Днешният блог ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за диетичните почивки - хранителен инструмент, който нашите онлайн клиенти често използват.
Ще научите:
→ Как диетичните почивки влияят върху метаболизма и хормоните ви
→ Подходът, подкрепен от науката, който използваме, когато прилагаме почивки за диета
→ Как можете да използвате диетични почивки, за да получите тялото, което искате, и да го запазите за цял живот.
→ И много повече.
Когато започнете онлайн обучение с цели за загуба на мазнини, ние знаем, че постигането на тези цели ще изисква известно време на диета (яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте).
Диетичната почивка е 3-14 дневен период на хранене Повече ▼ калории. Целта тук не е да спечелите ИЛИ да загубите мазнини - просто да се храните с приема на калории, които поддържате. Обикновено това увеличение на калориите идва предимно от яденето на повече въглехидрати.
При повечето онлайн клиенти диетичните почивки се поставят на всеки 6-12 седмици от диетата.
Всичко това звучи контраинтуитивно. Разбрах.
Защо нарочно да СПРЕТЕ загубата на мазнини?
Бих твърдял, че почивките за диета СА липсващото парче, което ви пречи да постигнете стройно тяло, което искате.
Основната причина, поради която ще чуете хората да насърчават диетични почивки, е да предотвратите адаптивна термогенеза.
Вижте, тялото ви има четири различни начина, по които изгаря калории:
1. Базална скорост на метаболизма (BMR) - Вашият BMR е броят на калориите, които тялото ви изгаря, само за да остане жив. Като цяло, колкото по-тежки сте, толкова по-висок е вашият BMR.
2. Термичен ефект на храната (TEF) - Калории, изгорени по време на храносмилането. Необходима е енергия, за да превърнете храната, която консумирате, в енергия. Това е TEF.
3. Термогенеза за неактивна активност (N.E.A.T.) - Всички калории, които изгаряте при ежедневното си движение извън фитнеса.
4. Термичен ефект от упражнението (TEE) - Калориите изгарят вдигане на тежести, упражнения за кардио и т.н.
Тези четири механизма изграждат метаболизма ви.
Тъй като ядете по-малко калории и ставате по-фини, вашият метаболизъм адаптира се за да ви попречи да изсъхне в нищото:
→ Вашето тяло е по-малко, така че BMR намалява
→ Ядете по-малко храна, така че TEF намалява (даден състав на макроси остава същият)
→ TEE намалява, тъй като отнема по-малко калории, за да премести по-малкото ви тяло
→ NEAT обикновено намалява, защото се чувствате отпаднали поради липса на калории
Плюс това, нивата на хормон, наречен Лептин също намаляват. Това води до увеличаване на глада и по-малко енергийни разходи.
Докато ядете повече и натрупвате повече мазнини, става точно обратното - метаболизмът се увеличава, гладът намалява.
Това регулиране нагоре и надолу на вашия метаболизъм при диета се нарича адаптивна термогенеза.
Мисленето зад диетичните почивки е.
Ако яденето повече регулира метаболизма и хормоните ви, тогава почивката на диета на всеки 6-12 седмици означава, че ще пристигнете в края на диетата с по-бърз метаболизъм и по-добри хормони.
Което звучи доста страхотно, нали?
Въпросът е.
Наистина ли работи така?
Реалността е, че не са правени много изследвания за диетичните почивки в смисъла, за който говорим тук.
Но малкото, които имаме, са доста обещаващи.
→ Това проучване от 2003 г. има за цел да докаже, че по-дългите диетични почивки биха били вредни за загубата на тегло. Те обаче установиха, че няма статистически значима разлика в загубата на тегло между групите, които непрекъснато са диети, и тези, които са правили диетични почивки, за същия период от време. (Така че групата за почивка на диета прекарва по-малко време в диета, но губи същото количество тегло като тези, които диетата нон-стоп.)
→ Проучването на Матадор. Това проучване имаше две групи на диета.
- Група 1: Спазвахте диетата в продължение на 16 седмици подред, с 33% калориен дефицит.
- Група 2: Диети в 33% калориен дефицит, последвано от две седмици при поддържане на калории. Редуваха се между двете, докато завършиха общо 16 седмици на диета. (Така че им отне два пъти повече време.)
В края на проучването групата за диетична почивка загуби повече мазнини, повече тегло и изглежда, че вижда по-малко адаптация в метаболизма си.
Както можете да видите от графиката по-горе (взето от проучването), разход на енергия в покой (REE - което е същото като BMR) останаха по-високи в групата с периодични диети/диетични почивки (INT) отколкото групата с непрекъсната диета (CON).
