кето

На улицата се говори, че всички и майка им са на кето диета. Но трябва ли да прескочите и да го следвате?

Високо съдържание на мазнини, умерени протеини, ниско съдържание на въглехидрати - това са основните конструкции на кетогенната диета. Но кето не е просто диета с ниско съдържание на въглехидрати - тя е с много ниско съдържание на въглехидрати и наистина с високо съдържание на мазнини, повече от други диети като Аткинс и Палео.

Тъй като до 80% от дневните ви калории идват от мазнини, тази диета ярко контрастира не само с други диети с ниско съдържание на въглехидрати, но и с Диетичните насоки за американците, които препоръчват 20-30% от дневните калории от мазнини.

И така, каква е сделката? Безопасно ли е? Има ли ползи? Нека да се впуснем по-задълбочено в тази основна диетична тенденция и ще ви дадем нашите разкрепостени мисли дали това е диета има някакви предимства.

Как действа: Кетоза

Кето диетата ограничава въглехидратите, основният източник на енергия на нашето тяло, за да принуди тялото да гори мазнини за гориво; процес, известен като кетоза. Степента на ограничаване на въглехидратите варира. При класическа кето диета разглеждате 5 - 10% от калориите от въглехидрати на ден; това са около 20 - 45 грама въглехидрати при 1800 калории на ден диета.

Междувременно вие също модерирате приема на протеин. Искате малко протеин, който да помогне за запазване на чистата мускулна маса, но не искате твърде много, или тялото може да започне да го превръща в енергия - поне така работи за истинската кетогенна диета.

Необходими са около 3-5 дни ограничаване на въглехидратите, за да може тялото да изгори своите гликогенови резерви (складирани въглехидрати) и да влезе в кетоза. Бъдете сигурни, тази лека диетична кетоза не е същото като животозастрашаващото състояние, кетоацидоза.

Кетоацидозата възниква, когато кетонните тела се натрупват до опасно високи нива и променят рН на кръвта; среща се предимно при хора с инсулинозависим диабет (инсулинът помага за регулиране на нивата на кетони в кръвта). * За да останете в диетична кетоза, трябва да продължите да ограничавате въглехидратите; твърде много, дори ако е само на едно хранене, може да накара тялото ви да се върне към използването на въглехидрати като гориво.

Искате повече за въглехидратите? Вижте нашата статия. Топ 7 развенчани мита за въглехидрати.

Хранителна разбивка на кето диетата

На класическа кетогенна диета консумирате 70-80% от дневните си калории от мазнини, 20-25% от протеини и само 5-10% от въглехидрати, но има много вариации на кето диетата, повечето от които са по-либерални в протеините и по-ниски в мазнините. Повечето от нашите луди от кетото приятели и членове на семейството правят модифицирана версия, подобна на Аткинс, със съотношение около 10% въглехидрати, 30% протеини и 60% мазнини. Без значение от вариацията, ето какво е вярно:

  • Яжте много малко въглехидрати
  • Вземете малко протеин
  • Увеличаване на приема на мазнини (много)

Насоки за храни, подходящи за кето

Отново ще видите вариация. Това, което една от кето готварските книги може да се различава от това, което съседът ви казва, че прави, но ето няколко общи насоки:

  • Много мазнини и зеленчуци без скорбяла: Помислете за масло, свинска мас, авокадо, кокос (масло, месо, мляко), ядки, семена и растителни масла (маслини, палма, кокос) за мазнини и листни зеленчуци, карфиол, броколи, аспержи, чушки, гъби, летни тикви, и краставици за зеленчуци.
  • Някои млечни продукти: Някои млечни храни, като кравето мляко и подсладеното кисело мляко, са с високо съдържание на въглехидрати и по този начин се избягват, но тези, които са естествено с ниско съдържание на лактоза (млечна захар), могат да бъдат приемливи, а именно сирене, масло и неподсладено ядково мляко.
  • Умерен протеин: мазна риба, домашни птици от свободно отглеждане и говеждо месо, хранено с трева, често се препоръчват за техния профил на омега-3 мастни киселини, но свинското месо, беконът, яйцата, тофуто, ядките и семената също отговарят на сметката.
  • Без зърнени храни, нишестени зеленчуци или бобови растения: Те са с високо съдържание на въглехидрати. Това означава, че няма паста, зърнени храни, хляб, ориз, картофи, зимни скуош, боб или леща.
  • Без плодове: Поне на строга версия на диетата. Модифицираните версии могат да позволяват някои плодове, като плодове, на малки порции.
  • Малко или никакво алкохол: При стриктните версии алкохолът вероятно ще излезе, но модифицираните версии могат да позволяват някои алкохолни напитки и вино с ниско съдържание на въглехидрати и бира.

