Колко време трябва да продължи състезателната подготвителна диета? Когато за пръв път започнах да се занимавам с бодибилдинг, изглеждаше, че всички правят 12-седмични диети, без значение с колко мазнини са започнали или колко постни са възнамерявали да получат. В годините след това, изглежда, се е промъкнал нагоре, с все повече и повече диети, които намаляват в продължение на 16 седмици, 20 седмици и след това. Но какво, ако има полза от увеличаването на продължителността на вашата предварителна диета със солидни 50-100%?
Метаболитна адаптация
Преди да вляза в дълбочина за продължителността на диетата, нека поговорим за метаболитната адаптация, която Лейн, Аби Смит-Райън и аз прегледахме преди няколко години [1]. Изглежда спорна тема, но не е така. Скоростта на метаболизма ви вероятно ще намалее в хода на състезателната подготвителна диета и ако някой се кара с това твърдение, не е обърнал внимание. Това намаляване на енергийните разходи до голяма степен се дължи на термогенезата на активността без упражнения (NEAT) [2]. NEAT се отнася до енергията, която изразходвате по време на всяка дейност, която не се упражнява, като например раздвижване, докато седите на стол или правите почистване около къщата, например [3]. Също така виждаме, че загубата на тегло и ограничаването на калориите намаляват количеството енергия, използвано по време на тренировка при плъхове [4]. Това наблюдение се наблюдава и при хората, дори след добавяне на тежести, за да се гарантира, че човекът все още се движи със същото количество телесно тегло, както преди настъпването на загуба на тегло [5]. Също така публикувах работа, показваща, че скоростта на метаболизма в покой намалява по време на подготовката за състезание при мъж културист [6], и използвах няколко теми, за да покажа, че скоростта на метаболизма в покой рязко се увеличава (което представлява, спокойно бихме предположили, връщане към „нормалното“ стойности) както при мъжете, така и при жените с физическа физика [7] .
Метаболитната адаптация не е абсолютно еднаква за всички; някои хора ще имат много по-големи намаления в енергийните разходи, отколкото други. Изхождайки от някой, който анализира много данни за храненето и упражненията на човека, ми е съвсем ясно, че тази променливост във физиологичните реакции е правило, а не изключение. Някой ден ще предприемем големи стъпки към идентифициране на генетичните и епигенетичните фактори, които допринасят за успешното отслабване. Няколко въпроса, които им хрумват: Защо някои хора задържат мускулите много по-лесно по време на отслабване? Защо някои имат много по-големи спадове в метаболизма? Защо негативните хормонални ефекти са толкова драматични при някои конкуренти?
Ще стигнем там в крайна сметка, но ще отнеме известно време. Междувременно ни остава да играем средните стойности. Тоест, трябва да разберем какво се случва с повечето хора и да разберем как повечето хора могат да го управляват или смекчат. Тук влиза в игра изследването MATADOR [8].
Проучването MATADOR
MATADOR означава „свеждане до минимум на адаптивната термогенеза и дезактивиране на възстановяването на затлъстяването“ и се позовава на проучване, публикувано наскоро от Byrne и колегите му [8]. Това проучване включва две групи, като всяка група спазва диета за отслабване. Група 1 спазва диетата в продължение на 16 седмици, като приемът на калории е 67% от изискванията за поддръжка. По време на проучването калориите за поддържане често се преизчисляват, за да се гарантира, че диетата осигурява предвидения енергиен дефицит. Група 2 спазва същата диета за отслабване, но с обрат: Те консумират 67% от поддържащите калории в продължение на две седмици, след това консумират 100% от поддържащите калории в продължение на две седмици и се редуват напред-назад. И така, Група 2 все пак правеше 16-седмична диета за отслабване, но им отне около два пъти повече време, за да позволи тези двуседмични „диетични почивки“.