→ Проучването на диетичните прекъсвания/диетичните препоръки. Това учение (публикувано през март 2020 г.) взе две групи чрез 7-седмична диета.
- Група 1: Яде в 25% калориен дефицит, в продължение на 7 седмици поред.
- Група 2: Ядохте при 35% калориен дефицит 5 дни в седмицата, но всеки уикенд увеличаваше калориите до нива на поддържане чрез въглехидрати (така седмичният дефицит и за двете групи беше приравнен). Те следваха този модел в продължение на 7 седмици.
И двете групи са загубили около 5,5 килограма мазнини. Но група 2 изглеждаше в състояние да поддържа по-чиста мускулна маса по време на седемте диети - те загубиха по-малко от половин килограм мускули, докато група 2 загуби близо 3 килограма.
Поддържането на по-чиста мускулатура означава, че BMR, TEF и калориите, изгорени чрез NEAT, са по-високи.
И така, тези изследвания изглежда показват:
Правенето на диетични почивки може да доведе до по-висока базална скорост на метаболизма и поддържане на по-чиста мускулатура - и двете се равняват на по-бърз метаболизъм.
Чуйте интервюто ми с изследователя и писателя на Examine.Com Брандън Робъртс, докато се впускаме дълбоко в най-новите изследвания за почивките и препоръките за диета и кога/как те трябва да бъдат приложени.
Въпреки че резултатите от повечето изследвания, които имаме, изглеждат доста положителни, има някои неща, за които все още не сме сигурни, когато става въпрос за диетични почивки:
1. Човешките изследвания разчитат на самоотчитане (участниците бяха отговорни за проследяването и отчитането на собствените си макроси и спазването), което оставя много място за грешки. Всъщност се смята, че основните предимства на диетите са психологически - те просто улесняват диетата.
2. Потенциално по-дълги времеви рамки за диета. Например групата на МАТАДОР, която е забелязала значително по-добри резултати, също отнема два пъти повече време от групата с непрекъснато диетично хранене. Въпреки това, аз бих твърдял, че потенциалните ползи от диетичните почивки и факта, че ще бъде много по-вероятно поддържа вашите резултати дългосрочно (и всъщност стигнете до крайната си цел) заслужава си допълнителното време.
3. Трудно е да се разбере какви могат да бъдат физиологичните ползи. Знаем, че метаболизмът ви по същество е продукт на това колко ядете, колко тежите и колко се движите.
^ Така че изглежда, че бихте загубили всички предимства на метаболизма от диета, веднага щом възобновите диетата.
Общото мислене е:
- Потенциално увеличение на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза представлява голяма част от вашия BMR. Но не е ясно доколко въздействие 3-14 дни при поддръжка наистина може да окаже върху хормона на щитовидната жлеза, защото се смята, че щитовидната жлеза е по-скоро продукт на текущия ви състав на тялото, отколкото на приема на калории.
- Потенциално увеличение на лептина - Имаме проучване, което показва, че прекомерното хранене с въглехидрати води до 7% увеличение на енергийните разходи за 24 часа, поради увеличаване на лептина. Въпреки това, лептинът изглежда е предимно продукт на приема на калории (спада бързо, когато диетата се възобнови), и нивата на телесните мазнини. Така че в момента изглежда малко вероятно лептинът да е отговорен за някакви трайни метаболитни ползи от диета.
Защо нашите онлайн клиенти правят диетични почивки
1. По-лесно е да поддържате или изграждате мускули, а запасите от гликоген се зареждат по-често - Това е една от ползите от диетичните почивки, за които сме по-ясни. Периодичните периоди на хранене при поддръжка изглежда улесняват поддържането на чистата ви мускулатура. Възможността да ядете повече въглехидрати също помага да презаредите мускулните си запаси от гликоген - позволявайки ви да тренирате по-интензивно.
И двете създават по-бърз метаболизъм.
Освен това работим с онлайн клиенти, които искат да станат стройни и силни. Способността да се изгради или поддържа по-чиста мускулатура в процеса на диета е по същество да станеш слаб и силен, вместо слаб.
2. Улеснява диетата психологически за повечето и подобрява спазването. Най-важният фактор на всяка диета?
ТРЯБВА да е нещо, към което да се придържате дългосрочно.
От моя опит в обучението на стотици клиенти както лично, така и онлайн, постоянното придържане към диета за повече от 12 седмици е изключително предизвикателство за повечето.