Потенциални ползи от кето диетата

Кето диетата започва като лечение на епилепсия при деца още през 20-те години на миналия век. Оттогава се използва за гликемичен контрол и управление на диабета, загуба на тегло, повишена енергия, засилване на метаболизма - комбинация от научни и клинични приложения до много по-малко обосновани ползи.

Кето за отслабване

В момента тенденция: кето за отслабване и да, това е нещо и проучванията показват, че е ефективен, поне в краткосрочен план. Както при всяка диета, ако намалите приема на калории под дневните нужди на тялото си, ще отслабнете.

На кетогенна диета, предназначена за отслабване, вие свързвате намаляването на калориите с кетозата и ползите от кетозата започват веднага. Когато изгаряте през запасите си от гликоген и навлизате в кетоза, има естествен диуретичен ефект. Вашето тяло освобождава вода и вие започвате да отслабвате (макар и с водно тегло) доста бързо.

Виждането на бързото спадане на кантара през тези няколко дни може да окаже мощен ефект върху нашата мотивация. Въпреки че може да се чувстваме уморени, гладни и раздразнителни, докато тялото ни се адаптира към промяната в диетата, ние сме принудени да продължим, защото виждаме резултати.

Веднъж попаднали в кетоза, повечето хора съобщават за намален апетит и глад, плюс повишена енергия. Причината за това вероятно е многофакторна. Това може да е резултат от самите кетонни тела, ефекта на ситост на протеина или подобрена инсулинова чувствителност и стабилизирани нива на кръвната захар.

Това може да се дължи и на промяна в хормоните за контрол на апетита, по-специално на намалена продукция на грелин (хормона на глада). Независимо от причината, страничните ефекти на кетозата улесняват ограничаването на калориите и по този начин загубата на тегло е по-успешна.

И нека не забравяме, че когато премахвате определени групи храни от диетата, намалявате разнообразието и това само по себе си може да бъде полезно за хората, които се опитват да отслабнат.

Уловът: Въпреки че загубата на тегло може да бъде по-голяма в краткосрочен план, изглежда тя се изравнява в дългосрочен план в сравнение с диетите с по-високо съдържание на въглехидрати, а някои хора откриват, че спазването на ограничителна диета с ниско съдържание на въглехидрати не е устойчиво, което означава, че сте податливи на тежести, пълзящи с течение на времето.

Кето за гликемичен контрол

Контролът на приема на въглехидрати и включването на протеини и мазнини при всяко хранене ще помогне да се стабилизират нивата на кръвната Ви захар, а подобрена чувствителност към инсулин и по-нисък хемоглобин А1с също са отбелязани в някои проучвания, които разглеждат ефектите от кето диета при хора с тип 2 диабет.

Реалността обаче е, че не е ясно какви са дългосрочните ефекти, особено при хора, които имат диабет заедно с други хронични заболявания, като сърдечни заболявания.

Кето за здраве на сърцето

Това е противоречиво, без съмнение. Като се има предвид високо съдържание на мазнини в кето диетата, много хора твърдят, че може да има отрицателни дългосрочни последици за здравето върху сърдечно-съдовото здраве. Притеснението е съсредоточено предимно върху наситените мазнини, които повечето водещи власти като Американската сърдечна асоциация препоръчват да се ограничат до 5-6% от калориите на ден.

Докато някои привърженици на кето диетата насърчават наситените мазнини, като кокосово масло и масло, е възможно да се изберат здравословни за сърцето мазнини (например моно- и полиненаситени мазнини като авокадо, зехтин, ядки, семена и риба), докато са на диета и засега това може да е най-добрият ни залог. Според Работната група на Националната липидна асоциация по хранене и начин на живот, доказателствата показват смесени резултати за нивата на LDL (т.е. „лоши“) холестероли, като някои проучвания показват увеличение, докато сте на кето диета.

Освен това няма ясни доказателства в подкрепа на положителни ефекти върху други кардиометаболитни рискови фактори. Прочетете повече тук.