По време на проучването и двете групи консумираха диета за отслабване в продължение на 16 седмици, така че общият калориен дефицит теоретично беше еквивалентен между групите. Действителните им резултати обаче не бяха еквивалентни. Групата с диетични почивки отслабна, загуби повече мазнини и имаше по-малка степен на метаболитна адаптация.
Концепцията за диетични почивки не е нова в света на културизма; Чувал съм за няколко треньори, които ги използват като инструмент през много дългите (24+ седмици) подготовки за състезания. Но оправданието за тези диетични почивки често е различно; хората обикновено ги използват, защото това е приятна психологическа почивка от строгостта на големия енергиен дефицит и тъй като спортистът е толкова изпреварил графика, че може да „се измъкне“. Това ново проучване не само предоставя строго контролирани данни по темата, но и променя перспективата, от която гледаме на диетичните почивки. Прекъсванията на диетите може да са ценен инструмент, а не нещо, което можете да си „позволите“, ако сте изпреварили графика със загубата на мазнини.
Практическо приложение
Има едно много, много важно предупреждение към всичко това: „Диета за почивка“ не означава, че имате свобода да ядете каквото искате. Това е почивка от дефицита, а не почивка от това да сте културист или да се грижите за това, което ядете. Правилно приложената диета почивка включва повишаване на калориите до очакваното ниво на поддръжка ... Не повече, не по-малко. Разбира се, не можем да оценим вашите изисквания за поддръжка с абсолютна точност, така че неизбежно ще пропуснете малко високо или ниско, но целта е да бъдете възможно най-точни.
Резултатите от това проучване показват, че почивките за диета могат да улеснят продължителната загуба на мазнини по време на подготовката на състезанието. Необходими са повече изследвания, за да се определи как това може да повлияе на задържането на чиста маса при тренирани с устойчивост, много слаби спортисти и да се определи идеалният момент за изпълнение на фазите на дефицит и фазите на поддържане. Без съмнение има и анализ на разходите и ползите; колкото по-дълго и по-често въвеждате диетични почивки, толкова по-дълъг става вашият цялостен процес на подготовка за състезание. Засега, просто от гледна точка на загуба на мазнини, това изследване предполага, че може да е полезно да добавяте 2 седмици калории за поддръжка на всеки 2-4 седмици по време на подготовката на състезанието.
Препратки
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE: Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11 (1): 7.
- Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA et al .: Дългосрочно персистиране на адаптивната термогенеза при субекти, които са поддържали намалено телесно тегло. Am J Clin Nutr. 2008; 88 (4): 906-12.
- Levine JA: Термогенеза за активност без упражнения (NEAT). Best Pract Res Clin Ендокринол Метаб. 2002; 16 (4): 679-702.
- Almundarij TI, Gavini CK, Novak CM: Потиснат симпатиков отток към скелетни мускули, мускулна термогенеза и енергиен разход с ограничаване на калориите. Physiol Rep.2017; 5 (4).
- Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R et al .: Ефекти от експериментално смущение на теглото върху ефективността на работата на скелетните мускули при хора. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003; 285 (1): R183-92.
- Pardue A, Trexler ET, Sprod LK: Казус: Неблагоприятни, но преходни физиологични промени по време на подготовката на състезанието при мъж културист без лекарства. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017; 27 (6): 550-9.
- Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI et al .: Физиологични промени след състезание при спортисти от мъжка и женска физика: Пилотно проучване. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017; 27 (5): 458-66.
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA et al .: Интермитентното ограничаване на енергията подобрява ефективността при отслабване при затлъстели мъже: проучването MATADOR. Int J Obes (Лонд). 2017 г.
Изберете от няколко програми за обучение за различни цели и ниво на трудност.
Вземете ВАШИТЕ въпроси всяка седмица, на които отговаря Лейн.
Открийте множество изключителни статии и видеоклипове за хранене и обучение от някои от най-добрите експерти в света.
Layne беше домакин на поредица от уебинари и обучителни сесии на живо.