след

  • Не започвайте диети твърде рано
  • Бъдете реалисти относно отслабването
  • Прегърнете упражнението
  • Отслабвайте бавно
  • Яжте - и не бързайте!
  • Бъдете придирчиви към храните и напитките
  • Ежедневен хранителен план за здравословно отслабване след бебето

Желаете да се върнете във форма сега, когато вече не сте бременна? За дългосрочен успех - и за да се чувствате добре по пътя - имайте предвид тези съвети.

Не започвайте диети твърде рано

Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови от раждането и раждането. Отдайте се на шестседмичния преглед след раждането, преди да започнете да наблюдавате приема на калории и активно да се опитвате да отслабнете. И ако кърмите, експертите препоръчват да изчакате, докато бебето навърши поне 2 месеца, преди да се опитате да отслабнете. (Ако сте кърмачка, може да прочетете и нашата статия за здравословна диета за кърмене.)

Започването на диета твърде скоро след раждането може да забави възстановяването ви и да се почувствате по-уморени - и имате нужда от цялата енергия, която можете да съберете, за да се адаптирате към живота с новороденото си. Освен това, ако кърмите, диетата може да повлияе на снабдяването с мляко. Ако сте търпеливи и дадете шанс на тялото си да си свърши работата, може да се изненадате колко тегло губите по естествен път, особено ако кърмите.

Бъдете реалисти относно отслабването

Имайте предвид, че може да не успеете да се върнете към точното си тегло или форма преди бременността. За много жени бременността причинява трайни промени като по-мек корем, малко по-широки бедра и по-голяма талия. Имайки предвид това, може да искате да коригирате малко целите си. За проверка на реалността вижте нашата фотогалерия с истински коремчета след бебето.

Прегърнете упражнението

Няма магическо хапче, което да ви помогне да отслабнете: здравословната диета, съчетана с редовни упражнения, е най-добрият начин да свалите килограмите - и да ги предпазите. И е важно да се упражнявате, докато се опитвате да отслабнете, за да сте сигурни, че губите мазнини вместо мускули.

След като сте готови да започнете да отслабвате, започнете, като ядете малко по-малко и бъдете по-активни - дори ако просто правите бърза разходка из блока с бебето си в количката.

Разберете дали тялото ви е готово за упражнения и посетете нашата фитнес зона след раждането за информация относно връщането във форма.

Отслабвайте бавно

Не се подлагайте на строга, ограничителна диета. Жените се нуждаят от минимум 1200 калории на ден, за да останат здрави, а повечето жени се нуждаят от повече от това - между 1500 и 2200 калории на ден - за да поддържат енергията си и да предотвратят промени в настроението. И ако кърмите, имате нужда от минимум 1800 калории на ден (повечето кърмещи майки се нуждаят от повече от 2000 до 2700 калории), за да подхранвате както себе си, така и бебето си.

Ако кърмите, ще искате да се уверите, че го приемате бавно - отслабването твърде бързо може да доведе до намаляване на млякото.

Твърде бързата загуба на тегло може също така да освободи токсините, които се съхраняват в телесните мазнини в кръвта - и във вашето мляко. (Токсините, които могат да попаднат в кръвта ви, включват замърсители на околната среда като олово и живак от тежки метали, устойчиви органични замърсители като ПХБ и диоксини и разтворители.)

Отслабването с около половин килограм и половина седмично е безопасно и няма да повлияе на доставката на мляко, ако кърмите. За да постигнете това, изрежете 500 калории дневно от настоящата си диета (без да потапяте под минималния безопасен минимум), като намалите приема на храна или увеличите нивото на активност.

Яжте - и не бързайте!

С ново бебе и график може да е трудно да се намери време за ядене. Но пропускането на хранене може да накара енергийните нива да изостават - и това няма да ви помогне да отслабнете. Много майки откриват, че яденето от пет до шест малки хранения на ден със здравословни закуски между тях (а не три по-големи хранения) отговаря на апетита и графика им по-добре. (Малко хранене може да бъде половин сандвич, малко морковени пръчки, плодове и чаша мляко.)

Не пропускайте храненията в опит да отслабнете - това няма да помогне, защото по-вероятно е да ядете повече при други хранения. И вие също вероятно ще се чувствате уморени и мрачни.

Дори ако никога не сте били любители на закуската, имайте предвид, че закуската може да ви помогне да не се чувствате гладни - и уморени - по-късно сутринта и може да ви даде енергия да бъдете по-активни.