Със сигурност има много други предполагаеми ползи за здравето от кето диета, които не са разгледани тук, но посланието за повечето остава същото - просто няма достатъчно доказателства в подкрепа на тези ползи, поне не все още.

Кето рискове

  • Хранителни недостатъци и ниско съдържание на фибри: Винаги, когато елиминирате хранителните групи и ограничите разнообразието в диетата, увеличавате риска от недостиг на хранителни вещества. Тъй като се отнася до кето, селенът, магнезият, фосфорът и витамините В и С могат да предизвикат безпокойство, тъй като елиминирате зърнените, бобовите и плодовете от диетата. И да не забравяме фибрите. Всички тези богати на фибри пълнозърнести храни, боб, леща и плодове са премахнати, но ние се нуждаем от около 30 g фибри на ден, за да поддържаме здравословното храносмилане. Въпреки че е възможно да получите достатъчно фибри на кето диета, трябва да сте много умишлени по отношение на това.
  • Запек: Той се връзва обратно към влакното. Недостатъчното количество фибри увеличава риска от запек.
  • Устойчивост: Колкото и рестриктивно да е кето диетата, яденето на кето с ниско съдържание на въглехидрати за неопределено време не е лесна задача. Първо, ползите от кетозата (намален глад, повишена енергия) се проявяват само когато сте в истинско състояние на кетоза. Когато сте навън, вие сте навън - тези глад и глад вероятно ще ви посетят. Второ, може да бъде трудно от социална гледна точка. Помислете за семейни събирания и социални събития. И накрая, нездравословна мания за начина, по който се храните и кето „правилата“ може бързо да излезе извън контрол, особено ако имате анамнеза или сте изложени на риск от хранително разстройство.
  • Кето „Грип“: При преминаване в кетоза може да изпитате някои неприятни симптоми като гадене, главоболие, замаяност, световъртеж, мускулни крампи и умора. Тези симптоми могат да бъдат признак на сериозно състояние, като електролитен дисбаланс или ниско кръвно налягане. Ако имате анамнеза за ниска кръвна глюкоза или ниско кръвно налягане или приемате някакви лекарства, това е особено важно да се знае.

Кой определено не трябва да прави кето диета

Ето какво знаем: Жените, които са бременни, хората с чернодробни и/или бъбречни заболявания и тези с нарушена абсорбция на мазнини, определено трябва да се отклонят от кетогенната диета. За тези, които може да го обмислят, първо говорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да са наясно с промените, които планирате да направите във вашата диета и начин на живот и да могат правилно да съветват и наблюдават.

Долния ред

Кетогенната диета може да работи за някои хора, но определено не е за всеки. Както при всяка диета, когато елиминирате групи храни, има повишен риск от пропускане на ключови хранителни вещества и нека бъдем откровени - няма да заобиколим въпроса за устойчивостта (не е лесно!). Всъщност американският News & World Report за 2018 г. го класира на последно място за „Най-лесните за спазване диети“.

Въпреки това, ние признаваме, че различните неща работят за различни хора и ако се направят правилно, това може да бъде жизнеспособна опция за отслабване и контрол на гликемията. Просто не се чувствайте така, сякаш трябва да скочите. Има много други здравословни хранителни режими, за които знаем повече, по отношение на това как това влияе на нашето дългосрочно здраве.

Ако решите да опитате, уверете се, че го правите безопасно и правилно. Няколко неща, които трябва да имате предвид:

  • Модифициран срещу класически подход. Повечето експерти са съгласни, че можете да постигнете кетоза под 50 g на ден, дори по-висока за някои. Модифицираният подход може да позволи по-голяма гъвкавост, което го прави по-изпълним в дългосрочен план.
  • Прием на мултивитамини или добавки с фибри.
  • Пиене на много вода. Говорете с Вашия лекар за това как изглежда за Вас.
  • Ако нямате ограничение на натрий, изпийте чаша бульон или бульон, за да замените натрия. Изчерпването на натрий може да възникне, когато влезете в кетоза.
  • Ограничаване на упражненията, първоначално, докато тялото ви се адаптира.
  • Среща с регистриран диетолог който може да ви помогне да приспособите плана си за хранене според вашите лични нужди.

* Недиабетичната кетоацидоза е рядкост, но са докладвани няколко случая от лица след много нисковъглехидратна диета. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това и всички други притеснения, които може да имате.