергии или чувствителност (например, имате непоносимост към лактоза), не забравяйте да изберете бар, който се основава на вид протеин, който можете безопасно да ядете.
- Калории. Ако търсите бар, който да ядете между храненията, придържайте се към такъв, който има около 220 до 250 калории. Протеиновият блок, който се подхранва за пълноценно хранене, може да съдържа 300 до 400 калории.
- Дебел. Десет до 15 грама обща мазнина са идеални и не повече от два грама наситени мазнини са идеални. Избягвайте нездравословните транс-мазнини, открити в частично хидрогенирани масла.
- Фибри. Този елемент е ключов: Фибрите се пълнят, така че колкото повече фибри в бара, толкова по-вероятно е да поддържате корема си доволен до следващата закуска или хранене. Не се задоволявайте с по-малко от три до пет грама фибри в протеиново блокче.
- Захар. Пазете се от протеинови барове, които са съперници на бонбоните по отношение на съдържанието на захар. Някои получават сладостта си от 30 грама добавена захар - когато идеалното е около пет грама или по-малко. Изкуствените подсладители (като еритрит, сорбитол и малтитол) не са по-добрият вариант: те често причиняват подуване на корема и газове.
Дума от Verywell
Ако се опитвате да отслабнете, яденето на внимателно подбрана протеинова лента между храненията може да помогне за ограничаване на апетита ви, така че да не се насочите към пътеката за бонбони или да се напълните с високомаслени закуски, пълни с натрий. Протеиновите блокчета също могат да подложат приема на калории, ако се опитвате да наддадете на тегло. тегло. Ако някое от тези е вашата цел, работете с диетолог, за да разберете как най-ефективно да включите протеиновите блокчета във вашата диета.