Ето принципите на хранене, които накараха главния редактор на Men’s Fitness да се подложи на по-слаб

който

Никога не бях голям фен на трансформациите на тялото. Основната причина за това? Защото мислех, че те насърчават неустойчиви начини на хранене. Предчувствието ми беше, че за да направите голяма промяна за кратко време, трябва да се храните по начин, който е непривлекателен и също така неустойчив. Знам, че това не е така, защото наскоро завърших програма за трансформация, която ме видя от наднормено тегло до модел на калъф за мъжки фитнес само за осем седмици и го направих с помощта на система, която беше едновременно изненадващо проста и изградена за дълго изтегляне.

Системата, която използвах - Новият план за тяло - има в основата си проста, но мощна концепция. Той е гъвкав, което означава, че можете да ядете храната, която харесвате, вместо да се налага да си блъскате безкрайни цветчета броколи по врата, защото ограничителният план за хранене ви казва да го направите. И не забранява нито цели групи храни, нито отделни храни.

Ако някога сте обмисляли да направите телесна трансформация, но сте били отложени, защото хранителната страна на нещата е непривлекателна, ще се радвате да знаете, че извършването на положителна промяна в тялото ви не трябва да ви прави нещастни. За да ви дам вкус на това, което е замесено, аз изложих някои големи съвети, които използвах да губя 10 кг мазнини само за осем седмици, както и някои други практически съвети, които ми помогнаха да постигна резултат, отколкото аз никога не е мислил, че е възможно. И ако моят опит ви вдъхнови да започнете свое собствено пътуване за трансформация, моля, поздравете в @JonLipseyMedia (в Twitter или Instagram) или @NewBodyPlan (Twitter и Instagram) в социалната мрежа и ми кажете как се качвате.

Основи на храненето

Първо протеин

Целта на трансформацията на тялото ви е едновременно да губите мазнини и да добавяте мускули, а най-добрият начин да направите това е да се даде приоритет на висококачествения прием на протеини от месо, риба и яйца. Оттам трябва да добавите здравословни мазнини (мононенаситени, полиненаситени и наситени), които можете да си набавите от млечни продукти, ядки, семена, авокадо и зехтин, а останалите да напълните с въглехидрати. В Новия план за тяло има изчерпателно ръководство за това как да се храните.

Не гонете съвършенството

Колкото по-добра е вашата диета, толкова по-добър ще бъде резултатът ви. Ако можете да се храните добре през цялото време, чудесно. Но ако усетите, че не е реалистично за вас да се придържате, напълно е ОК да използвате подхода за 90% хранене, където се храните добре 90% от времето и заемате по-спокойна позиция за останалите си ястия.

Ограничете алкохола

Бузът съдържа много калории, но малко полезни хранителни вещества от гледна точка на трансформацията на тялото, така че ако не ограничите приема на алкохол по време на осемседмичното предизвикателство, тогава ще се борите да загубите мазнини и да добавите мускули. Ако наистина искате да пиете, нашият съвет е да се придържате към чистия спирт или червеното вино вместо бялото вино или бирата.

Яжте въглехидрати около тренировките

Обикновено за неспортистите времето за хранене не е толкова важно. Но тъй като времето и приемът на калории са ви ограничени по време на Новия план за тяло, той се превръща в важен фактор. Препоръчваме да имате малко количество въглехидрати няколко часа преди тренировка, за да ви даде енергия, за да забиете сесията. След това приемайте порция въглехидрати заедно с протеини в храната след тренировка.

Максимум на зеленчуци

Зеленчуците съдържат много хранителни вещества, които ще подпомогнат общото ви здраве и имунна система, което е от решаващо значение, когато искате много от тялото си. Те също така съдържат фибри и вода, които ще ви помогнат да се чувствате доволни и да останете чувство на ситост след хранене.

