Вашите почивни дни не трябва да бъдат вашите диетични падения.

уикенда

От понеделник до петък жонглираме със служебни задължения и семейни дейности и бързаме да вземем вечерята на масата. Тогава, когато най-накрая дойде уикендът, ние ритаме петите си, превключваме в режим на релаксация - и влизаме в диетична опасна зона, където здравословното хранене и фитнес процедурите могат да бъдат хвърлени на вятъра.

Винаги, когато анализирам хранителния прием на някого, гледам два делнични дни и един уикенд ден, защото хората се хранят много различно през уикендите. Нашите по-спокойни графици през уикенда оставят време за чести пътувания до кухнята за закуски, ястия в ресторанта, партита с висококалорични ордьоври и алкохол, а списъкът продължава.

Но почивните дни не трябва да отменят цялата ви упорита работа през седмицата. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се отпуснете, без да отпадате от плана си за здравословно хранене.

Правилото 80/20

Има две основни школи на мислене за това как да се справите с диетата си през уикенда. Първата стратегия е да следвате внимателно обичайния си здравословен хранителен план и да стигате до фитнеса всеки ден през седмицата - така че когато дойде уикендът, да можете да се похвалите.

Това не означава да хвърлите предпазливост на вятъра и да изядете цяла баница на едно заседание. Това просто означава да се насладите на някои от калориите, които сте спестили през седмицата, може би под формата на чаша вино или порция от любимия ви десерт. Мислете за това като за правило 80/20: в 80% от случаите се придържате към здравословната си рутина; останалите 20% са вашето гъвкаво време, за да се отдадете на всичко, което ви подхожда.

Да, можете да вземете вашата торта и да я изядете, стига парчето да е малко - и продължавате да действате. Нуждаете се от поне 30 минути активност всеки ден, независимо дали става въпрос за ходене, градинарство или правене на видео за упражнения. Закачете крачкомер и оставете стъпките, които предприемате, докато извършвате поръчки или пазарувате, да се съберат (стремете се към поне 5000 стъпки). Получаването на някои упражнения почти всеки ден просто ви кара да се чувствате по-добре. Колкото и да е трудно да започнете, никога не съжалявате, че сте завързали маратонките си.

Този подход е моята собствена стратегия за управление на теглото. По-лесно ми е да бъда усърден през седмицата, знаейки, че мога да се поглезя през почивните дни. Това ми дава мотивация и дисциплина, от които се нуждая, за да стигна до петък.

Продължава

Уикенд воин

Вторият подход е да използвате допълнителното си време през уикенда, за да приготвите здравословни ястия и да наваксате упражнението, което се изтласква от графика ви през седмицата.

Можете да прекарвате повече време във фитнеса или да увеличите интензивността на редовната си рутина. Но бъдете предупредени: Въпреки че е добре да помпате дейността си, настройте се на това как се чувствате и спрете, ако сте преуморени или ви боли. Прекаляването може да доведе до нараняване.

С малко предварително планиране и няколко часа, които можете да отделите, можете да запасите фризера си с лесни ястия за предстоящата седмица. Партидното готвене веднъж седмично може да ви спести време и пари. През седмицата ви позволява да получавате здравословни ястия на масата за минути. И може да ви спести пари както в магазина за хранителни стоки, където можете да купувате на едро, така и при шофирането (което няма да имате нужда да посещавате).

Да останеш на пистата

Уикендите трябва да бъдат приятни, със свободно време, което да отделите за себе си, семейството и приятелите си. И няма причина, поради която да не можете да се насладите на почивните дни, докато продължавате да напредвате към целите си за отслабване.

Успешните губещи закусват всяка сутрин, за да контролират честите пътувания до кухнята за закуски. Затова започнете деня си със здравословна закуска като купичка зърнени храни с високо съдържание на протеини, богати на фибри, покрити с пресни плодове и обезмаслено или нискомаслено мляко. Чувствайте се свободни да се наслаждавате на яйца през почивните дни; просто ограничете страните с високо съдържание на мазнини като бисквити, бекон и сос. Заменете ги с постна шунка, плодова салата и пълнозърнест тост.

Не позволявайте размерите на порциите ви да пълзят, докато се отпускате. Имате голяма зеленчукова салата с лек дресинг преди вечеря, която да ви помогне да се заситите. Ако все още сте гладни след здравословното си хранене, изпийте голяма чаша вода и изчакайте 15 минути. Още гладен? Яжте зеленчуци или плодове.

Не забравяйте да пиете неподсладени напитки и вода или малки порции други напитки, за да контролирате приема на течни калории. Калориите от подсладени напитки, включително кафе, чай, сода, сокове и алкохол, допринасят до 20% от калориите в диетите ни, според скорошно проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.

Продължава

Направете скала една сутрин през уикенда, за да останете на път. Изследователите казват, че хората, които се претеглят, често се справят по-добре с контрола на теглото си.

За да добавите към забавлението си през уикенда, превърнете любимите си занимания в тренировка. Уикендите са чудесно време да ровите в мръсотията, да играете тенис, да хвърляте футбола или да изведете кучето на бягане. Комбинирайте прекарването на времето със семейството или приятелите със забавна дейност, като дълга разходка или разходка с колело.

Наслаждавайте се на почивните си дни, без да им позволявате да подкопаят напредъка ви в делничния ден. Малко предпазливост ще свърши дълъг път към поддържането ви във форма и приказност!

Източници

Катлийн Зелман, MPH, RD, е директор по хранене за WebMD и клиниката за отслабване WebMD. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.