В последната част от нашата серия блогове за хранене ще направим оценка на общите черти на диетите на най-дълго живеещите нации и ще видим какво можем да научим от тях.
Днес е добре установено, че нашето хранене е ключов аспект на цялостното здраве и е основен рисков фактор, когато става въпрос за сърдечни заболявания, рак и метаболитни заболявания като диабет. Тогава разбира се, че диетите са ключов двигател на мерките за здравни резултати.
Регионалните диети се възхваляват от известно време, като „средиземноморската диета“ се ползва с голяма почит от мнозина. От последните 90-те години вниманието се насочва към Япония и диетите от Далечния Изток. Когато сравните двете диети (средиземноморска и далекоизточна), изглежда има ясен победител по отношение на продължителността на живота.
Според Worldometers.info четири от петте най-добри държави по дълголетие са в далечния изток ...
Когато 80% от най-дълго живеещите хора в света са от определен ъгъл на земното кълбо, там трябва да има обща черта. Дали това е генетика, култура, кухня и т.н. не е ясно веднага, така че трябва да го проучите допълнително - хората от Далечния изток са по-малко склонни да страдат от вредните последици от лошия хранителен избор, изключвайки диетата си като ключова причина за дълголетие?
Отговорът е не, те са също толкова вероятно да страдат от лош избор, както и западняците. Изследване, проведено през 2008 г., сравнява американците и японците и заключава, че рискът от затлъстяване, диабет и свързаните с тях съпътстващи заболявания е еднакъв между двете раси.
Допълнителни доказателства, че няма генетична резистентност към заболявания на начина на живот, които естествено се срещат при азиатското население, могат да бъдат намерени в това изследване на OECD, което показва, че въпреки че японците са постигнали отличен напредък в намаляването на сърдечно-съдовите заболявания, има висока честота на бъбреците в краен стадий заболявания и заболявания на кръвообращението (като високо кръвно налягане), като цифрата им предполага, че имат 39% по-висока от средната смъртност от такива нарушения.
Сега знаем, че японците не са „имунизирани“ срещу последиците от лошия избор на начин на живот, можем да проучим допълнително естеството на диетата им и какво можем да научим от тях.
Общите черти между далекоизточните диети са ясни - дори в различните различни кухни има някои много очевидни прилики между състава на ястията, процесите на готвене, подправките и разнообразието от използвани източници на плодове, зеленчуци и протеини.
Ето някои от основните общи черти в далечната източна кухня ...
По-нискокалорични методи за готвене
В основните кухни в региона има много пара, кипене и кипене. Други храни като риба и зеленчуци се консумират сурови или много леко сготвени. Известно е, че тежкото готвене и високите температури могат да намалят хранителната плътност на храните, така че където е възможно преминаването към по-здравословен метод на готвене ще има значителни предимства.
Сезонност и разнообразие
Разнообразието от съставки в регионалните кухни е огромно. Сезонните зеленчуци, огромно разнообразие от морски дарове, водорасли, меса, гъби, ориз, грудки, бобови растения, плодове, подправки, подправки и ферментирали храни се ядат от хората в Далечния изток. Яденето на голямо разнообразие от хранителни продукти с леко приготвяне през сезона се казва, че подобрява чревната флора и това е известно, че подобрява общите здравни пазари.
Размер на порцията
Интересният момент при далечната източна кухня е, че ястията са много по-малки, отколкото сме подготвени да ядем на запад и ястията често започват със супа или бульон, което помага да се напълни стомаха и да се намали нуждата от по-големи порции. Следва смесено хранене с въглехидрати, фибри и протеини.
‘Чисти’ въглехидрати
Оризът е доминиращият въглехидрат в далечната източна кухня, което е важно, тъй като той засища, но е лесно смилаем. Той е по-малко свързан с алергии, отколкото много алтернативи на зърнена основа, до голяма степен е непреработен и има добър хранителен профил. Също така е лесно да се готви по здравословен начин, като се използва пара, варене и къкрине.
Подправки
В далечния изток подправките са много по-нискокалорични от тези, които имаме на запад. Общите подправки включват соев сос, подправки, мисо, саке, оризов винен оцет, мирин, уасаби, мариноване и сосове, приготвени с ферментирали храни. Те са значително по-нискокалорични от превръзките на маслена основа, сосовете и сосовете, които използваме на запад.
Лека закуска
Повечето култури в Далечния изток нямат същите навици на закуска, каквито имаме на запад. В сравнение със западните диети, това ще спести стотици калории на ден, което е много спестено тегло.
Ужасно много можем да научим от хранителните култури на Далечния изток. Въпреки че не предлагам всички да започнат да живеят от суши и тофу, има уроци, които трябва да се научат. Приемайки няколко от принципите за 80-90% от времето, можете да се насладите на няколко напитки и ястия с приятели без вина!
Ето основните неща за взимане (предназначени за игра на думи) ...
Гответе по различен начин - вместо да пържите или печете нещо, може би изберете храни, които могат да бъдат варени, приготвени на пара или пържени бързо. Спестените калории в течение на една година ще бъдат огромни.
Яжте разнообразна, сезонна диета - предизвикайте се да опитате нови неща, да смесите храната си и да експериментирате с нови вкусове. Пазарувайте също сезонно - храната през сезона има по-висока витаминна и минерална плътност, плюс по-добър вкус.
Вземете под внимание размерите на порциите - звучи толкова очевидно, но толкова много от нас го разбират погрешно. Яжте толкова, колкото ви е необходимо. Някои практикуващи казват, че яжте, докато не се наситите на 80%. Това ще помогне!
Нарежете закуските - друг очевиден, но закуските са почти винаги силно обработени, богати на захар, мазнини и сол и рядко предлагат много на витаминни и минерални профили.
Като се има предвид, че знаем, че хората от Далечния изток нямат някакъв магически физически грим, който да ги предпазва от заболявания на начина на живот, можем да отдадем ниските нива на затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания на диетата и начина им на живот. Като копираме принципите на диетата им, можем да се направим по-здрави и по-стройни в процеса.
Ако искате помощ за използването на тези принципи, за да подобрите здравето си, свържете се с нас 07921465108 или ни изпратете имейл на [email protected] . Очакваме да се чуем!