Освен това многобройни проучвания показват, че пропускането на закуска може да саботира усилията ви за отслабване. Според Националния регистър за контрол на теглото, който изчислява успешните стратегии на хора, които спазват диета, които са загубили средно 66 килограма и са ги задържали в продължение на 5,5 години, 78% от хората, които се хранят, закусват всеки ден. Ако е възможно, забавете и храненето си. Когато отделите време за ядене, ще забележите, че е по-лесно да разберете кога се чувствате сити - и е по-малко вероятно да преядете.

Бъдете придирчиви към храните и напитките

Изследванията показват, че консумацията на нискомаслено мляко и млечни продукти и изборът на пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни може да ви помогне да отслабнете. Други добри избори включват храни с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри като плодове (като ябълки, портокали и плодове) и сурови зеленчуци (като моркови, джикама и ленти с червен пипер) за здравословни закуски.

Други начини за изстискване на повече плодове и зеленчуци: Правете смути от плодове (или зеленчуци), използвайте сосове от плодове или зеленчуци или сосове за намаляване на зеленчуци (сосове от пюре от зеленчуци) върху риба или пиле, добавете натрошени моркови към сандвича си, опитайте зеленчуци на скара, и опитайте пюре от зеленчукови супи. (Пюренето на супата ви я прави кремообразна, без да се налага добавяне на сметана, която е с много калории и наситени мазнини. Това също е чудесен начин да ядете зеленчуци, които обикновено не ядете сами.)

Мазнините имат два пъти повече калории от въглехидратите или протеините, така че намаляването на излишните мазнини от вашата диета е може би най-лесният начин за намаляване на калориите. Потърсете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (не е нужно да пиете пълномаслено мляко, за да направите качествено кърма!), Изберете печена или печена, а не пържени храни и ограничете приема на сладкиши, които имат допълнителни калории от захар и мазнини.

Имайте предвид обаче, че мазнините са важно хранително вещество, така че целта ви не е да ги премахнете от диетата си. Всъщност включването на малко мазнини при всяко хранене ще ви помогне да останете сити и ще ви предпази от преяждане с въглехидрати. (Твърде много калории от който и да е източник - мазнини, протеини или въглехидрати - може да доведе до увеличаване на теглото или да ви попречи да постигнете загуба на тегло.)

Номерът е да изберете "добри" мазнини, а не "лоши" мазнини. Най-добрите мазнини са моно- и полиненаситени мазнини, като тези в рапично масло, зехтин, авокадо, маслини, ядки и семена и мазни риби като сьомга. Маслата, които трябва да се избягват, са наситени и транс-мазнини, които могат да допринесат за сърдечни заболявания и може би за диабет и могат да се прехвърлят и в кърмата.

Наситените мазнини се намират в месото и млечните продукти, а транс-мазнините обикновено се намират в много пържени храни, закуски и печени продукти. (Етикетите на храните посочват кои видове мазнини съдържат продуктите.)

И накрая, въпреки че трябва да пиете около 8 или 9 чаши течности всеки ден, внимавайте какво пиете - изненадващ брой калории може да се скрие в сок, сода и кафе напитки.

Ежедневен хранителен план за здравословно отслабване след бебето

Хранителният план по-долу добавя до 2200 калории на ден за кърмещи майки. За майките, които не кърмят, той възлиза на 1800 калории на ден. Използвайте това като ориентировъчно ръководство - вашите индивидуални нужди от калории ще варират в зависимост от вашето тегло, метаболизъм и ниво на активност, както и от това колко кърмите.

Комисия по лекарствата на Американската академия по педиатрия. 2001. Трансферът на лекарства и други химикали в кърмата. Педиатрия 108 (3): 776-89.

Anderson HA, et al. 2000. Замърсители на околната среда в кърмата. Вестник за анализ на експозицията и епидемиология на околната среда 10 (6 Pt 2): 755-60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11138667

Greer FR, et al. 2008. Ефекти от ранните хранителни интервенции върху развитието на атопична болест при кърмачета и деца: Ролята на майчините диетични ограничения, кърменето, времето за въвеждане на допълващи храни и хидролизираните формули. Педиатрия 121 (1): 183-91.

МОМ. 1997. Референтен прием на диети за калций, фосфор, магнезий, витамин D и флуорид. Съвет по храните и храненето, Медицински институт, Национални академии. https://www.nap.edu/read/5776/chapter/9#277

Koletzko B, et al. 2007. Прием на хранителни мазнини за бременни и кърмещи жени. Британски вестник за храненето 98 (5): 873-7.