Пийте обилно

Вода, т.е. Дехидратацията може лесно да се обърка с глада, така че ако не пиете достатъчно вода, което може да доведе до ядене повече, отколкото трябва. Водата също е от съществено значение за всички видове физиологични процеси, така че ще ви помогне да останете здрави по време на предизвикателството си за трансформация.

Как да се храним по-умно

Водете хранителен дневник

Записването на това, което ядете и когато ядете, ще ви помогне да се придържате към принципите в плана, което ще има положително въздействие върху резултата от вашата трансформация. Също така ще ви помогне да направите правилните корекции, докато напредвате.

Не изпотявайте приплъзванията

В продължение на осем седмици ще консумирате около 112 000 калории. Една чаша вино е около 140 калории. Една поничка е около 280 калории. Така че, в голямата схема на нещата, пропускането няма да има значение за цялостния ви напредък. Всъщност вероятно ще нанесете повече вреда, като подчертаете за това или го оставите да развали мотивацията ви. Разбира се, пиенето на алкохол или яденето на рафинирана захар ще провали напредъка ви, но е важно да поддържате усещане за перспектива.

Не бързайте

Живеем в свят, в който правим всичко набързо, но когато ядем, си струва да намалим. Има няколко причини за това. Ако дъвчете храната си правилно, ще я усвоите по-ефективно и ще усвоите повече от хранителните вещества - което е особено важно, когато всяка калория има значение. Също така ще бъдете по-възприемчиви към тялото си, като ви казва кога се чувствате сити, така че ще се чувствате по-доволни в края на храненето и ще ви е по-лесно да устоите на желанието да преядете.

Не бързайте за втора помощ

Начинът, по който се храните, както и колко ще окажат влияние върху това колко се чувствате сити. Ако отведете чиния с храна, шансовете са, че все пак ще почувствате глад, когато приключите. Това е така, защото тялото ви не е имало възможност да регистрира това, което току-що е яло. Така че се връщате за втора помощ, мислейки, че имате нужда от допълнителната храна. Ако отделите време, вашите хормони за ситост ще могат да работят правилно, така че може да не чувствате, че имате нужда от втора помощ. Ако усетите глад, когато приключите хранене, изчакайте около десет минути, преди да решите дали искате повече. Шансовете са, че първата ви порция ще бъде достатъчна.

Почистете шкафовете си

Всички имаме ограничено количество воля, така че няма смисъл да го губим. Да кажем, че сте свикнали да отваряте ледено студена бутилка бира, когато влезете в 19:00 след дълъг и стресиращ работен ден. Ако започнете плана и решите да не пиете алкохол, но оставяте хубавите си студени бутилки бира, наредени в хладилника, всеки път, когато го отворите, ще получите напомняне за това, което сте решили да нямате. Ще трябва да изразходвате малко воля, за да устоите на желанието да посегнете към отварачката за бутилки. Но ако се уверите, че в хладилника няма такива, преди да започнете плана, те няма да бъдат погледнати и, надяваме се, изгубени. Използвайте същата тактика за всички други неща, които смятате, че могат да ви изкушат, докато се опитвате да ги ограничите по време на предизвикателството си за трансформация.

Никога не казвай никога

Когато казвате, че никога няма да направите нещо, като например „Няма да имам сладолед по време на трансформацията на тялото си“, вие си оказвате силен натиск върху себе си. Вместо това опитайте да си кажете, че можете да го получите утре. Когато дойде утре, шансовете са, че или няма да ви се иска, или ще бъдете в по-силна позиция от гледна точка на волята. И ако все още ви се иска, кажете си, че ще го имате утре ...

Подгответе се за успех

Ако искате да имате някакъв шанс да се храните добре, препоръчваме ви да направите закуската и обяда предишната вечер, така че те да са готови да извадите от хладилника сутрин. Ако нямате хладилник на работа, купете малка готина чанта. И се стремете да купувате храната си на едро всяка седмица. Ще спестите време и пари.