Свързани статии

Поддържането на размера на порциите под контрол е от ключово значение за поддържане на здравословно тегло и ограничаване на приема на наситени мазнини. Когато вечеряте навън или нямате достъп до везна, визуализирането на порциите е полезно умение. Порцията е стандартизирано, препоръчително количество храна; част е количеството на тази храна, която ядете. Една порция месо е 3 унции, но може да ядете повече от една порция на порция.

месо

Колода карти

Една приготвена порция от постно говеждо, свинско или птиче месо от 3 унции е приблизително колкото размера на стандартно тесте карти за игра. За обикновени порции месо, като филе миньон или свинско котлет с дебелина, е лесно да визуализирате купчина или две карти, съдържащи порцията в чинията ви. Въпреки стандартизирания си размер, порциите се различават драстично по калории и протеини. Три унции телешко гърди например ви снабдяват с 280 калории и 22 грама протеин; в другия край на скалата постно свинско филе осигурява същия протеин за 120 калории на порция с размер на палубата.

Чекова книжка

Рибите често се предлагат в дълги, постни филета, които е по-трудно да се визуализират като тесте карти. За плоски филийки риба стандартната чекова книжка е добър еквивалент за размер на порция от 3 унции. Постните риби като атлантическа треска, пъстърва, сом и портокалов груб обикновено имат от 80 до 100 калории на порция. Мазните риби, включително сьомга и риба тон, са средно от 150 до 175 калории в порция от 3 унции. Този брой обаче нараства драстично за пържената риба. Насладете се на вашите риби, приготвени на скара, на скара или печени.

Половин долар

Пастичките от смляно месо са сравнително лесни за визуализиране, но месото с неправилни форми представлява по-голямо предизвикателство. Кюфтета с диаметър около инч тежат приблизително една унция, така че три кюфтета с размерите на парче от 50 цента съставляват една порция. Това визуално ръководство се прилага за кюфтета, направени изцяло или в голяма степен от месо; за месни смеси, които включват настъргани зеленчуци или пълнозърнести храни, подходящите порции месо могат да варират. Ако правите свои кюфтета, претеглете месото и добавените съставки отделно, за да получите по-добра представа за разумните размери на порциите.

В много ястия месото се предлага на ивици или хапки, които са по-трудни за оценка. Ако се наслаждавате на яхния, запържено или къри, което съдържа нарязано месо, свържете го със заровете. Три стандартни зарчета са еквивалентни на унция месо, така че девет парчета кубчета се равняват на една порция. Когато се сервирате от храна в едно гърне, пребройте заровете, докато сервирате; ще имате по-добра представа за протеина, който получавате в храната си.

Препоръчителен прием на протеин

Между 10 и 35 процента от дневния ви калориен прием трябва да идва от протеини, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. За повечето възрастни това достига между 46 и 56 грама протеин дневно или около две до две и половина порции месо. Други храни обаче също допринасят за тази сума; млечните продукти, соевите продукти, бобовите растения и яйцата също съдържат протеин. За да ограничите приема на наситени мазнини и да увеличите приема на фибри, опитайте да включите повече боб и леща във вашата диета. Нискомаслените и обезмаслени млечни храни ви снабдяват с калций, както и протеини и се вписват в хранителна диета.

Лорън Уитни обхваща наука, здраве, фитнес, мода, храна и загуба на тегло. Пише професионално от 2009 г. и преподава хатха йога в домашно студио. Уитни има бакалавърска степен по английски език и биология от университета в Ню Орлиънс.