След този момент придържането почти винаги се влошава - диетите на хората обикновено са на път 3-5 дни от седмицата, а извън пътя 2-3 дни. Това води до тъжната ситуация, която много от нас познават толкова добре - винаги усещане все едно сте на диета, но никога не виждате напредък.
Правенето на 1-2 седмична диета, когато спазването започва да намалява, изглежда значително подобрява бъдещото придържане към клиентите.
Така че, дори ако ползите от диетичната почивка се окажат предимно психологически, както някои твърдят. наистина ли е важно дали са били психологически или физиологични, стига да са ви помогнали да постигнете стройно тяло, което винаги сте искали по устойчив начин?
3. Имате нужда от време, за да практикувайте поддръжка. Целта на онлайн коучинга е да ви предостави знания и умения, за да постигнете успех сами в бъдеще.
Един от начините, по които правим това, е обучение на клиенти чрез поддръжка - не само фази на загуба на мазнини.
Периодите на практикуване на поддръжка ви позволяват да научите нови навици и поведение около избора на храна, обучение, ежедневно движение, диетична гъвкавост и как ще изглежда целият ви начин на живот, за да поддържате това ново, по-стройно тяло.
Практикуването на способността да поддържат е точно това, което помага на моите клиенти да запазят резултатите си и да прекъснат йо-йо диетичния цикъл, така че много други да заседнат.
Как да приложим диетични почивки
От изследването, което имаме, плюс тона реалния опит с клиенти, получаващи МНОГО по-добри резултати, като вземат диетични почивки
→ Честота: На всеки 6-12 седмици за повечето. Колкото сте по-слаби, толкова по-често има смисъл да ги приемате (тъй като сте изложени на по-висок риск от загуба на мускули и тялото ви има по-малко запаси от мазнини, за да изтегли енергия).
→ Продължителност: 1-2 седмици за повечето.
→ Калории: Общите калории трябва да се върнат към прогнозния прием на поддръжка.
За да намерите това, погледнете средното си седмично изгубено тегло през последния месец. Знаем, че за да загубите 1 lb мазнини, трябва да ядете
3 500 калории по-малко, отколкото изгаряте.
Така че, ако средно губите 1lb на седмица, знаем, че трябва да добавите обратно
3 500 калории на седмица/500 на ден, за да бъде според прогнозната ви поддръжка.
→ Макроси: Протеинът трябва да остане на .8-1.2g/lb (не намалявайте настоящия си прием). Имаме някои (много ограничено) доказателство, че може да е по-полезно увеличаването на калориите почти изключително чрез въглехидрати, поради реакцията на лептин към него.
Като оставим лептина настрана, увеличаването на въглехидратите за попълване на запасите от гликоген е умно. Така че вероятно е най-оптимално да увеличавате калориите за поддържане почти изключително чрез въглехидрати, като запазвате протеините и мазнините там, където са били на диета.
→ Избор на храна: Най-големите грешки, които хората правят, е да си мислят, че почивката за диета е време просто да ядете постоянно много калорични храни. Това доста бързо ви поставя над вашата калорийна цел и не е реалистична картина за това как трябва да се храните дългосрочно, за да поддържате резултатите си.
Придържайте се най-вече към храните, които обикновено ядете, само в по-големи количества. Когато се опитате да работите с твърде много калорично плътни храни, можете лесно да ядете ПОВЕЧЕ калории, но да бъдете по-малко сити, отколкото когато сте на диета.
→ Наддаване на тегло: Вероятно ще се почувствате малко по-пухкави и ще тежите малко повече. Тялото ви задържа повече вода и съдържанието на червата ви се е увеличило.
Това не означава, че сте си върнали мазнините.
Ако калориите са = калориите навън (което е целта при диетична почивка), няма да качите мазнини.
Дори ако леко превишите приема за поддръжка, спечелите малко количество мазнини, това ще ви бъде от полза в дългосрочен план, като ви постави на по-добро място за загуба на мазнини по-бързо в следващата фаза на загуба на мазнини.
→ Мислене: Това не е просто време, в което ядете каквото и да не проследявате. Мислете за това време като практикуване на поддържане - решаващо умение, което трябва да усвоите, когато ви правим толкова слаби, колкото искате. Това е, което прави вашите резултати устойчиви.
Ние прилагаме доказани, подкрепени от науката методи на хранене и обучение чрез индивидуален коучинг, за да ви помогнем да получите тялото, което искате, и да ви научим как да го запазите за цял живот.
>> Щракнете тук сега, за да кандидатствате за онлайн коучинг с нашия екип